【健行學堂】健行笑膝膝:你蹲對了嘛?

發表於2016/09/22
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你蹲對了嘛?

某次心血來潮上網搜尋谷歌大神「深蹲(Squat)」,結果跑出將近三十萬筆相關的研究論文、文章、圖片、影片等,沒錯,深蹲(Squat)這個動作從復健者、健康者、運動員、大人、小孩、跑步者、騎單車....幾乎男女老少都需要它,特別是愛爬山的山友們更是把深蹲當做腿力訓練的基本功,可見它的重要性。

深蹲是運用下肢髖、膝、踝三個關節動作共同來完成的一個動作,正確的深蹲可以說能完整的訓練到腿部所有主要肌肉群,能提昇腿部力量、耐力度,又因為訓練深蹲時軀幹同時必須維持相當好的穩定度,因此軀幹整體核心力量也相對的提昇。對爬山的人來說都知道需靠要有一雙強壯的腿,因此多數人以為爬山最需要訓練的是腿力,但事實上一個十幾公斤重的背包首先是壓在人體的背上,如果軀幹的力量及穩定性不足,除了直接造成脊柱的壓迫損傷背部、腰部及肩部,也可能因為肌肉代償而影響到下肢(膝關節、踝關節)損傷的可能性。

因此要有效的減少膝關節磨損,軀幹的穩定度也是一個關鍵點,先能做出正確深蹲的動作模式,再逐漸增加負荷及強度是有必要性的。

其中Over head squat (過頭深蹲)是我課堂上經常用來評估學員的動作模式,也是個很好的訓練動作。從Over head squat可以評估學員整體的柔軟度、平衡、核心力量及神經肌肉的控制能力,同時也能看出下坡時下肢的動作模式,是否易造成膝關節磨損。


預備姿勢:

1.雙腳掌(赤足較佳)平行分開站立與肩同髖,腳尖朝身體正前方
2.雙手高舉過頭並完全伸直,靠近於臉頰兩側。(如下圖正面、側面、背面)

預備姿勢DSCN4941.JPG

正面

側面站姿DSCN4945.JPG

側面

背面站姿DSCN4947.JPG

背面


動作操作:

1.下蹲至約坐於一般椅子的高度,再回到原來的預備站姿
2.共操作5次,從下圖正面、側面、背面三個角度來看


正確動作:

正面:雙腳膝關節與腳尖(約略在第二及第三腳趾之間),若將雙腳膝蓋到腳趾連成一線,從正面看會呈兩條平行線

正面蹲姿2016-09-19 下午10.13.48.png


側面:手臂與身體軀幹會在同一條直線上,腰部呈現自然的弧度,而且剛好與小腿平行

側蹲姿勢 2016-09-19 下午1.26.19.png


背面:頭、頸、背在同一直線上,骨盆保持水平,臀部位於雙腿中間,雙腳足跟平貼於地面時呈一直線。

過程中會明顯感覺到軀幹背部力的量,腹部向內收縮,臀部及大腿肌肉同時承受力量,且雙足平穩於地面。

背面姿勢2016-09-19 下午4.54.35.png

 

檢查看看你是不是有出現下面情況:

正面

正面錯誤FullSizeRender-4 拷貝.jpeg

潛在的癥狀或易引起的損傷:

狀況1.足弓向內塌陷(扁平足)

狀況2.腳掌外八:足底筋膜炎、跟腱炎、脛前壓力綜合症(小腿前側)、腳踝扭傷、臏腱炎(跳者膝)

狀況3.膝蓋內夾:臏腱炎(跳者膝)、臏骨股骨綜合症(膝關節)、前十字韌帶損傷、髂脛束徵候群(跑者膝)

以上這三種狀況都與下肢髖關節、膝關節、踝關節及其相關連的肌肉群,過度使用、緊繃或肌力不足有關。特別在爬山過程中更易引起肌肉間代償及失衡,長期下來易導致損傷或發炎,課程中若發現疑似以上三種問題我們會協助你找出問題點並改善。後續我們還會討論側面及背面的問題。

自行操作過程中若產生疼痛請勿持續進行,盡早尋求專業幫助才是解決之道。


以上為初步評估更多相關專業問題請向體適能專業指導者諮詢