【健行學堂】健行笑膝膝:登山健行戶外驗收課

發表於2016/07/12
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許多剛踏入登山健行戶外活動的新手們,心中多半懷著探索美麗山林的憧憬,另一方面,又擔心長期下來膝蓋會磨損受傷,因而既喜愛又怕受傷害,不免夾雜著淡淡的哀傷。翻開與登山健行相關的書籍或上網搜尋相關文章,內容一定會提到要鍛鍊腿部肌力,此外,登山專家們分享個人登山經歷時,也一定會提到要做體能訓練。「如何鍛鍊自己爬山的雙腿」是從事體能訓練的我最常被問到的問題,可見一般大眾對於登山需要的體能訓練已有基本的接受度及觀念。

健行學堂「健行笑膝膝」課程目的,就是讓喜愛或想要嘗試登山健行的新手們,了解哪些狀況容易導致膝關節磨損、以及如何避免磨損、並用最基礎及安全的訓練方式來提昇腿力;平時養成自我保養的正確觀念,才能讓強健的雙腿持續帶你上山下山。課程中除了談如保護膝蓋,其他部位如脊柱、肩關節、髖關節、腳踝,這些看似與爬山沒有直接關連,但卻是與膝關相關的關節鏈,也都涵蓋在七週的基礎訓練課程裡,來達到整體保養體能提昇。

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第八堂的戶外驗收課是「健行笑膝膝班」的最後一堂課、也是學員們及教練們最期待的,這一天,我們將過去七堂課裡做的訓練,實際運用在步道上。


出發前的準備

上山前大家一定會做足裝備的準備,但我額外要求學員們也要對身體做好上山前的準備:

1. 上山前三天勿做長時間大量消耗體能的活動:如跑馬拉松、騎單車環島、鐵人三項、或長途登山(這些長時間耗體能的運動至少需要一個月的時間來恢復體能)

2. 出發前的晚上要充足的睡眠:至少6~8小時

3. 出發前ㄧ天要喝足夠的水:確保上山前體內已有足夠的水份再上山(如果小便顏色呈黃色,有可能身體還是缺水狀態)

4. 利用滾筒將身體筋膜放鬆,及伸展:帶著緊繃酸痛的身體上山會讓身體消耗更多體力

5. 上山前的早餐要吃好消化的食物為主:台灣人喜歡吃糯米飯糰,容易消化不良,行進中不但影響消化,也容易消耗過多體能

6. 炎熱天氣行動糧以口感佳及高碳水化合物為主的口糧為主:如:香蕉、綜合堅果、葡萄乾等方便易攜帶的食品


路線介紹

07:30集合於北投捷運站搭乘小6公車→清天宮→向天池→向天山→面天山→面天坪→清天宮→北投捷運站,約下午2:30結束解散

路線詳細介紹請參考


清天宮前廣場整裝及登山杖暖身操由下而上順序是:

1. 腳踝
2. 髖關節橫向活動
3. 髖關節後跨步+肩關節縱向活動
4. 髖關節前跨步+轉胸
5. 抱膝臀部肌肉神經激活
6. 身體多關節活動
7. 身體側向開合跳

許多人對暖身運動常常感到無喱頭不知道要從頭或腳做起,登山健行主要是以腿部為主的運動,因此以下肢為主的暖身動作當然要佔多數,而下肢主要的關節是髖關節、膝關節及踝關節,以這三大關節活動為主動作就可以暖身下半身大部分肌肉了

13522750_1359251200755344_1438823354995239709_o.jpg髖關節橫向活動

13502086_1221537491199332_5390567696905048518_n.jpg髖關節後跨步+肩關節縱向活動

13558672_10209847957866740_5706352374616029802_o.jpg髖關節前跨+轉胸


此次路線屬大眾路線,對健腳者可說非常簡單,但對新手們來說就是非常好的訓練路線。傳遞正確的健康登山體能訓練給一群上班族、家庭主婦、平日少動、體能較弱的大眾也是此課程的主要目的及宗旨。

13528182_10209847959066770_3755345998170185989_o.jpg登山口準備開走


登山口上坡前的小叮嚀:

1. 用鼻子呼吸盡量少用嘴巴呼吸,但嘴巴可以吐氣

就器官來講鼻子屬呼吸器官,嘴巴屬消化器官,嘴巴會把髒空氣吸進去無法過濾髒空氣,也容易引起口乾,用鼻子呼吸能讓肺部吸進較充份的氧氣,也能過濾髒空氣,對心肺功能提昇較佳。

2. 腳程速度與呼吸互相配合

許多新手對爬坡最害怕的是喘不過氣、臉色發白的痛苦,若要避免這種狀況就要讓腳程行進的速度來配合呼吸的頻率。腳程可快可慢,但呼吸的快慢控制對新手來說卻不是短時間就能調整自如,若呼吸已經亂了規律需用嘴巴來吸氣時,代表吸入的氧氣已經供不應求了,這時就要放慢腳步或停下來,選擇腳程速度與呼吸最佳的配合,讓呼吸重新找到最佳的節奏。

3. 適當補水,不要等團體停下來才喝水,或等口渴了才喝水

最好是大約每15~20分就喝一小口,身體對水份的利用及保存也較佳。建議使用水背袋吸水,不用下背包拿水壺也不用等隊伍休息,或請隊友協助取水,但使用水袋可能發生已經沒水了還不知道的情況,如果對自己的喝水量還無法清楚掌控時,盡量透過短程的郊山健行來練習及熟悉自己的飲水狀況。

4. 炎熱及潮溼的氣候要注意電解質的補充

運動飲料需加水稀釋勿直接引用,以1:1的比例加水稀釋不但口感較佳,身體也較容易吸收,若沒有加水稀釋因醣份過高也容易造成口乾。體內因大量流汗造成電解質失衡也容易引起抽筋,因此水份與電解質都要同時攝取

5. 適當的補充食物

有不少新手想藉登山健行來減重,但卻事與願違越減越重。通常原因是只因為吃巧克力、或易溶解的糖果,或是根本不吃。除非要進行爬陡坡或腳程速度加快時,身體內需要利用能快速取得的醣類來補充體能。建議走緩坡或平緩的路時,吃如香蕉、堅果類、葡萄乾等含碳水化合物食物的補充品,這些需要咀嚼的食物可以穩定血糖也較能幫助身體利用脂肪當做燃料;如果都不吃,身體沒有可直接利用的能量,長期下來身體健康反倒受影響。

6. 上坡途中使用休息步

簡單的說就是上坡前腿短暫的完全站立,另一側腿再接著上坡,兩腿輪流交替得到短暫的休息,是一種不需要完全停下來的休息方式,比較不會影響前進的速度。

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停下來休息時要做什麼?

從清天宮一路緩坡向上,在向天池與面天坪叉路口讓大家稍作休息。

休息時除了補充飲食、拍照、聊天...但最大的目的是要讓身體休息及恢復體力,此時搭配做做輕度伸展是最好的時機,卸下背包拿起手中的登山杖來拉拉背,拉拉腿,將緊繃的身體延展開來,可以減緩肌肉長時間走路及負重而產生的疲勞,也可避免抽筋,讓精神心情都變好。

你可以利用登山杖、身旁的樹幹、木樁、石頭.....等當做可讓身體倚靠穩定來做伸展放鬆的器具。

13497987_10209847965746937_211881187185109221_o.jpg臀部伸展

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大腿前側伸展

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利用石階做腳踝伸展

13528158_1359250117422119_7382170729569235140_o.jpg利用登山杖來伸展

利用木樁伸展


一個沒有水的池

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第一個到達的景點向天池,由健行筆記主編向學員們講解向天池區特殊的生態。向天池是個火口湖,要看到池裡有水必須是連續數日大雨過後,幸運的話還可以看到池裡獨特的小綠綠─「湖沼枝額蟲」,是種非常獨特的生物,又稱為豐年蟲或仙女蝦,在台灣僅僅出現在向天池,故又人稱為「向天蝦」。牠可以休眠卵的形式度過乾旱及低溫,等水塘再次注滿水源時,即在極短時間內孵化、成長、繁殖、產卵,生命週期短暫且快速。關於可參考此文「到向天池看向天小蝦怪」。

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常聽說「怕熱就不要進廚房」,這群嚮往山林的同好們經過了7週的室內訓練,利用晚上時間來學習正確的身體保養觀念,鍛鍊自我體能,經歷肌肉酸痛,身體精神上的磨練,最後還在炎熱天氣裡與大家同行,經過了這些辛苦的階段來到這裡就是一定要來個大合照!這次包含第一梯及第二梯成員,非常期待後續梯次也都能一起同遊!

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爬山~爬山囉!

往向天山雖是一路陡上的階梯,但前面的階梯訓練同學們都已經學會如何克服爬坡的技巧了,後面這個就算是小菜一碟了,記得上坡腳程不要太急太快,讓呼吸能跟上腳程。

當注意力專注在腳程與呼吸間的搭配,內心聆聽著自己鼻息間的呼吸聲,用身體去感覺雙腳採在階梯上的力量,好像真的陡坡也沒真的那麼陡,不知不覺看到「面天山」的木樁已出現在眼前。到了面天山上大家臉上也顯露出疲憊感,卸下背包我們再來拉一拉吧!

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圖為背部伸展

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再來一段芭雷吧~圖為伸展側軀幹

向天山合照


抬起頭來向前看,目標就在雲霧裡,邁開腳步往前進,面天山我們來了!

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本來擔心面天、向天山因為無遮避物頂著大熱天會不宜久留,但上天彷彿聽到我們心中的聲音,到了中午來了一大片雲霧,擋住了讓人爭不開眼原本炙熱燙人的陽光,一下子顯得清爽,面天山最後這個山頭更是大快人心。

一開始先下切大約100多公尺的階梯,接著又是約100多公尺的陡上階梯才到面天山。面天山最大的特色就是會看到兩塊大大的反射板,這是我們今日的最高點。

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這兩塊反射板是無限通訊用的,北合歡上也會看到同樣的反射板

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太興奮之下人會飛起來


此時已接近中餐時間,大家聚在看臺下享用中餐,也分享自己準備的美食。順帶一提陽明山國家公園內禁止生火喔,千萬別帶爐俱來主食,以免造成森林火災及觸法受罰。

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右下角兩罐1.5公升冰涼的水,是佩均教練辛苦背上來給各位享用的喔

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靜蓮教練這道「菜」是最受大家歡迎的,酸酸的檸檬片灑上黑糖粉,看了就讓人口水直流,相當解渴,一口放進嘴裡的滋味就像爬山的過程,酸酸甜甜在心頭

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不被告知是驚喜的!

這樣就結束了嘛?.....當然還沒,怎麼可能讓八週時間就這樣悄悄流過。就在出發前兩天也就是星期三接獲主辦單位告知,要頒給每位學員課程結訓證書,連我也好驚訝主辦的用心。於是我就利用一天的時間練習簽寫自己的中文名字,所以每位學員證書上都是教練的親筆簽名喔~

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美山美景,雲霧為背景,這張紙更具意義!同學們收到此隱藏版禮物開心極了


離開面天山下山前,一定要再來張大合照。結束課程之後,大家下次見面不是在爬山的路上,就是在某個山頭了,偶遇見了一定要記得彼此問候喔!

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下山姿勢的4種方式:

常聽山友們說,上山容易下山難。沒錯上山靠的是體力,下山才是看出雙腳的真功夫。

1. 正面下坡(下階):這是多數人會用的方式,速度比較快,下山後也比較容易有遲發性肌肉酸痛的症狀,但若髖關節、膝蓋、腳踝的力學角度不對也容易引起磨損問題。

2. 正面外八腳下坡(下階):這個方式也是蠻多人使用的,好處是腳掌呈外八與路面形成阻力面,比較不易滑倒。

3. 側走向下坡(下階):身體不正面向下,而是利用側面走向下,好處是遇到較濕滑的路面,因腳掌外側有較好的阻力面比較不易滑倒,對新手來說較有安全感,身體可以左右兩側輪流交替。

4. 倒走下坡(下階):倒著走下坡可以說是最安全也是最不易產生遲發性酸痛的方式,若是膝蓋已經疼痛的人,倒著走就可以減輕許多負擔,如果不小心滑倒身體也比較能立即控制,降低受傷風險。原因是正面下坡,肌肉的收縮方式是離心收縮是人體較不習慣的方式,需要經過訓練來慢慢地增加肌肉離心的收縮能力,對少動的上班族或家庭主婦的新手來說較不容易掌握技巧。而上坡的肌肉收縮方式是人體的主要收縮方式,所以通常上坡時很少會有膝蓋不舒服的現象,而到著走下坡的方式正好跟上坡的肌肉收縮方式較接近。但缺點是,倒著走也是要經過訓練,突然間倒著走很多學員還是會不習慣,另一個缺點是速度會慢許多。

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倒走下坡示範


以上4種下坡方式交互運用,可以減經肌肉及膝關節的負擔,但4種方式都需要注意的共同點:「身體姿勢及重心位置擺放」,特別是已經有臏骨股骨問題的同學們更需要注意這些問題。

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有些學員過去下坡有戴護膝的習慣,這次回程試著拿掉護膝後竟然也都能順利完成此次驗收行程。很感謝上天給我們涼爽無雨的天氣,有好的主辦單位及專業的訓練團隊,讓我們第一次出遊很開心。





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