【健行學堂】健行笑膝膝的第七堂課:核心訓練

發表於2016/04/06
7,624次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

「錯誤的姿勢+無力的肌力=受傷」

常話說坐要有坐相,站要有站相,意思是說無論坐或站都要有良好的體態。正確姿勢的要求在運動訓練裡也是很重要的訓練項目,身體必須先有能力做出正確的「體態姿勢」及「脊柱排列」,在運動當下才能帶出有效率的力量,同時做到最基本的運動傷害預防。

我們從第一堂課的動作評估到第六堂課上下階梯的肌耐力訓練,課程裡許多訓練動作重點是著重在矯正身體恢復原本自然的體態,共同要求的姿勢是「收腹、挺胸,不駝背,頭、頸、胸、腰在同一直線上」。看似簡單的要求,但是久坐少動的現代人已漸漸失去「維持正確體態」的能力,當身體偏離正確體線時也無法察覺,當然也就不清楚如何自我調整體態。這也就是為什麼上課時,許多學員操作動作時身體容易歪七扭八,出現奇怪的姿勢,且難以維持身體穩定及失去平衡,連最自然的抬頭挺胸變得困難。


核心訓練就是最基本的「體態訓練」,健行笑膝膝來到第七堂課加入較多核心動作如:棒式、反向棒式、mountainclimber(登山者) 、RDL 等。以靜態或動態的方式操作,主要提昇軀幹穩定力及抵抗外來力量的衝擊的能力,特別是正面的衝擊力、協調性、軀幹左右兩側力量均衡訓練等。軀幹對身體的自我保護力強化提昇後,當身體在做動作時,才能帶出「不受傷」的力量。比如登山時身體不但背負重裝又要走又要爬,還要適時做出各種不同的動作或變換方向,這時軀幹核心力量能自主啟動保護力,才能降低組織磨損。


核心訓練動作如下:

1.棒式30秒為一組,共操作3組,組間可休息30秒。過程中呼吸保持自然不閉氣。

預備姿勢:雙手肘於肩關節正下方支撐於地面,胸部以下到大腿平放於地面,雙腳併攏前足支撐於地面。

動作開始:利用雙手肘及雙足三點共撐於地面,將軀幹及雙腿上抬離地面,讓身體與地面略近於平行,支撐30秒後休息為一組。

動作要領:頭、頸、胸、腰、臀保持在同一直線上,過程中需注意抬頭收下巴,胸部有感覺肌肉張力,背部不可向下凹陷,腰椎不可下陷容易壓迫腰椎,腹部及臀部需緊收,臀部勿上抬過高,雙腿至腳跟需併攏,前足有力支撐於地面。


2.反向棒式:30秒為一組,共操作3組,組間可休息30秒。過程中呼吸保持自然不閉氣。

預備姿勢:雙手掌於臀部兩側支撐(約手掌1/3)於台階上(體能較佳者雙手可直接支撐於地面),雙腳併攏臀部坐於台階上(如下圖)

動作開始:雙手掌及腳跟三點支撐於台階或地面,緩緩將臀部上抬至頭、頸、胸、腰、臀呈一直線,肩關節於腕關節正上方

動作要領:靜止過程中需保持自然呼吸勿閉氣,胸部勿塌陷,肩膀下壓收下巴勿聳肩(縮脖子),手臂伸直,肘關節勿鎖死,腹部臀部緊收,雙腳併攏,腳跟支撐於地面,腳尖需朝上勿下壓及外巴。


3.Mountainclimber(登山者):雙腳交替12下為一組,共操作3組,組間休息30秒~一分鐘。

預備姿勢:雙手掌於肩關節正下方,手臂支撐於台階面並垂直(體能較佳者可於地面操作),前足支撐於地面,頭、頸、胸、腰、臀在一直線上。(如下圖)

動作開始:穩定上半身,採單腳膝蓋彎曲上提再回到原來預備位置,左右腳交替上提共12下為一組,注意力應集中在軀幹、腹部等肌群的緊繃感(如圖)

動作要領:頭、頸、胸、腰需保持固定再同一直線上,勿低頭、駝背、聳肩、腰部不可下陷,骨盆不可搖晃,腳跟需上提勿下踩於地面,過程中保持呼吸自然,可搭配每次膝蓋上抬時吐氣下放時吸氣較佳

 

4.RDL(直膝硬舉):左右邊各8次為一組,共操作3組,組間休息30秒~1分鐘

預備姿勢:抬頭挺胸站立,右手向前伸直,右腿在稍後方,(如下圖一)

動作開始:左側支撐腳穩定站立,由左側髖關節屈曲,右腿保持伸直同時緩緩向後台離地面(如圖二及圖三)。直到身體與右腿略與地面接近平行,再回到預備動作(如圖四),為一次,8次後換左側同樣方式操作,注意力放在支撐腿側的臀部肌肉收縮,與腳掌的穩定度。為避免膝蓋壓迫,勿將支撐腳膝蓋鎖死。可在腳前約一步距位置放一個目標物,想像伸手去碰觸目標物,操作時較容易進行。

動作要領:頭、頸、胸、腰位於同一直線上,抬頭挺胸,勿聳肩,不可彎腰駝背;後腳上提時臀部需保持水平,勿讓軀幹或臀部傾斜。身體轉面向地面時吸氣,回到站立姿勢時吐氣較佳。

(圖一)

(圖二)

(圖三)

(圖四)


我很喜歡用「上樑不正下樑歪」這句成語來形容核心的概念。因為軟弱無力的軀幹無法有效支撐身體,特別是當背負重裝,同時又要顧及手腳流暢地運用在爬山時身體需要的各種動作。也就是說當軀幹找回運用核心力量時,當肢體做其他動作時軀幹才能發會的保護能力及控制力,這就是核心訓練的目的性。如做伏地挺身時,能以不駝背的方式,腰部能收住力量不下塌,不會翹著屁股做等,這些都是核心力量表現在動作上所帶出來的效益。

第七堂課核心訓練後的三個訓練動作如下:

1.伏地挺身:8下為一組,共操作2組,組間休息30秒~1分鐘。

複習動作請參考健行笑膝膝的第五堂課:徒手肌耐力訓練()


2.後腳抬高蹲:左右腿分別各做8下為一組,共操作2組,組間休息30秒~1分鐘。

是「上坡訓練」動作的進階訓練(請參考健行笑膝膝的第六堂課:上下階梯的肌耐力訓練),主要提昇腿部、臀部力量,強化單腳站立及動作時腿部穩定度,也更符合爬山行進時的動作。

預備姿勢:單腳後抬放置於階梯上,以單腳支撐站立於地面。(如下圖)

動作開始:站立的支撐腿驅動髖關節屈曲,將臀部重心緩緩下降,此時感覺到重量落於腳掌後端。再由支撐腿將身體重量帶回預備位置,為一次動作。過程中注意力應集中在臀及腿部肌肉的張力與收縮。可搭配呼吸,身體向下階段鼻子吸氣,向上階段嘴巴吐氣較佳。(如下圖)

動作要領:身體向下階段膝蓋不超出腳尖、臀部下蹲至略與地面平行既可,勿低於膝關節,避免膝關節過度負荷。應保持身體穩定勿搖晃,身體於中立位置,勿駝背。


3.槍式蹲舉:採單腳操作,單側8下,再換另一側8下為一組,共操做2組,組間休息30秒~1分鐘

這是「下坡訓練」的進階訓練(請參考健行笑膝膝的第六堂課:上下階梯的肌耐力訓練)。在平地如果我們要知道這個人下坡技術能力,或下坡時對膝蓋的磨損狀況,從這個動作大致就可以看出來。在第六堂課裡有講到下坡時身體要控制速度,肌肉是以離心的收縮方式運作,槍式蹲舉就是個很好的訓練動作。主要訓練臀部及腿部力量,身體平衡,及控制力。

預備姿勢:採單腳站立,非站立腳離地向伸直(如圖一)

動作開始:站立腿驅動髖關節屈曲(如下圖一),將臀部緩緩向下降,此時重心會落在腳掌後端(如下圖二),臀部下降至自體能控制的高度即可(如下圖三),身體再緩緩向上站立回到預備姿勢,為一次動作。過程中應注意臀部及腿部肌肉張力,及控制下降速度不宜過快,以避免受傷。搭配呼吸方式為向下階段吸氣,向上階段吐氣較佳。

動作要領:身體向下時注意膝關節穩定,不宜超出腳尖,背部應保持正確體線,抬頭挺胸,下背保持自然弧度,勿凸起。

(圖一)

(圖二)






系列文章