【健行學堂】健行笑膝膝的第八堂課:下雨天的室內體能訓練

發表於2016/05/11
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氣候對於戶外運動進行是相當重要的考慮因素,尤其對登山健行來說特別格外的重要,遇到氣候不佳又不能外出活動的窘況怎麼辦呢?原本的第八堂戶外課剛好就遇上連日下雨,而改為室內訓練課。我們可利用之前課堂裡教過的動作加上適當的組數、次數、時間安排,室內訓練也是可以成為有效果及趣味性高的體能訓練。

操作方式:以徒手動作來實施,每個動作8~12下,上半身、下半身及核心動作來交替。

優點:
1.充分的時間效率性:只需要20分鐘~50分
2.達到適度的有氧訓練:可以提高心血管效率,爬山時較不容易過喘。
3.提高肌肉乳酸的耐受力:爬坡時降低腿部的酸痛疲勞。
4.提高身體靈活運用:提高身體協調能力,爬山時姿勢轉換相當重要,訓練手腳併用的協能力。
5.提高身體的反應力:訓練變換動作交替之間的反應,可以提昇爬山時身體面對不同地形可立刻做出合適的動作能力。
6.無需要任何器材:可以在家、在公園、在操場等,皆可完成自我訓練。

訓練流程:

1.滾筒筋膜放鬆5分:利用滾筒將身體緊繃的筋膜推開。(請參考健行笑膝膝的第二堂課:滾筒筋膜放鬆)

2.伸展5分:筋膜放鬆之後較容易伸拉肌肉。(請參考健行笑膝膝的第三堂課:肌肉伸展

3.動態暖身5分:利多關節及複合式動作,動作面包含人體正面、側面、背面及上方,主要驅動關節的活動度及使用大肌肉群,來提高身體體溫、提高神經肌肉連結、做好心理準備,集中注意力在接下來的主要訓練課表裡。學員可自行操作約5分鐘的大動作暖身如:原地單腿前後擺動、原地單腿左右擺動、原地抱膝、原地直膝抬腿、側跨步蹲、前後分腿加轉胸、開合跳、肩部繞環...等都是很好的暖身動作。

4.主訓練動作有6個動作如下:

(1)雙手過頭深蹲:12下。動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂課:徒手肌耐力訓練(上)

IMG_4551.JPG


(2)後腳抬高蹲:左右分別各操作8下。動作解說請參考健行笑膝膝的第七堂課:核心訓練


(3)伏地挺身:操作8下。動作解說請參考健行笑膝膝的第五堂課:徒手肌耐力訓練(下)

IMG_4569.JPG


(4)槍式蹲舉:左右個操作8下。動作解說請參考健行笑膝膝的第七堂課:核心訓練

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(5)反向棒式:臀部由(圖一)至(圖二)為一下共操作12下。動作請參考健行笑膝膝的第七堂課:核心訓練    

(圖一)

(圖二)


(6)風車:左右各操作8下。主要強化核心力量,提昇體幹的中立,可協助維持胸椎正常活動度及腰椎穩定度。

預備姿勢:採站立姿勢,身體軀幹保持中立左手上右手下,右腳掌向外旋轉約60度。如下圖

IMG_4580.JPG

動作開始:重心漸漸移向左側臀部,右手臂同時順著右腳內緣緩緩向地面靠近,胸部同時轉向左,此時注意力集中於軀幹的穩定。

IMG_4582.JPG

身體向下至軀幹側面維持水平(如下圖),再回到預備站立姿勢為一次動作。

過程中雙手臂呈一上一下大字型,視線轉向上方手掌(此時需連同胸部一起轉向),軀幹保持穩定勿側彎。身體向下階段時吸氣,回到站姿時吐氣。注意力集中在力量的轉換及軀幹的張力。

IMG_4584.JPG

循環操作方式:以上動作由1至6,每個動做操作8~12下後接著換到下一個動作。6個動作做完後算完成一個循環,學員可以按自己體能狀況操作2~4組。體力較佳者可連續操作一個循環後休息90秒~2分鐘,再接續下一個循環,也可以增加每個動作的反覆次數。

體力較弱者可按自身體能狀況調整動作變換之間休息30秒~1分鐘,或減少動作反覆次數,再循序漸進地增加反覆次數。


注意:
1.動作應要求正確性,操作時勿急躁過快,完成一個循環大約10分鐘為佳(6~8下約30秒~50秒,9~12下約1分~80秒),可重複2~3個循環。
2.動作中注意呼吸調節,勿敝氣。
3.過程中若發現身體不適請尋求專業醫師或教練協助。
4.運動後記得放鬆身體,可以用滾筒放鬆肌肉及伸展。





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