【戶外百科】登山糧食菜單規劃

發表於2017/08/26
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對吃貨來說,和食物有關的事,就是最重要的事。每次登山都不知道食材該如何攜帶嗎?以下分享個人登山糧食準備守則及參考菜單,一起成為帶得「剛剛好」的超強山吃貨吧!

(圖/123rf)

登山糧食必備條件

  • 高熱量及高營養價值。
  • 容易消化、易吸收有飽足感的食物。
  • 不變質、容易調理、廚餘少。
  • 輕量、體積小、取用方便。不含水份,每人每日1~1.5公斤左右糧食重量為宜。

糧食計畫要點

糧食攜帶份量又依不同行程有不同的規劃方式,在規劃菜單時,需將以下三點納入思考。

  • 人員的構成:人數、男女比、是否有孩童。
  • 行程預定:日數、行動環境(郊山、高山、過夜行程)、季節、氣候。
  • 糧食內容:營養、口味、調理性、價格、重量少垃圾。 

糧食裝備表 

  • 分包作業:將各餐食材分日、餐別包裝。 
  • 預備糧:行程計畫可能變更,預先準備糧食。 
  • 緊急糧:最低可維持一天的熱量,濃縮高熱量的營養食品。 
  • 行動糧:於行動中,容易食用,簡便的糧食。

(圖/123rf)

二天一夜參考菜單

若你是自組團、準備的是所有人的公糧,食材份量需參考個人及同行夥伴食量而定;若只是準備自己的伙食,以下分享個人經驗:

輕量化三餐

第一日的早餐在到達登山口的路途中吃完,不另行帶上山

  • 午餐:飯糰或麵包 + 飲品
  • 晚餐:加料泡麵,牛肉泡麵+乾燥蔬菜 + 滷牛肉 + 滷蛋 (後二者在家預先煮好帶上山)
  • 早餐:麥片+牛奶+麵包,並多煮一些熱水裝在保溫瓶裡
  • 午餐:乾燥飯倒入保溫瓶裡的熱水,不需再開火,約15分鐘後可食用
  • 行動糧:營養餅乾+營養棒+舒跑粉+麵包+堅果

(圖/123rf)


豪邁版三餐

大鍋麵吃煩了,有時候也想來個山林快炒。以下是略微搞剛版的菜單,記得帶套鍋上山,裡外總計4層才夠用,另帶錫箔紙充當鍋蓋,比較輕量化。第一日早餐一樣在到達登山口的路途中吃完,不另行帶上山

  • 午餐:紅蘿蔔小黃瓜絲涼麵 + 滷豆干 (麵預先在家煮好放涼裝袋)
  • 晚餐:煮一鍋白飯+紅蘿蔔絲炒高麗菜(1/8顆)+蒜苗炒鹹豬肉(蒜苗三根、鹹豬肉一塊)+紫菜蛋花湯
  • 早餐:中式鹹粥(前一晚剩飯炒高麗菜、紅蘿蔔絲跟蝦米,若前晚還有剩菜就配著吃掉)
  • 午餐:海苔飯糰(也是前一晚剩飯製作,中間包肉鬆,最外層灑海苔)
  • 行動糧:營養餅乾+營養棒+舒跑粉+麵包+堅果

(圖/123rf)

不知道三餐糧食怎麼搭?

以下糧食搭配內容參考雪霸國家公園糧食計畫,各位可自由做搭配。

早餐

整天的活力來源是一頓富營養的早餐。在早餐攝取豐富營養的蛋白質或脂肪,可減少食量減輕胃的負擔,又耐餓。

中餐及行動糧

在活動行進中要補充能量的飲食,除了要注意營養外,請考慮輕便,容易消化,不要太多水份即可入口的食物。活動近中午體能開始急劇下降而疲勞,不應感覺饑餓才一次吃飽,可早一點進食,並少量多餐。

晚餐

激烈運動後,晚餐有充份的時間準備,也是最適合大量吸收營養並消化的時間。隊員多人時,可考慮燴菜或咖哩,簡單容易消化。

 

以上內容參考 雪霸國家公園糧食計畫