【登山醫學】生活必備常識──「水」管理

發表於2013/07/13
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台灣的登山環境雖然少見嚴重脫水的事故,但是輕中度的脫水卻是常見且更常被忽略的。即使沒有口渴的感覺,也要注意適時補充水分。

 

為什麼要做「水」管理?

人的體重有50-70%是水分,當身體的水分流失大於攝取,達到一定程度時,便稱為脫水(dehydration);由於流失的原因不同,常伴隨高血鈉與低血鉀等電解異常;在登山活動中,常見的失水原因包括排尿、呼吸、皮膚的排汗與蒸散作用,以及相對的攝水不足。嚴重的脫水可導致多重器官衰竭、休克乃至於死亡,在沙漠等乾燥酷熱地區是重要的意外死因。

台灣的登山環境雖然少見嚴重脫水的事故,但是輕中度的脫水卻是常見而更常被忽略的,它可能會產生以下的問題:

  • 脫水導致虛弱、煩渴、噁心、食慾不振、便秘等不適,使人不舒服、走不動,影響登山者的體能表現。
  • 脫水的消化道症狀、頭暈、脈搏及呼吸速率加快等表現,有時會被誤診為急性高山症(AMS)。但是若投予AMS用藥「丹木斯」(acetazolamide, Diamox),因丹木斯是一種利尿劑,不但無助於症狀改善,反而可能使病情惡化。
  • 最重要的,脫水可能誘發熱病的產生,包括致命的中暑(heat stroke),每一種熱病幾乎都續發於炎熱環境中的脫水狀況。
(圖/123rf)
 

如何早期察覺脫水

用「口渴」的感覺來偵測脫水是不準的,因為一般人平均要流失身體2-8%的水分才會覺得渴;反過來說,也可能實際上並沒有缺水,只是吃了太鹹的食物也會覺得口渴,因為身體需要水來排除多餘的鈉。以下建議有用的判斷標準:

體重

理論上,人體除去水分的體重在短期內應該不會有太大的變化,但是我們常在一日的劇烈運動與流汗之後,量體重發現少了1-2公斤。這幾乎全部是水分的流失,應該依體重減少程度補充等量的水。測量體重是準確且簡單的方法,可惜帶體重計去縱走有點麻煩,如果是遠征隊則是必備器材。

尿液的顏色

正常的尿液應該是無色或淡黃色。如果尿到雪地或白色衛生紙上可以辨識呈黃色就可能有脫水的情形。但是某些食物或藥物會也會使尿液呈黃色:如維生素B群及胡蘿蔔素。某些疾病(如黃疸)或其他醫用藥物也會使尿液變色。

尿液的比重

正常的尿液比重(specific gravity)應該小於1.02,如果大於或等於1.02則表示有脫水的情形。尿液比重只要用驗尿試紙就可以檢驗,攜帶簡單,但缺點是試紙的價格較貴。其他疾病如果導致蛋白尿、糖尿及血尿等,亦可能使尿比重上升。

*其他參考症狀/徵候請見表一。

 

表一:脫水的症狀與徵候

症狀 輕度脫水 中度脫水 重度脫水
意識 清醒 嗜睡/倦怠 遲鈍
微血管回充時間(註1) 2秒 2-4秒 大於4秒,冰冷
黏膜 正常 乾燥 皸裂
眼淚/唾液 正常 減少 不分泌
心跳速率 輕微增加 增加 心搏過速
呼吸速率 正常 增加 氣促
脈搏 正常 正常 淺或摸不到
皮膚復形(註2) 正常 變慢 不易回復
眼球 正常 輕微凹陷 明顯凹陷
尿量 減少 寡尿 無尿
註1:微血管回充時間(capillary refilling time):將受檢者手抬至高於心臟處,按壓受檢者某一指甲甲床使呈白色再放開,測量甲床全部恢復為粉紅色所需時間,正常人應在兩秒之內。
註2:皮膚復形(skin turgor)用手捏起皮膚如帳棚狀再放開,未脫水時會迅即恢復原狀,但有脫水時回復會變慢,且與脫水程度成正比。
 

問題一:如果不覺得口渴,是否就不必喝水?

不能用「口渴」的感覺來判斷是否該喝水,因為一般人平均要流失身體2%~8%的水分才會覺得渴。為了避免脫水,最好在水分流失過多之前事先補充。

問題二:長時間運動或郊遊時,上廁所不方便,那天是否可以少喝點水?

喝水也要講求策略!刻意減少喝水並不是正確的做法,最好是在運動或出門前提早喝水;運動後及旅途中也應適時補給水分。

 

補水的策略

  • 有些山友(尤其是女性和高齡山友)為了怕在搭車時或是野地上廁所不方便,而刻意減少喝水,這樣並不好。可以提早兩個小時先喝水,以便身體排出多餘的水分。
  • 在運動開始前先喝500 CC的水;運動後或中途再視情況補充水分,並依前文所述的指標(如尿液顏色)做調整。
    甲、 輕中度的運動並且穿著透氣衣物,應喝水0.3~1.2升/小時。
    乙、 輕中度運動並穿不透氣衣物如雨衣,或是較悶熱環境,應喝水1~2升/小時。
    丙、 重度運動,明顯大量流汗,或是沙漠等酷熱環境,應喝水1~2.5升/小時。
  • 含有甜味和鹽分的飲料,如運動飲料、酸梅汁、果汁等比較好喝,亦可補充若干電解質。但是如果沒有,單喝白開水或泉水就可以。只要進食正常,食物中含有的電解質就足夠身體所需了,不用刻意在飲水中加鹽。
  • 飲水可以自行準備,或是取自登山活動途中。台灣自然環境得天獨厚,只要是山野中的泉水、溪水等活水,沒有人為污染之虞的,都可以生飲。水池或貯蓄容器等水源,則要煮沸或是加入碘片(登山用品店有賣,使用方法請見說明書);如果是混濁的水,則要過濾或加入明礬使雜質沈澱再煮沸。
(圖/123rf)
 

減少水的耗用

水是珍貴的資源,應該儘量不要浪費在非飲食的用途。筆者早年在登山時,揹在背包中的水,有很大一部份是消耗在悶煮米飯、通心麵、紅豆綠豆湯等很難煮的食物上。不但浪費辛苦揹的水,也浪費燃料。幸而現在已有許多如脫水飯、快煮麵等產品,也可自行製做。

另外,奉勸山友使用可循環使用的容器來裝飲料,瓶裝水和飲料耗用大量資源並且會產生不可循環的垃圾,應該避免。菜單上一定要有水果,水果是一種很好的「水容器」,尤其是那些幾乎可以整個食用的水果,如番茄、李子、蘋果、梨等,好帶又不易壞,整個連「容器」一起吃下去,既補充水分又有熱量和許多營養素,是上天賜給登山者的寶貝。

 

*本文刊登於台灣山岳第89期