【登山醫學】擺脫腰酸背痛登山去

發表於2014/02/19
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談背痛與脊椎保養

擺脫腰酸背痛登山去
和膝傷害一樣,登山者也常常會有腰背疼痛的問題。本期筆者針對起源於脊椎及肌肉等軟組織的疼痛做深入討論,並介紹保護背部與脊椎的一些實用小技巧。

背痛是登山者常見的不適之一,即便是非登山者亦然。據統計,以背痛為主訴的患者約佔基層醫療所有患者的5%。和膝痛不同的是,有許多非骨骼關節的毛病也可能會以背痛來表現,如:心肌梗塞、剝離性主動脈瘤、氣胸、食道炎及胰臟炎、腎盂腎炎或泌尿道結石,乃至於女性的生理痛等。在野地裏,若發生不明原因的劇烈背痛,應該視做急症來處理,對外求援及後送。本期我們僅對起源於脊椎及肌肉等軟組織的疼痛來做討論,這也是最常見於登山者的背痛來源。即便是脊椎和附屬軟組織相關的背痛,也包含多種不同病理機轉的疾病,現粗分為慢性背痛和急性背痛來加以論述。

 

慢性背痛──存在超過三個月
一般指存在超過三個月的背痛,常見的原因包括:
(1)退化性,如椎小面關節退化性關節炎(facet joint OA)和脊椎狹窄等。
(2)發炎性,如僵直性脊椎炎和類風濕性關節炎等。
(3)軟組織的問題,如姿勢不良、肥胖、筋膜炎等造成肌肉或筋膜的慢性疼痛。
慢性背痛可能會因為登山活動而加劇,所以應尋求醫師診治並向醫師諮詢登山之適切性。

 

急性背痛──好發在山野間
在山野間較常遇到的急性背痛,通常緊接在外傷性的事件之後,比如說:閃到腰、墜落或跌坐在地上等。外傷事件可大可小,如果完全找不到可能的事件,則必須要高度懷疑上述的一些非骨骼肌肉疾病。

 

急性骨骼肌肉背痛分兩類
(1)脊椎本體相關之傷害:包括椎間盤破裂與突出、脊椎脫位與椎體壓迫性骨折等,這些傷害可能因為較大的外傷性事件導致,但是也可能原本一些易受傷體質(如骨質疏鬆、椎間盤退化)的人,經由一些中低程度的外傷而誘發。這種背痛通常劇烈難忍、無法行走。

(2)肌肉及韌帶的傷害:在腰背及脊椎兩側的肌肉群及韌帶,因為不自然的姿勢而拉傷或痙攣(sprain and strain),我們常稱之為「閃到腰」。未曾適當熱身以達到良好效能,以及已經因為疲勞(乳酸堆積)而強直的肌肉,最容易發生拉傷。
用黃金口訣RICE處理急性背痛

用於處理急性運動傷害的黃金口訣RICE,同樣也適用於急性背痛。靜臥休息是最重要的第一步處置。如果在背部可以找到壓痛點,可在局部予以冰敷及壓迫。藥物方面,普拿疼 、其它非類固醇消炎藥,或配合各種骨骼肌鬆弛劑,只要沒有禁忌症都可以使用。下列狀況則表示有嚴重的情形,應該對外求援:疼痛難忍且持續,出現局部無力或感覺麻痹,小便滯留或失禁等。後者表示有脊髓或神經根的傷害,必須使用硬式擔架固定才能移動病人。

 

做好背部保健預防傷害
在前期文章中介紹的保護膝關節的方法,包括選擇好的登山鞋並適時更換、使用登山杖輔助行走、下坡忌快等,同樣的都有保護背部的效果。以下謹介紹保護背部的實用小技巧。

  • 找出自己的「舒適角度」平躺於床面上弓起雙腳(圖1),然後再慢慢將雙腳放平,細心感覺背部肌肉用力的程度,您會感覺到一個背部肌肉最放鬆的角度,那就是我們的「舒適角度」,每個人都不一樣。在平躺休息時應該採取這個姿勢,使背肌得到最大的休息。

圖1.平躺於床面上弓起雙腳再慢慢放平,找出背部肌肉最放鬆的角度。
 
  • 睡眠時使用支撐物來維持舒適角度如果您習慣仰睡,在睡眠時可以在膝下墊一團衣服或小枕頭(圖2);如果您習慣側睡,可以在兩大腿之間夾上述的衣物(圖3),並且將背包或另一團衣物放在背後做支撐。這些支撐物,可以在睡眠時減少背肌為了維持身體不穩定的姿勢而持續用力。

圖2.習慣仰睡的人可以在膝下墊一團衣服或小枕頭。
 

圖3.習慣側睡的人可以在兩大腿之間夾上述的衣物,並且將背包或另一團衣物放在背後做支撐。
 
  • 勤做牽引背肌的運動某一條肌肉因疲勞而痙攣時,應該將這條肌肉緩緩牽引(拉長),可以緩解疼痛。筆者介紹兩個牽引背肌的姿勢,覺得腰背疼痛時可以用:

(1)平躺,以一側大腿支撐,將一側大腿(膝蓋彎曲)向上盡可能靠近胸部並深呼吸(圖4),持續約五秒後換腳,重複五次。

(2)坐姿,上半身往前傾,兩手自然垂下並緩慢呼吸(圖5)。腰部不要用力,利用上半身的重量來牽引背肌。

須注意的是:這兩個姿勢僅限於背肌疼痛,如果有椎間盤疾病或脊椎脫位的人,可能反而會加重或誘發症狀。如操作時疼痛反而加劇,應立即停止。


圖4.牽引背肌運動(1):平躺,一側大腿支撐,
另一側大腿(膝蓋彎曲)向上盡可能靠近胸部並深呼吸。
 

圖5.牽引背肌運動(2):坐姿,上半身往前傾,兩手自然垂下並緩慢呼吸;腰部不要用力。
 
  • 以「烏龜翻身」法上下背包長程縱走的沈重背包,在上下背包時很容易不慎拉傷背部。筆者在初學登山時學長教的「烏龜翻身法」,確實可以減少背部拉傷的機會。主要的步驟是先將背包倚靠在樹木等外物上,或由隊友協助扶持,人以坐姿坐在背包前方將身體套進背負系統(肩帶及腰帶),然後翻轉身體成蹲姿或高跪姿,再站起來(圖6-8)。如果重背包要下肩也可以相反的順序為之。烏龜翻身法的好處是利用大腿肌肉伸直來抬高背包,而不是用背肌的力量把背包「甩」到肩膀上,因而減少了背部受傷的機會。



圖6.-8.烏龜翻身法連續動作。
 

*本文刊登於台灣山岳第72期

 

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