【健行學堂】健行笑膝膝的第四堂課:徒手肌耐力訓練(上)

發表於2016/02/24
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不知不覺已經來到了健行笑膝膝的第四堂課:徒手肌耐力─「臀、腿部、背部、核心肌力訓練(一)」,由於是肌力訓練,平常較少運動或是核心肌群不夠強的學員們在課中不時唉唉叫,但為了能笑嘻嘻爬山,只好把吃苦當吃補,咬著牙跟隨教練的指導。

要確實避免登山導致膝蓋磨損是需要有一定的順序及訓練方法,且要達到我們課程目標「健行笑膝膝」,也不只是單靠練深蹲、蹲馬步、練股四頭肌、練舉踵(練小腿)就可以做到的,如果這樣就能強化膝蓋那應該每個人膝蓋都是「笑膝膝」。因此我們需要一步一步去了解與膝蓋相關連的其他關節,這些相鄰的關節都是登山過程中扮演與膝蓋共同或協同的動作角色。如果各個關節沒有辦法各司其職,相鄰的其他關節就容易產生所謂「代償」的現象,比如髖關節如果沒有辦法發揮足夠的活動度,膝蓋就遭殃了,膝蓋必須承擔髖關節的功能,就容易產生鬆動,在運動過程中無法穩定在安全的位置上,而因此帶來角度上的磨損。


第一堂評估課後大部分學員上半身的問題是駝背,主要原因仍是長時間久坐、使用電腦、姿勢不正導致核心肌群無法發揮正常功能,失去支撐力量,這會影響之後上山長時間背負重裝行走時容易引起腰酸,及肩頸僵硬的問題,連帶也會增加腿部的負擔,讓身體提早疲勞。若要改善駝背就需要先改善胸椎、肩關節的活動範圍,活動度打開後再訓練相關肌肉如上背部、腰部核心力量、及肩膀力量(如三角肌)就容易多了。

下半身的問題也是因平時長期久坐,讓最有力量的臀部肌肉失去力量(有人稱臀肌失憶症),變得鬆軟無力。一般人都會認為爬山最需要鍛鍊大腿股四頭肌,殊不知臀部的力量大過於股四頭肌的力量,因此爬山時股四頭肌特別容易產生疲勞很有可能是臀部力量沒有發揮正常功能,若中少了臀部的力量,當然就會增加股四頭肌的負擔,體力就容易耗盡。爬上坡走下坡時若少了臀部這位老大的參與就少了支撐力量,讓股四頭肌承擔所有的負荷,走路時步態容易不穩定,最直接影響的就是膝關節的磨損。所以要讓膝關節的磨損降低、避免下山膝蓋疼痛、延長膝關節壽命,最先要喚醒臀部肌肉群及強化。


本日課程流程:筋膜放鬆→動態暖身→肌力訓練

筋膜放鬆:

這次讓學員輪流自行選擇要放鬆的部位,一來可以提昇熟悉技巧複習操作,二來也可以增進同學間的交流。再次強調筋膜放鬆伸展是在平時就要做的自我保養,很多學員單靠每週一次的上課操作是不會有明顯效過的,畢竟你跟你身體是每天24小時相處,上課一週才一小時。

動態暖身:

以活動身體大關節,動態式的伸拉腿部肌群、背部肌群、核心肌群來為接下來課程的準備,目前學員體能階段處於過度期,很多動作對學員來說都是第一次操作,雖只是關節活動,大家就已經感到乳酸帶來的疲勞感了,約過兩週時間待體能提昇肌肉適應後,這些疲勞感自會逐漸降低。動態暖身同時也可以降低課後遲發性肌肉酸痛現象,因此暖身部分會佔較多的比例約70%,徒手肌耐力訓練約30%。

徒手肌力訓練:

徒手訓練的目的在於直接教導我們如何操控自己本身的體重,之後才能進階到負重(重量)訓練,如果連徒手蹲舉的正確姿勢都做不出來(大腿骨與地面平行),那爬山時身體還要背負7、8公斤背包的重量,對身體及體力上勢必帶來更大的負荷了。

這次課程有5大動作,這些動作主要以改善駝背、提昇臀部、腿部、及核心的力量及功能為主。

1.弓箭步(右邊12次做完,再換左邊操作12次為一組,共2組):主要訓練臀部、股四頭、小腿。能有效提昇下肢肌力,及提昇平衡能力,也是最佳模擬行走、爬坡的訓練動作。

預備姿勢如下圖:前後腳分腿站立,後腳以前足支撐

動作開始:以後腿帶動下蹲至前腿大腿與地面平行即可(如下圖),再回到站立的預備姿勢,為一次的動作。動作過程中,後腿前腳掌保持支撐穩定,勿讓腳跟踩在地面上,動作以上下垂直移動,下蹲時後腳膝蓋勿碰撞地面,前腳膝蓋勿超出腳尖。收腹挺胸,身體保持中立體線,勿駝背,保持自然呼吸,勿憋氣。


2.(深蹲一)手於臉旁深蹲(低強度,12次一組):主要訓練臀部、股四頭,核心肌群。除了腿部訓練深蹲也是很好的核心訓練,及體態調整訓練減少駝背。當身體上半身背負著背包時,靠的是身體背面肌力,如果背負重量的肌力不足(駝背)就容易腰酸。

預備姿勢:站立時雙腳張開寬幅略比肩寬,雙手手肘彎曲張開於身體兩側。

動作開始:雙腳同時下蹲至大腿與地面平行即可,再回到站立預備姿勢,為一次動作。動作過程中雙手保持於身體兩側,上背部有些緊時感,勿聳肩,下蹲時雙腳膝蓋勿超出腳尖,膝蓋需與腳尖朝同一方向。收腹挺胸,身體保持中立體線,勿駝背,保持自然呼吸,勿憋氣。

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3.(深蹲二)雙手過頭深蹲(較高強度,12次一組):主要訓練目的與(深蹲一)同,但當雙手高舉過頭後強度增加,就需要動用更多的肌肉群,如肩部肌肉(三角肌),除了增加核心肌群的刺激訓練,也將肩關節的範圍打開,恢復肩關節原本的功能,可預防五十肩。

預備姿勢:站立時雙腳張開寬幅略比肩寬,雙手高舉過頭伸直。

動作開始:雙腳同時下蹲至大腿與地面平行即可,在回到站立預備姿勢,為一次動作。動作過程中雙手保持於身體兩側,上背收緊至有些緊繃感,勿聳肩。下蹲時雙腳膝蓋勿超出腳尖,膝蓋需與腳尖朝同一方向。收腹挺胸,身體保持中立體線,勿駝背,保持自然呼吸,勿憋氣。


4.分腿硬舉(左邊12次再換做右邊,左右各12次為一組,共2組):主要訓練臀部、股四頭肌、核心肌群。藉這個動作可以針對更多臀部的訓練,找回因久坐失去的力量及功能,同時調整體態改善駝背,預防五十肩,及強化核心功能。

預備姿勢:雙腿前後腳分開站立,後腳以前足支撐(如下圖),雙手平舉與地面平行。

動作開始:髖關節處屈曲,軀幹同時向前延伸至胸部與地面平行,再回到前後腳分開站立時的預備姿勢,為一次動作。

動作過程中:手臂保持與地面平行,身體後方的支撐腳腳跟需離開地面,前腳膝蓋自然略微彎曲,膝蓋與腳尖朝同一方向,膝蓋勿超過腳尖。收腹挺胸,身體保持中立體線,勿駝背,保持自然呼吸,勿憋氣。


5.反飛鳥(12次一組,共2組):主要訓練上背肌群,核心肌群,改善駝背、改善肩頸僵硬、偏頭痛、預防五十肩。長期駝背的姿勢讓原本肩胛骨的位至由身體中心向外偏移,讓上半身看起來雄厚俗稱「虎背」,外觀厚厚的圓圓的也有人稱為圓背,這問題可能因為長期低頭或坐姿不良。爬山時肩上背著背包久了就容易產生肩頸酸痛,也有可能引起偏頭痛。

預備動作:雙腳張開略與臀寬,背部挺直身體向前傾斜至雙手可支撐於大腿上,初學者臀部可以微靠於牆壁做輔助,雙手臂離開大腿伸直於胸前,掌心朝上。

動作開始:雙手臂向身體後側展開至胸部完全伸展(如下圖),雙手臂同時再回到胸前位置,為一次動作。

動作過程中:肩頸需下壓穩定,勿緊繃,下半身維持穩定雙腿自然伸直,膝關節保持微彎勿鎖死。收腹挺胸,身體保持中立體線,勿駝背,保持自然呼吸,勿憋氣。




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