【行前訓練】健行 你的身體準備好了嗎?

發表於2012/07/10
12,485次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

想要安全、有效率地展開健行生活,不妨運用以下小訣竅作為準備方向:

  • 詢問醫師─在身體展開活動前,你應該先聽聽醫師的建議。如果你一直以來都不愛運動、或身體有特殊情況時,你的醫師會給你一些適合你狀況的建議。
  • 享受健行─健行是種娛樂,到一些乾淨、綠樹環繞的地方,你將會感到愉快。
  • 找個朋友─只要你健行的地方有令人安心的便利交通,你可以獨自前往。不過,如果是一次難度較高的健行,最好有至少一名同伴,並讓家人知道你去哪裡。有人和自己一起健行的感覺很棒,前提是要確定他有能力完成你的健行計畫
  • 當隻烏龜─最初的兩個星期慢慢走,之後可漸漸增加距離及難度。
  • 輕便為妙─攜帶水和基本救護工具如OK蹦、面速立達姆等即可。救護工具不僅是讓自己以防萬一,也可以幫助別人。
  • 堅持去做─定下每天30~45分鐘的健行訓練時間,並確保不受生活中任何事情影響,若遇到下雨天或不能出門的日子,可使用跑步機或走樓梯運動,任何有氧運動都能幫助你得到並維持體格,總之,做就對了。
  • 增加裝備─當你適應了1小時健行4公里後,可以開始想想一日健行要帶哪些東西,例如2~5公斤不等的食物、救援工具和衣物,其重量取決於要去哪裡、什麼時候健行。
  • 測試自己─如果你計畫兩星期後有一次一日健行,這就是考驗身體是否準備好的最佳時機。第一次一日健行不要超過13公里,因為還不知道自己能否負荷。在正式出發前,至少要有一次不限制時間健行預定距離,在較簡單的地形訓練,背上所有裝備走13公里,測量須要花多久時間走完,雙腳、雙腿和身體的感受如何。如果你覺得自己無法走更遠,那你可能還沒準備好。
  • 選對路線:選擇一條適合自己的路線,如整條路線完成的時間是否是在規畫之內、步道的難易度及地形是否可以應付、是否喜愛沿途所經過的風景等。帶著地圖並且在健行之前查看天氣預報。
  • 穿對衣物:穿著一雙舒適的球(靴)鞋,千萬不要在長途健行時穿一雙新鞋子;攜帶雨具並避免穿著棉質衣物,因為棉質衣物容易吸水且不易乾。
  • 自我評估─誠實地面對自己。在前往挑戰度較高的健行前,你必須正視自己:
    • 身體狀況─你的身體已經準備好面對這次健行了嗎?你有辦法克服可能會遇到的糟糕天氣嗎?
    • 戶外技能─你有足夠的求生知識嗎?你得學會使用指南針、紮營、耐渴、基礎救護、求救,在狀況變糟的時候照顧自己。
    • 心理建設─你的精神上與情緒上已經準備好接受考驗了嗎?你會處理扭傷的腳踝、疼痛的膝蓋、迷路、緩慢的配速、骯髒的雙手、成群的昆蟲或其他突然出現的東西嗎?你必須有良好的情緒控制能力和忍受力,還有自信。
  • 成為健行者─醒來,打包,開始健行吧!你的第一次全日健行一定很棒!你可能會驚訝步道有多簡陋,空氣有多稀薄,山脈有多陡峭,但是只要慢慢來,你一定能完成。放輕鬆享受身邊的事物吧!這不是場競賽。

如果你已經成為得心應手的健行者,身體亟欲迎接更多挑戰及變化。假設你下個月有一次困難度較高的長距離健行,請參考以下建議:

  • 承受重量─你須要增加背包重量以應付這次健行攜帶的物品。每天的訓練背包都要增加公斤,直到你能承受預計背負的重量。不要第一次就裝入所有東西,承受全部重量,否則將會起水泡、發炎和疼痛,一個健行背包通常重達10-20公斤。
  • 每天健行─如果你正準備一次5天的健行,在休息日前練習連續健行5天。每日健行所遇到的狀況與正式健行相仿,還能縮短雙腳和關節的復原時間。
  • 多爬樓梯─如果你住在平坦的地方,但要到高山健行,你得找座「假山」來練習。上下樓梯不是種有趣的方式,卻非常有效。
  • 更加強壯─健行時,你的臀部和肩膀將因背負重物而大量使用好幾天。出發前至少3週,在練習時就要確保自己能背上所有重量。增強皮膚和肌肉的韌度能避免旅途中的不適症狀。
  • 多深呼吸─如果你和大多數人一樣住在低海拔地區,準備好面對高山健行空氣稀薄的方式並不多。深呼吸,接著屏住呼吸越久越好,如此能提高肺活量。只要坐著,不管任何時間都可以這麼做,自己控制時間,然後看看有沒有進步,除此之外,運動也能增加肺活量。

資料來源:Hiking Dude, exercise.com

 

更多文章