【登山醫學】足底筋膜炎

發表於2013/05/21
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*本文轉載於遠流出版 《護腳聖經》

 

足底筋膜炎

足底筋膜是一條帶狀的結締纖維組織,從腳跟延伸至前腳掌,形成足弓。健行或跑步的過程中,這條筋膜能協助支撐穩定腳部。站立時,足弓呈現扁平狀;起步時,腳跟上升,足底筋膜也跟著收縮,足弓彎曲,給予腳趾強勁的推進力道。但過度使用就容易引發所謂的足底筋膜炎。足底筋膜的某些纖維過度延伸,甚至於撕裂時,就會發炎。如果你的腳是扁平足、高足弓,或過度內旋的話,靠近腳跟的足底筋膜會很緊繃。跑步和健行所產生的衝擊和壓力,可能會壓扁、拉長,甚至撕裂部分足底筋膜。如果撕裂傷發生在跟骨附近,常連帶引發足跟骨刺。

足底筋膜受傷的原因很多,包括跑步距離在短時間內增加太多、跑步頻率和密集度增加、在山路上跑步的次數增加、腳踝和腳部缺乏力量和彈性,以及扁平足或高足弓等。

通常早上或維持一段時間的坐姿後,足底筋膜疼痛的感受特別強烈,因為休息時,受傷的筋膜組織開始癒合,而踏出的步伐會讓筋膜突然緊縮。疼痛和僵硬感通常集中於腳跟底部,不過也可能擴散到足弓。雖然接下來疼痛會稍微減退,過一段時間再出現時又會很強烈。

到底是足弓疼痛還是足底筋膜炎,得諮詢足科醫師或骨科醫師。某些情況下,筋膜可能部分或完全斷裂,需要更積極的治療。使用醫藥、生物力學,以及物理治療,做積極的整合診斷及治療,有助於讓你的腳儘早回復健康。阿基里斯腱可能也有連帶關係,伸展時會引起腳底疼痛。

 

治療足底筋膜炎

治療足底筋膜炎的方法,醫師一般建議休息、濕熱敷、早上或運動前先拉筋、運動後冰敷、足跟杯、腳部貼膠布或戴足弓支架、矯正墊、足部運動,以及修改鞋子。運動後冰敷腳跟和腳底(〈冷熱療法〉有談到更多冰敷的方法和功效)。破損的鞋子和鞋墊務必更換。選擇鞋子的條件通常一個是加強足弓支撐力,另一個是減少過度內旋。足弓支撐墊可以舒緩疼痛,動作控制鞋可以矯正過度內旋。極端的情況下,可能得考慮口服消炎藥、注射可體松、物理治療、上石膏固定,甚至於手術。足底筋膜的血管密度低,血液供應不足,所以復原速度慢。

不論是醫師或物理治療師,他們一開始就會要你停止所有衝擊運動,而且隨時都要穿鞋子,得持續幾個星期到幾個月的時間。打赤腳是足底筋膜炎的大忌,要記得這些細微的撕裂傷需要時間修復,所以必須停止會引發更多撕裂傷的動作。床邊擺一雙鞋,萬一晚上要下床可以穿。除非涼鞋有足弓支撐墊,否則不要穿。

要防止同樣的問題再次發生,必須回復比目魚肌和纖維鞘的彈性和韌性,伸展運動就很有效,不過一開始得慢慢來。可以把腳泡在溫水裡,然後用腳寫出字母(第 288 頁起有各種能增加彈性的運動)。開始復原時,可以換做比較困難的伸展運動。征服過足底筋膜炎的人最常說的話,就是伸展運動比什麼都好。如果有肌肉不平衡的問題,可以請物理治療師或整脊治療師幫你調整。

美國足踝骨科醫學會研究了足底筋膜炎併發的腳跟疼痛,格蘭.費佛醫師說長期腳跟疼痛是最常見的足部疾患,高達八成都是由靠近腳跟的足底筋膜炎所引起的。這項研究以常見的聚丙烯客製化鞋墊,三種市售的足跟墊(ViscoHeel 矽膠足跟襯墊、Tuli's 足跟杯及 Hapad Comforthotic),還有伸展運動做比較。比較完五個對照組的結果後,研究人員發現,伸展運動加上市售鞋墊的效果,和伸展運動加上較貴的矯正墊差不多。他們建議:「腳跟疼痛的初期治療最好的方式,就是做伸展運動,再加上使用簡單、便宜的市售鞋墊。」如果決定使用腳跟墊,所有鞋子都要用。

羅伯.尼歇爾醫師認為,足底筋膜炎其實是痛苦的退化性足底肌腱炎,而不是發炎的問題。根據他的研究,在受傷的足底筋膜找不到發炎的細胞,這意味著消炎藥和可體松都不會有療效。對於足底肌腱炎,尼歇爾醫師建議做伸展運動和全腳力量訓練,藉此回復力量、耐力,還有彈性。同時他也建議使用足弓支架、柔軟的矯正墊、穿著腳中掌彈性良好的鞋子,以及睡覺時穿戴足踝支架。情況極端嚴重時,可能得動手術去除引發疼痛的肌腱炎組織。如果你的足底筋膜炎治療很久都沒有改善,建議跟你的足科醫師討論看看。

矯正鞋墊通常有助於紓解足底筋膜炎的疼痛,AliMed Rehab 以及 Aetrex 都有專為足底筋膜炎製造的鞋墊。訂購昂貴的鞋墊之前,先試用便宜的市售鞋墊。冰敷和熱敷也有效,建議用一盆攝氏 20 度的冷水,另一盆 40 度的熱水,雙腳泡熱水 5 分鐘,冷水 2 分鐘,熱水 2 分鐘,冷水 2 分鐘,最後再泡熱水 5 分鐘,總共泡 19 分鐘,一天泡 2 次以上。另外一種做法是,冰敷腳底 10 分鐘後,再用熱水瓶熱敷腳底 10 分鐘,重複 3 遍以上,一天做 2 次,連續做至少一星期。

也可以用膠布黏貼足底筋膜部位,增加支撐力,不過這個方法不好處理。膠布會隨著皮膚的移動而鬆脫,經過 20 分鐘,膠布的效能就會減少四成。使用以下介紹的腳部支撐用品,效果會維持較久。足弓護套能增加足弓支撐力,減少足底筋膜對跟骨的拉力。Count'R-Force 足弓支架和 PSC 束帶可直接套在腳上,舒緩足底筋膜炎的疼痛,Hapad 的蹠骨縱弓墊或腳跟/足弓/蹠骨三向鞋墊也可有效舒緩疼痛。

經證實,穿戴輕塑膠材質的夜間足踝支架,可防止足底筋膜和阿基里斯腱在夜間收縮,很多運動員都很愛用。足踝支架不但有助於伸展腳部、限制軟組織收縮,以及預防早晨腳部僵硬,還能預防垂足以及伴隨而來的肌肉緊縮。夜間足踝支架有幾種款式,Strassburg 襪是一種新型的足踝支架,晚上或休息時穿戴可稍微伸展足底筋膜。起床前,把腳趾往下彎曲八到十次,能放鬆足底筋膜。

試過一些方法後,如果問題沒有改善,就得去看足科或骨科。醫療科技日新月異,現在能利用震波減少惱人的發炎,增加血液循環,有助於減輕疼痛並加速復原。建議你先試過其他保守性療法後,再考慮接受震波療法或手術治療。

骨骼體外震波治療儀使用高能量的震波,和治療腎結石的方法類似。震波療法的主治對象,是罹患慢性足底筋膜炎或足跟痛症候群,卻對於傳統保守性療法沒有反應的人。震波能促進細微的撕裂傷癒合,長出新的血管,免受皮肉之苦便能修復足底筋膜。考慮手術治療之前,值得先和醫師討論這個非侵入性療法。最近的研究顯示,第一次療程的成功率是 83%,第二次療程的成功率則高達 97%。

內視鏡足底筋膜切開術是一種侵入性療法。外科醫師從一個不到半英吋的小型切口,將特製攝影機插入腳跟內部後,釋放足底筋膜的壓力。另外還有一個簡單又快速的侵入性療法,就是第 22 章提過的 Coblation 技術。

 

適合足底筋膜炎的伸展運動

 

運動員只要固定做一套簡單的伸展運動,就能改善身體的彈性,修正肌肉強度不平衡的現象,同時減少受傷的機會。將足底筋膜和阿基里斯腱往各個方向伸展,可以得到最大的成效。

 

可紓解足底筋膜炎疼痛的新伸展運動

要幫助治療甚至治癒足底筋膜炎,有一個新的伸展運動相當有效。最近出版的《骨科與關節手術期刊》中有一項研究,讓罹患足跟骨刺症候群的患者做這項新伸展運動,研究人員發現患者有 75% 的機會在三到六個月之內,讓疼痛完全消失,活動也都回復正常,而且也有 75% 不需要後續治療。

2003 年,原本有 101 位足底筋膜炎患者接受臨床測試,這個研究追蹤了其中 82 位患者,而且時間長達兩年。這些病患學了一套新的伸展運動,是專門針對足底筋膜炎設計。這套伸展運動的開發者有兩位:羅徹斯特大學骨科手術副教授、也是本研究作者班尼迪.迪吉歐凡尼醫師,以及伊薩卡學院的黛博拉.娜娃切斯基博士。

做這個伸展運動時,病患坐在椅子上,一隻腳翹在另一邊的膝蓋上。用手抓住翹起來那隻腳的腳趾,往小腿的方向拉然後數到 10。這個動作必須重複十下,每天至少做 3 次,包含早上醒來下床前,以及坐著一段時間後要站起來之前,都要做一回。

 

早晨伸展運動

  • 下床前先趴著,用腳趾和前腳掌頂住床墊,小腿拉直伸展小腿肌。這可以降低下床第一步的疼痛感。
  • 同樣是下床前,腳趾往頭部方向伸展三次以上,每一次維持 15 秒。
  • 把傷腳的腳踝放在另一隻腳的膝蓋上,用手抓住腳趾,輕輕的將腳趾往小腿的方向拉,可伸展肌腱。撐住這個動作 10 秒鐘,重複做十下,每天做三次。也可以用毛巾代替手來拉腳趾。
  • 另一個早晨的小腿伸展運動也很有效,面對牆壁,手貼在牆壁上。一隻腳往後伸展跨出約 95 公分,另一隻腳膝蓋微彎。後面那隻腳的腳掌貼地,膝蓋打直,你可以感覺到小腿肌伸展,這個姿勢維持 2 分鐘後,再換另外一隻腳。

 

其他有效的伸展運動

  • 腳趾彎曲運動能強化足弓,預防內旋。坐著把鞋子脫掉,然後腳趾盡量用力往下彎曲。剛開始,你的腳可能會抽筋,可以起來走一走再繼續做。用腳趾把地上的彈珠撿起來,再放到一個碗裡,也是很好的腳趾運動。
  •  設計 Powerstep 鞋墊的萊斯.艾帕爾醫師建議,面對牆壁,一腳站直不動,另一腳腳跟貼地,腳趾則靠在牆壁離地面約 8 到 10 公分的位置,將這隻腳的膝蓋慢慢往牆壁推,一直推到腳底和小腿後側有伸展的感覺為止。腳趾往下彎曲讓足弓上升,然後將重心移到腳的外側。腳趾放鬆,撐住這個動作 30 秒,然後腳趾再次彎曲。每一個動作都維持 30 秒,每一隻腳重複做五次。
  • 把網球放在足弓下來回滾動,或是簡單的足弓來回按摩,都有好處。把一罐冷凍的果汁放在足弓下滾動,可以冰敷同時按摩。
  • 如果用 TP 腳部按摩球代替網球的話,效果會更好。把按摩球放在地板上、桌子上,或任何堅硬的表面,用腳踩在球上稍微滾動。當你的腳施力 5 至 7 秒鐘之後,按摩球會開始變形,這時候開始用腳來回滾動按摩球。用疼痛的部位去滾按摩球,就可以紓解激痛點和痙攣的部位。
  • Prostretch 是一種很受歡迎的運動器材,能有效伸展足底筋膜、阿基里斯腱,以及小腿後下方的腓腸肌和比目魚肌。研究顯示,比起前面介紹的幾種傳統牆壁伸展運動,使用 Prostretch 能更有效增加腳踝背屈(腳趾向上的動作),可同時達到預防與治療。

 

書籍相關資料

 

  • 書名:護腳聖經
  • 作者:約翰‧馮霍夫(John Vonhof)
  • 出版社:遠流出版社
  • 出版日期:2013年3月

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