【登山醫學】一夜好眠~蓄積登山能量

發表於2013/10/01
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失眠的問題固然自古有之,但是直到近代它才變成罹患者眾的重要健康議題。現代人的失眠問題,主要來自於壓力及不符生物時鐘的作息。

筆者個人在山上總是一覺到天明,睡得比平常還好,所以當連續有山友詢問在山上總是睡不好、擔心影響登山表現的問題時,才發現有不少人受到這個問題的困擾。

 

Q:在山上過夜,總是睡睡醒醒,以為天亮了,其實才十二點或一、兩點。睡不安穩,第二天就一直感覺疲累,也容易出錯,請問該怎麼辦?

A:到了山裡,暫別塵世的紛擾,卻反而睡不著?一般來說,如果沒有特殊疾病,最簡單的辦法就是上山前一段日子就要開始早睡早起,養成規律的生活習慣。

(圖/123rf)
 

褪黑激素的秘密

人體的睡眠週期,主要是受到環境光線的調控:光線自眼部進入視網膜,會抑制腦內的松果體製造一種稱為褪黑激素(melatonin)的物質,它能夠誘發及調控睡眠週期。

從前人們在入夜後暴露的光線很少,褪黑激素製造的抑制降低,便會啟動睡意而進入睡眠狀態。但是現代人或因為入夜後仍持續有來自電視電腦的光線刺激,抑制褪黑激素的製造;或是因為工作型態、壓力、焦慮、個人睡眠衛生的影響,未能在睡意啟動時適時入睡,因而造成睡眠節律的紊亂。

理論上,到了山裡,入夜後光線很少,應該是有利於睡的環境,怎麼會反而睡不著呢?筆者認為這主要來自於:(一)山下的問題帶到山上去、(二)高海拔的環境。

 

常見問題與解決之道

  • 時差症候群

         平常晚睡晚起的人,很晚的時候眼睛還在接受光刺激;早上的陽光因為房屋和窗帘等的遮
         蔽,可能他是到出門時才看見的,因此他的生物時鐘其實是處在一個較晚的時區;到了山
        上突然回到原有時區,就會出現類似跨時區旅行的「時差症候群」。

         解決之道其實很簡單,就是上山前一段日子要早睡早起,把生物時鐘先調到山上的時區。
         另外,運動可以幫助睡眠,上山前的體能訓練,除了可以幫助我們爬山時體力勝任,附加
         的收獲則是可以睡得好。

  • 打鼾及睡眠呼吸中止症候群(sleep apnea syndrome)

 打鼾(打呼)是睡眠中呼吸時,空氣通過呼吸道的某一狹窄部位所發出的聲音。一般人在睡眠中或多或少會發出一點鼾聲,尤其是仰睡、深度睡眠、白天太累、服用安眠藥或喝酒後。

不過如果鼾聲很大,或是其中有些人甚至合併有可能會造成猝死及心血管疾病的睡眠呼吸中止症。這種鼾聲如雷的惱人疾病,不但患者本身睡不好,也會讓隊友受苦,並且影響人際關係。它有很多不同的原因與處置方法,必須要找耳鼻喉科或睡眠科的醫師診治。

不過,如果已經到了山上,要怎麼處理呢?側睡可以減少鼾聲,讓打鼾的人睡在帳棚山屋邊側,上半身用衣物墊高,可用衣物或背包墊在背後以維持側睡姿勢。如果營地是有坡度的,應該要調整頭在高處的睡眠姿勢,頭下腳上不但不好睡,也會加重打鼾的問題。安眠藥及飲酒會加重打鼾,也要避免。如果您不幸是嚴重打鼾者的隊友,藥妝店都有賣的海棉耳塞可能會有些幫助。

  • 高海拔疾病

急性高山病(AMS)的診斷標準,其中有一項就是睡眠障礙。其實失眠大概是僅次於頭痛最常見的AMS症狀。當在海拔超過2500公尺的營地,一個平常沒什麼睡眠問題的人突然不好睡,AMS應該是最可能的肇因。

除了依照高海拔疾病黃金律處置之外,這種失眠不應該使用安眠藥來助眠,因為大部份的安眠藥都會某種程度地抑制呼吸,可能會使高海拔疾病的症狀惡化。安眠藥也會使肌肉放鬆而加重打鼾的情形。可以使用我們用來預防治療AMS的丹木斯,因為丹木斯除了改善AMS,它還有造成嗜睡的副作用。

如果只是單純失眠,可以睡前服用250mg半顆;如合併有其他AMS症狀,則應早晚服用。此外,丹木斯的替代用藥類固醇,它的副作用反而是會導致失眠,如果用類固醇來預防及治療AMS,建議應該在早上服用,以避免影響睡眠。

(圖/123rf)
 

Q:平常就有失眠問題的人,在山上過夜時,可否服用一般的安眠藥?

A:應先試試非藥物的方法,若要使用藥物,應請醫生另行評估及開立藥方。

 

一般而言,睡前喝個甜湯或熱牛奶可以幫助入睡,但是要避免含有咖啡因的飲食,尤其比較敏感的人,最好從下午後就不要再攝取巧克力、咖啡、綠茶等食物與飲品。

 

不建議使用一般的安眠藥

藥物方面,臨床上常用的安眠藥包括苯重氮基鹽(Benzodiazepine, BZD,多種常用安眠藥)及史蒂諾斯(Zolpidem)等,這類都是管制藥品,必須要有醫師診療處方才能取得。筆者較不建議用這些藥物來治療山上的失眠,主要是因為它們可能惡化高海拔疾病,另外常會在服用的次日產生宿醉感(hangover)的副作用,並會影響平衡感及精細動作,可能會增加失足跌落的危險,所以筆者建議慢性失眠的患者,使用他們所熟悉的醫師處方藥,並且沒有上述的高海拔疾病及跌落等顧慮時,比較合宜。

 

綜合感冒藥也可能影響平衡

市面上還有一些明示或暗示有助眠效果的非處方藥物,其實多含有抗組織胺成份,抗組織胺可以治療流鼻水、過敏等症狀,助眠其實是利用它們會造成嗜睡的副作用。抗組織胺不是管制藥,很多綜合感冒藥都有,所以可以在藥房買到。但是它們同樣會有宿醉感及影響平衡的副作用,而且可能還更嚴重,筆者認為也不適合。

另外,坊間還有許多當作食品或補充療法的產品,如褪黑激素製劑(有些國家將它歸為藥物),薰衣草等,筆者認為可以試試,但是以不要過量、不要過度依賴為原則。

*本文刊登於台灣山岳第105期

 

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