【登山醫學】改善足底筋膜炎的運動

發表於2013/09/26
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骨科及脊骨神經醫師傳授的秘訣

登山活動中需克服不斷陡上及陡下的坡度,對於足部是屬於較重度的運動,很多山友因為不適當的裝備或走路方式等原因,會發生足底筋膜炎後跟疼痛的症狀,這裏要與大家分享的是利用復健運動改善症狀的具體方法。

在三十多年的登山生涯中,除了偶然的身體或腿部不適外,並未遇到嚴重的運動傷害,直到有一天起床時發現足跟有強烈的痛感,後來才知道是足底筋膜炎的症狀。幸運地,這個症狀在諮詢了相關的骨科及自然醫學脊骨神經醫師,經由他們推薦練習了一系列的運動之後,不到幾個星期的時間,症狀已經完全消除,後來也沒有再度復發過,讓我又可以再度輕鬆地悠遊山林,所以在這裏選擇介紹了其中最有效的三個運動。

 

足底筋膜炎症狀改善,必練三招

所有運動建議以緩慢的步調,並用心感覺相應肢體部位的方式來進行,切記不要過度用力勉強,如果能適度配合呼吸效果會更好。

  • 第一招、墊腳運動

以前腳掌觸地,後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群,這個動作除了對足底筋膜炎復健效果很好之外,也可以強化踝關節;練習時要把握足跟墊起時用力,落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣,想到時可以多練習,但累了就應該休息不要勉強。

 

  • 第二招、腳趾抓地

不論站著或坐著都可練習,腳趾以足跟為支撐點,向下及向後如同抓地的型態,同時弓起足弓部位,使足弓與地面的空隙加大,抓地動作完成後,再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態,要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則,每次練習20次即可。

 

  • 第三招、腳掌翻動

保持輕鬆的坐姿,將兩腳腳底同時向內側翻轉,讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起,接著再將腳掌向外側翻轉,變成小腳指向上翻轉的狀態,然後重覆上述步驟20次:這個動作剛開始作時,會發現現代人因為長久將雙腳包覆在鞋內,會有不容易控制腳掌肌肉的問題,慢慢練習之後就能得心應手。

 

這些運動的好處,是一但學會之後就不容易忘記,平日上班時間也可抽空來做,對於大多數人來說是很方便學習及進行的;只要以溫和的方式來施作,也不會有造成二度傷害的可能。當然,如果練習一段時間後症狀還是不見改善,就有必要資詢相關專業的醫師來做診斷及治療了。

*本文刊載於台灣山岳107期
 

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