【健行學堂】健行笑膝膝:登山健行動態暖身操

發表於2016/08/08
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時常聽到跑步前、游泳前、打球前、做運動之前要做暖身運動,你心中是不是也經常有個疑問,那登山健行前要做暖身運動嘛?如果要做那該怎麼做呢?要做哪些動作呢?是轉轉頭還是繞繞手腕,壓壓腿或是扭扭腰呢?

就登山健行來說,雖然不像一般競技運動需要求速度、跳躍力、敏捷度或肢體動作上的表現,但若行程中能加入10分鐘適當的暖身運動,在行進中對整體來說有好無壞,除了可以刺激臀部及大腿肌肉神經的活絡,提昇肌肉收縮,也可以降低腳踝扭傷及膝蓋磨損的機率。

通常爬山登山口不會是在市區,至少需要搭2~3小時的車程才能到達登山口,若在起步前做做暖身操讓全身關節舒活,爬山過程中身體也比較不易疲勞,雙腿走沒兩下子就不聽使喚。

再來爬山大部分都是在一大早或是半夜凌晨,身體才剛睡醒,甚至有時候前天晚上還熬夜,加上山上氣溫低,若是冬季關節更而容易僵硬,此時關節肌肉尚處於休眠狀態,若帶著睡意拖著沉重的身體爬山,受傷與意外的發生機率就相對提高,出發前的暖身操不但可以喚醒身體肌肉、神經,讓渙散的注意力集中,還可以提昇精神集中注意力。

南湖大山菜寮登山口暖身(圖/蔡嘉雯)


登山健行主要靠的是雙腿來帶動身體前進,許多長期的慢性運動傷害也多集中在下肢,暖身動建議以下肢為主再搭配上半身的動作。動作設計以身體中軸的三大平面為主,分別是正面、側面、水平面。

雖然只是暖身動作,但還是需要注意動作的正確性,著重在軀幹直立,勿彎腰駝背;屈膝動作膝蓋物超出腳尖,膝蓋與腳尖需朝同一方向。

接下來看看影片一起動起來,平時經常做保持肌肉關節良好的活動度,上山時才會記得喔!