【訓練】《運動傷害圖解聖經》—別忘了 運動後的靜態伸展

發表於2012/12/26
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若想免除令人聞風喪膽的運動傷害,各式各樣的伸展是少不了的。不過,人們雖已深植運動前暖身的觀念,但對於和暖身同樣重要的運動後收操,卻時常忽略。

收操是「冷卻 (cool down)」與「再伸展」的合稱,今天我們主要探討的,是運動後針對各個部位的靜態伸展運動,不只適用於登山健行、也可用於其他運動。

 

靜態伸展運動 (Static-Stretching Exercises)

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行,運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度,同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

 

1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch):

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法:

雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

 

 

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch):這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。

作法:

手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

 

 

 

3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch):此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。

作法:

站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。

 

 

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch):

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

作法:

站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

 

 

 

5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch):

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部週邊發炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

作法:

身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

 

 

6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch):

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

作法:

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

 

7. 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch):

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後。

作法:

a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

 

8. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1):

任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

作法:

平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。

 

9. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2):

這個簡單的伸展動作,可以伸展大腿後側所有的肌群,同時放鬆緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法:

平躺於地面,並伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。

 

10. 內收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1):

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

作法:

保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。

 

11. 內收肌群伸展 2 (Adductor Stretch2):

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外,這個動作也較容易執行,並可以隨處進行。

作法:

採坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然後回復至起始位置。

 

12. 小腿伸展 (Calf Stretch):

在需要急速移動的運動中 (例如短跑),緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。

作法:

採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

 

13. 站立髖外旋 (Standing Glute):

這個伸展姿勢,必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法:

左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

 

 

14. 膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch):

這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度 (背屈; dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側,並作為後續復健成效的參考。

作法:

站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

 

 

 

15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch):

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展,所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法:

背對桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

 

 

 

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果,特別是針對長時間久坐者。進行此動時,髖關節盡量面向前方來保持平衡。

作法:

a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側。

b. 雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回復起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。

 

17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch):

對於有腰椎僵直問題的人,這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群,尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結,因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

作法:

a. 雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。

b. 手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交疊。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,然後回復起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。

 

18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch):

許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害,特別是肩關節夾擊症候群,就必須要保持這個區域的柔軟度。因此,這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊,目標是達到兩側肩關節的活動度一致。

作法:

a.身體左側躺,頭部以枕頭支撐,左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,手肘彎屈,左前臂向上指向天花板。

b. 以右手握住左腕,緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒,然後回到起始姿勢,換邊進行。

 

19. 股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps):

從事接觸性或碰撞性運動者,可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時,很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌,如此可以幫助傷害的恢復。

作法:

將膝蓋彎屈,冰敷袋置於受傷的肌肉,用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時,依據受傷的嚴重程度,可以每1-2小時冰敷兩次。

 

 

20. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage):

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩,然後逐漸增加力道。

作法:將高爾夫球踩在足底,順著足底前後移動。透過足部,逐漸增加踩上去的力道,藉此增進按摩的效果。

 

資料來源:《運動傷害圖解聖經 : 預防、診斷、治療、復健》DK Publishing 著,李恆儒博士、宋季純醫師 譯;旗標出版 (官網)

 

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