【體能訓練】心肺耐力訓練

發表於2013/04/23
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*本文轉載於晨星出版 《圖解台灣登山小百科》


心肺運動之一,慢跑。

登山健行是一種長時間的心肺耐力運動,所謂心肺運動就是持續性的大量肌肉活動如:走路、慢跑、騎單車、跳舞、跳繩、划船等。從事心肺運動時,心臟、血管、肺臟和肌肉系統一起工作的能力稱為「心肺耐力」。長時間的登山健行中,心肺耐力較好的人比較容易運送充足的氧氣到肌肉組織內,細胞運用氧氣與能量的效率比較好,因此比較不容易疲勞,或是能夠在短暫休息後快速恢復體能;而心肺耐力差者,要供應肌肉系統相同的氧氣量時,心臟必須收縮更快,導致心臟更容易疲勞。除此之外心肺耐力差者,上坡時心跳數容易過高,因此不容易好好控制自己行進時的節奏,常常走十步一小休,百步一大休的密集休息現象,拉長整個健行的時間,反而會更加疲累,提升心肺耐力,就可以有效避免此情況發生。


心肺運動之一,騎單車。

 

心肺適能測試

先給自己做一個心肺適能的小測試,讀者可以參加一次坊間的體適能測驗,或從體適能專書及體適能網站(http://www.fitness.org.tw/)找到測驗結果常模,藉此認識自己目前的心肺體適能等級。通常落在「普通」等級,在健行活動不考慮其他登山技巧下,體能是可以的,但如果在「尚好」或是「很好」等級,即為較理想的登山體能。當你實施一段時間的心肺耐力訓練後,可以重新測驗一次,以了解進步情形。但已經知道患有心臟疾病者最好不要進行此種測驗。

 

訂立運動強度

另外,就是依自己的年齡及幾種狀態下的心跳數,去得知自己所需的運動強度。首先你要會計算你的儲備心跳數,才能得知不同的運動強度下的心跳數。

儲備心跳數=最大心跳數(220 -年齡歲數)-休息心跳數。

 

Ex. 一個 30 歲的人,休息時心跳數 70 下 / 分鐘,那他的儲備心跳數為(220 - 30)- 70 = 120 次。

當我們知道自己的儲備心跳數後,我們要找到適合自己心肺訓練的運動強度,以騎乘自行車為例,雙腳踩踏時心跳最高在 130 左右,即使是 50%的運動強度,若心跳約 140,則此時約為 60%的運動強度。

40%運動強度=(120 ╳ 40%)+ 70 = 118 下/分鐘
50%運動強度=(120 ╳ 50%)+ 70 = 130 下/分鐘
60%運動強度=(120 ╳ 60%)+ 70 = 142 下/分鐘
85%運動強度=(120 ╳ 85%)+ 70 = 172 下/分鐘

當你運動時,可以利用心跳手錶測出當時的心跳,或是停下來時測量自己的脈搏。我們建議運動強度最好在 60% ~ 85%之間,改善最大耗氧量的效果最好;如果很久沒有運動的人,建議運動強度先維持 40% ~ 60%,之後可視進步狀況逐漸增加;訓練強度不宜超過 85%,不然不但不會得到更好的效果,反而會造成身體傷害。

另外,如果長期只以 50%以下的運動強度做訓練,心肺耐力大概只能達到「普通」的等級;如果要達到「尚好」或「很好」的心肺耐力等級,則必須以 85%左右的運動強度做訓練。

 

規劃運動時間

持續的時間要視運動的強度而定,如果運動強度達 85%,20 分鐘就足夠;如果運動強度只有 50%左右,最好能持續運動 30 ~ 60 分鐘之間。另外有一些研究指出,中等強度的訓練,一天分三次,每次 10 分鐘,也能明顯提昇心肺耐力適能。

 

每週運動次數

剛開始運動,通常建議每週三~五次,每次 20 ~ 30 分鐘,只要心跳數維持在訓練目標內,就能改善並維持心肺耐力。但是如果只是在週末運動4 ~ 5 小時,而其他時間都不做運動,是沒有多大的幫助的。因運動而獲得的改善效果,一旦減少運動量,在兩週內效果會慢慢消失,二~八個月停止運動的話,效果會完全消失。

 

心肺耐力訓練要點

  • 持續性的大量肌肉活動大都屬於心肺運動。
  • 先了解自己的心肺體適能等級。
  • 了解自己所需的運動強度。
  • 依運動強度規劃運動時間。
  • 每週運動 3 ~ 5 次。
  • 實施心肺耐力訓練一段時間後,再做一次心肺適能的測試

 

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書籍相關資料

 

  • 書名:圖解台灣登山小百科
  • 作者:基地營自然探索團隊
  • 出版社:晨星出版
  • 出版日期:2012年01月06日

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