【訓練】居家核心肌群

發表於2016/03/07
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本周延續核心肌群訓練,繼續針對在家中也可以輕鬆做的核心肌群運動,讓大家在家也可以練習。伸展暖身動作(暖身)在進行核心運動前,可以先進行一些伸展暖身動作來喚醒身體肌群,比方進行雙手撐地向上的動作,可藉由上半身軀幹向上升起的動作伸展腹直肌群,讓周邊肌群活動開來,減少在進行核心運動時受傷的機率。

統一健身俱樂部私人教練 梁豪 (動作設計,非示範教練)


1.腹直肌伸展

正面朝地肩膀向後夾住,兩手靠近胸部撐地,呼吸保持自然平順。˙上半身撐起後,維持30秒進行3次,注意下巴要往上抬,腹直肌自然會拉直。


2.豎脊肌伸展

仰躺於運動軟墊上,雙手平放於地,雙膝自然彎曲。˙雙手輕柔地拉起雙膝直到背部感覺到伸展的張力,盡量讓大腿靠近身體。˙每次維持30秒進行3次。


3.核心鍛鍊動作

仰躺於軟墊上,膝蓋彎曲呈90度,上半身伸手抬舉,下腹收縮,骨盆後傾。上半身完成抬舉後仰臥躺下,雙腳維持抬舉,此為完全一次V型仰臥起坐。


4.屈腿抬腿

平躺於軟墊上,雙手平放於身體兩側,將左腿彎曲放置右腳上。˙用腹部的力量把腿垂直舉起,腿伸直抬高,動作儘量緩慢。˙雙腿緩慢放下但不落地,左右腳交換屈腿,重複動作各做10次。


5.俯臥後仰

採用俯臥姿勢,雙手平放於身體前方。˙後背抬起上身後彎,至最高點後放下,動作重複20次。


*本文由BEING sport統一健身俱樂部中時電子報提供