【健行學堂】健行笑膝膝:好記又好做的伸展動作

發表於2016/05/28
25,685次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

「伸展動作好多,好難記喔!」每次上完伸展課後學員們經常對我這樣說。

原因是伸展時不只是伸展單一肌肉,也需要將關節的活動度打開來,才能有效恢復肌肉彈性。

現在我將幾個我自己常做又有效的伸展動作串連起來,讓學員不但好記能伸展到全身肌肉,又能打開關節活動度,不需要太刻意去背動作名稱,只要用身體去記動作,經常做做多了身體自然能把動作背起來,這樣就簡單多了!唯一需要注意的是,伸展的部位及動作需要是正確的,例如想要伸展下背卻做到伸展腿部的動作,除了沒伸展到,還有受傷的潛在風險。

道具:

 1.一張瑜珈墊
 2.穿著輕便舒適的服裝
 3.加入輕鬆的音樂為背景

小提醒:

 1.伸展放鬆可以每天起床後、睡前、運動後、任何時候皆可(較不適合運動前)
 2.過程中搭配深呼吸、放鬆心情及身體
 3.每個動作伸展停留10秒~20秒即可
 4.邊伸展邊補充水份,可讓身體肌筋膜得到再水合,平衡身體水份

伸展的益處:可以讓精神放鬆、恢復活力、提神醒腦、減輕身體酸痛不適、提昇運動表現、降低運動傷害、降低關節磨損等,許多益處。搭配滾筒筋膜放鬆可以提昇伸展效益。

請搭配相關文章參考:健行笑膝膝的第三堂課:肌肉伸展

動作串連影片,看完後再往下看仔細的動作靜態解說喔!

 


伸展動作解說:

動作一:下背伸展:減輕下背酸痛。

小提醒:將臀部坐在小腿上並將身體放鬆於大腿上。

DSCN4799.JPG


動作二:身體前側腹部伸展:減輕下背酸痛、肩頸酸痛。

小提醒:微收緊臀部、勿聳肩,此時會注意力應放在腹部伸展

DSCN4800.JPG


動作三 :(一)背部伸展(右側背):可減輕下背酸痛,肩頸酸痛。

小提醒:臀部沒有坐在小腿上,腋下沒有貼著地面,比較能伸展到背部肌肉。

DSCN4802.JPG


動作三:(二)背部伸展(左側背)

小提醒:非伸展側手掌支撐於地面

DSCN4801.JPG


動作四: 背部及胸部伸展:可減輕肩頸僵硬。

小提醒:勿讓下背凹陷過多造成壓迫,臀部沒有坐在小腿上。

DSCN4803.JPG


動作五:伸展身體正面多處部位肌肉(左側)。這是我個人喜愛的伸展動作之一,可同時伸展到多處的肌肉及關節,特別是長期久坐的姿勢。

小提醒:軀幹需保持中立勿駝背。

對肌肉較緊繃的人來說也許會有些困難,如果剛開始做不來,沒關係!先跳過直接做下一個動作也可以,等身體肌肉柔軟度及關節活動度進步後再回來試試看。

DSCN4804.JPG


動作五:伸展身體正面多處部位肌肉(右側)

小提醒:後側腿伸直,前腿支撐地面時膝蓋與腳尖朝動一方向。

DSCN4805.JPG


動作六:大腿內側伸展,正面看有點類似蝴蝶的樣子。

小提醒:身體下壓時,挺胸勿駝背;手肘可以輕壓大腿內側,會有較明顯的伸展。

DSCN4806.JPG


動作七: 臀部伸展(右側臀):前後腳彎曲約90度,身體下壓。

小提醒:雙手於前小腿上方,身體下壓注意力放在右側臀部。勿彎腰駝背。

DSCN4807.JPG


動作七:臀部伸展(左側臀):軀幹保持中立曲線,勿駝背。

小提醒:注意呼吸並放鬆身體

DSCN4808.JPG


動作八:大腿前側伸展(伸展右腿):這動作可以伸展到大腿前側肌肉相當多,但重點是肩膀、髖關節、及膝關節三關節都要落在同一直線上,才能有較明顯的伸展。

小提醒:軀幹中立勿駝背,臀將臀部微微上推,膝蓋同時緩緩朝地面靠近,有感覺到大腿前側伸拉的感覺即可。

 DSCN4809.JPG


動作八:大腿前側(伸展左腿),另一側的支撐腳只需穩定支撐於地面。

DSCN4810.JPG


動作九:大腿後側伸展(伸展前腿):雙手置於前腿兩側支撐,臀部微微向後移動,前腿腳尖離開地面後臀部停止移動,此時慢慢將前腿伸直,有感覺到大腿後側肌肉伸展即可停住。

DSCN4812.JPG


動作九:大腿後側伸展(伸展前腿)

DSCN4811.JPG


動作十:側腰伸展(軀幹右側):可減經腰部酸痛緊繃。伸展側的手臂高舉過頭,另一側手掌支撐於地面,將軀幹緩緩推向右側,感覺到右側腰部有伸拉感覺停住。

小提醒:伸展側的臀部(右側)勿離開地面,避免讓身體失去重心而導致受傷。

DSCN4816.JPG


動作十:側腰伸展(軀幹左側),操作方式同右側,伸展時肩頸亦需放鬆。

DSCN4817.JPG