【健行學堂】健行笑膝膝畢業之旅:頂山、石梯嶺、擎天崗

發表於2016/12/29
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相信很多老手或有些登山經驗的人一看到此路線一定會說:啊!這種路線我自己平常去走就能走完了,為什麼還要報名參加課程呢?所以這是給需要的人才能體會的。我們爬的這座山不是陽明山、不叫七星山叫「自己」,這座山說容易但感覺上又有點困難,我們花了8週才走完。算算時間一開始覺得有點漫長,但等到身體適應後其實過得還蠻快的!

「自己」這座山,要從認識自己身體從事活動的能力作為開始。過去,自己對於一個簡單的走路動作可能從來不覺得她的重要性,於是我們從:

第一步:身體動作檢測:檢視錯誤動作並修正。在自我觀察之下,很多學員才驚覺自己的身體是如此地歪七扭八。

相關連結:健行笑膝膝的第一堂課:檢查你的動作與姿勢

第二步:打開鎖住的結:要把歪七扭八的身體橋正就需要動點工,把緊繃的筋膜推開及拉伸肌肉,來恢復肢體應有的活動度。很多學員分享在這個階段會感受到,原來靠自己也能有被按摩的快感。

相關連結:健行笑膝膝的第二堂課:滾筒筋膜放鬆健行笑膝膝的第三堂課:肌肉伸展

滾筒筋膜放鬆

伸展


第三步:建設期:經過整頓期後,接下來的姿勢建造即是強化薄弱易受損的動作模式。改掉過去已經習慣了數十年歪七扭八的動作模式,這些模式就是身體容易受傷的動作。俗話說:「江山易改本性難改」在這裡確實可以看到學員的「本性」。於是徒手肌力訓練、核心訓練是接下來最重要的磨練。

相關連結:健行笑膝膝的第四堂課:徒手肌耐力訓練(上)健行笑膝膝的第五堂課:徒手肌耐力訓練(下)健行笑膝膝的第七堂課:核心訓練

徒手肌力訓練

核心訓練


第四步:技術期:常聽到爬山老手說:上山是徒弟,下山才是師傅。意思是說上坡靠體力,下坡靠技術,但無論是上山或下山,爬山最怕就是走不動。雙腿發軟或雙腿無力都有可能讓人舉步維艱,於是正確的上下階梯動作訓練及連續上下階梯就非常重要。前者是基礎動作學習、後者是體能訓練,有優良的正確動作加上好的體能,才能長長久久,四處遊走。

相關連結:健行笑膝膝的第六堂課:上下階梯的肌耐力訓

下階梯訓練


這樣從基礎、核心,我們開始向自己的身體做修正做改造,目的是讓肢體活動更健康,建構更好的體能,來享受山林之美,因此課程主軸非以完成攀登某座名山,而是越嶺「自己」這座大山。

第五步:頂山→石梯嶺→擎天崗:這是我們的成果驗收,把過去七週所學的四步驟應用在這趟行程。週六大家抵達風櫃嘴的時間大約是早上8:30,此地風大易起霧陰涼是特色,風櫃嘴真是名符其實,但慶幸的是無雨因此很適合爬山。提醒大家加點衣服物後,隨即由吳尚豐助教帶領大家暖身操,動作內容連結:健行笑膝膝:登山健行動態暖身操

抱膝臀部肌肉神經激活

髖關節後跨步+肩關節縱向活動

髖關節前跨步+轉胸


暖身後之後即按照原定計畫,行程如下:風櫃嘴--頂山→石梯嶺→擎天崗→冷水坑→七星山東峰→主峰→小油坑,全程約12KM。詳細介紹:頂山石梯嶺步道七星山主東峰登山步道

頂山石梯嶺步道是一條石階步道,雖有起伏但難度不高,對登山新手來說是很好的訓練路徑,對膝關節曾經受過傷的人來說可作為恢復訓練行程,是非常親民的路線。

我們一行人學員共有16位,教練群加主辦單位有7位,其中有2/3的人尚未走過此路線。途中也提醒學員戶外課非一般登山社團的爬山活動,而是以登山體能教學及應用為主的行程,以路線當做訓練場地透過環境來加強身體技能。

走在往頂山的路上是一段小上坡這時主要的學習重點是:
1. 慢慢體會及應用上坡及下坡時以正確的姿勢動作行走。
2. 上坡時是腳程來搭配呼吸,而不是呼吸去搭配腳程。
3. 爬坡時要注意體溫平衡,若流汗較多要適時的調整上衣穿搭,避免讓裡衣因流汗過濕,易引起失溫現象。

上坡 

下坡

上坡時腳程應搭配呼吸


過了頂山之後,路面較平緩速度稍快,不久來到一片截然不同的柳杉林中,或許是因為前幾天下雨的緣故,竟然聽到潺潺水聲,小溪在此出現,陽光灑落林間,美景當前,找了一處寬敞的空地,我們進行如何在站立時利用登山杖伸展。

相關連結:爬山行進中的伸展運動

側軀幹伸展

臀部伸展


這一路上起起伏伏不算太大,是訓練基本行走的好路線,等候腳程較慢的學員同時也是培養正確的登山觀念「大家要走在一起」。筆直的柳杉林陪伴著我們,續往前行不一會兒,天空明亮了起來,豁然開朗,原來是石梯嶺大草原到了!綠意盎然的斜坡大草原,彷彿招喚著我們:來吧~來我的懷裡翻滾吧!

擎天崗


我們在此休息、賞景、互換夥伴們的行動糧,讓大家有時間彼此互相認識(規定要去認識三個夥伴,並且記住夥伴的職業、住哪裡),教室裡大家來去匆匆,正好趁此良辰美景熟悉一番!

哇~豬肉絲交換蛋糕

來~擺好訓練姿勢


照完合照之後,我們持續上路,接下來是一路上坡,但依著前面所學,真是小case啦!大家一路快速挺進,很快就經過石梯嶺,石梯嶺之後就開始緩下坡了

續往擎天崗

石梯嶺怡然自得五虎將

近擎天崗的回眸照


這一路上晴時多雲,芒花遍地開,彷彿是列隊歡迎著我們,襯著時有時無的藍天白雲,真是美極了!到擎天崗時霧氣增大,甚至開始下起了小毛毛雨,愛拍照的我們怎麼可以放過呢?找了芒花最美的視角,大家搶著鏡頭拍照。

擎天崗旁的草原與滿山芒花合影


到擎天崗後此時已經是下午1:30,遊客服務中心旁剛好是下風處,大家在此享用午餐,此時天空已明顯陰暗,眼看著就要下雨,為了安全考量只好取消之後往七星山的行程。貼心的主辦單位還幫每位學員製作結業證書,大家吃飽喝足之後由Jenny教練頒發給每位學員,同時也藉此機會聽聽學員們簡短的心得,其中有位學員的心得讓我們印象最深刻最鼓勵人心:「我終於可以大聲說:我不是坐車上來的!我是爬上來的!」真是令人欣慰及振奮!這個課程的目的就是要幫助一般想爬山、喜歡接觸大自然的人,能有正確的體能知識、上山下山又能運用正確的姿勢,使大家既能享受大自然及爬山帶來的樂趣,又降低對身體造成負擔及傷害,看起來,這個階段的目標是有達到了。當然,鍛鍊是需要持續的,讓我們繼續朝著下一階段努力!

感謝每位參與的學員,健行筆記工作人員們辛苦籌辦,及高度體能訓練中心的每位助教們,過去8週默默的付出。往後我們不是健行粉絲團見面就是在山林裡見面,遇到了要大聲打招呼喔!