【訓練】最適合登山者的四類運動

發表於2013/08/14
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登山前做好體能訓練

筆者綜合四種健康相關的體適能以及六種技能相關的體適能,將其簡化為四大類型運動,讓登山者在平日即可做好身心體能訓練,更自在地遨遊山林。

常有山友問我:登山者最適合做什麼運動?答案是「爬山」!的確,只有登山活動本身,可以提供登山者所需不同面向體適能的訓練環境。一個人若能每週至少從事兩次登山活動,由近程而遠程、由小山而大山,並嘗試各類親近山岳的活動方式(縱走、攀岩、溯溪等),那麼並不需要任何額外的體能訓練,就可以自在山林了。

不幸的是,大部分愛山的人並沒有如此高頻率的登山機會。一些極端的例子是:一個常年在冷氣房工作的上班族,突然想用一週的年休去走一趟高山縱走;或是為了趕報告而泡在圖書館一個多月的研究生,考完最後一科,立刻抓起背包去追他那前一天已出發的同伴。可想而知,這樣不但容易發生不適而影響遊興,更是意外事故發生的潛在根源。

 

體適能須全面兼顧

如果,您每天空閒的時間不夠用來從事各種類型的登山活動,那麼應當做什麼運動比較適合?目前大部分學者對「體適能」的操作型定義,包括四種健康相關的(health related)體適能:

  • 心肺耐力(cardiopulmonary strength)
  • 身體組成(body composition)
  • 肌肉強度與耐力(muscular strength and endurance)
  • 柔軟度(flexibility)

以及五種技能相關的(skill related)體適能:

  • 敏捷度(agility)
  • 平衡感(balance)
  • 協調性(coordination)
  • 肌力(power)
  • 速度(speed)

筆者將其簡化為以下四大類型運動,嘗試推薦給登山者。在執行此四類運動時,除了時間與強度須循序漸進外,並應使用適當的器材,以避免運動傷害。

 

改善心肺耐力與身體組成的運動

※運動項目:慢跑、快走、游泳、騎單車

所有的耗氧運動:如慢跑、快走、游泳、騎單車等均可,頻率為每週至少三次,每次20至60分鐘,做到有點喘、流汗的程度。切記要循序漸進,不可勉強!如果原本即有心血管疾病或氣喘等慢性病,應先和醫師討論運動處方﹔而體重過重者除了運動之外,尚需注意飲食均衡及熱量控制。

(圖/123rf)
 

改善肌力與肌耐力的運動

※運動項目:爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓

登山者應首重抗重力肌的訓練,主要為大腿前側、小腿後側以及足底的肌肉群。爬樓梯不僅可增進心肺耐力,並可相當程度地訓練這些肌肉﹔攀爬時亦可負重加強重量訓練,此方式頗受山友青睞。不過,執行時須注意:

  1. 爬樓梯無法完全模擬登山活動中的複雜運動形態,對柔軟度及協調性的增進幾乎沒什麼幫助,因此光是爬樓梯是不夠的。
  2. 山中道路因有植被或泥土覆蓋,質地較柔軟﹔而大多數的樓梯卻都是堅硬的水泥材質,膝關節的負擔較大。建議還是爬樓梯上樓,而下樓則改搭電梯。

其他身體各部位的肌力訓練如:伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓(引體向上)等均不可偏廢,畢竟登山是全身肌肉都用得到的複雜運動。

(圖/123rf)
 

增進柔軟度的運動

※運動項目:坐姿體前彎、站立屈膝、弓箭步式、立姿體前彎

身體的柔軟度好,表示肢體及軀幹在運動、彎曲、伸展與旋轉時都輕鬆自如,同時肌肉與韌帶都能受到良好保護,不會因外力而受傷。筆者推薦的下肢及腰部伸展運動如下:

  1. 坐姿體前彎,伸展大腿後側的肌肉及韌帶。
  2. 站立屈膝,作用在大腿後側。
  3. 弓箭步式,作用在小腿。
  4. 立姿體前彎,作用在腰部。

運動方式為每個動作重複十次,每個動作緩慢進行,伸展至關節附近肌肉有緊繃感但不至於疼痛的程度,維持八到十秒,再緩慢歸位。

 

增進平衡及協調的運動

運動項目:懸空踩腳踏車、上下肢運動、單腳站立

日常生活中各項行走、站立等活動,或是維持身體各種姿勢,都有賴全身各感覺及運動系統的良好協調﹔而攀岩或溯溪等所謂的「技術登山」,更是高度仰賴登山者的平衡技巧及協調性。筆者建議以下列運動來訓練平衡及協調能力:

  1. 平躺,雙腳懸空做踩腳踏車運動。
  2. 平躺,有規律的上下肢運動,腳的動作如自由式游泳的足部動作,手的方向則與足部相反。
  3. 單腳站立運動,可以閉上眼睛來加強本體感覺的訓練。

每個動作持續二到三分鐘或疲勞為止。單腳蹲立對膝關節負擔較大,可能造成運動傷害,因此筆者較不推薦。


身心做好準備再出發

上述四大類運動,建議以下列順序行之:先做增進平衡及協調的運動,接著做伸展運動熱身,接下來是心肺耐力或肌力的主要運動,然後再做一段伸展運動。而其總時間則由約三十分鐘開始,依個人適應情形慢慢增加。

山友如有疑問,可參考教育部體適能網站,其中有詳盡的說明。希望每一位登山者在親近山林前,身與心都做好了妥善的準備。這不僅是為了安全、為了順利完成登山活動,也讓我們能以更輕鬆、自在的心情,好好體驗山林的美好。

*本文刊登於台灣山岳第54期

 

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