【健行學堂】健行笑膝膝的第六堂課:上下階梯的肌耐力訓練

發表於2016/03/08
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「健行笑膝膝」的室內課快要進入到尾聲,也進入到非常重要的「上下階梯的肌耐力訓練」,由於這是所有人都很關心的問題,同學們都非常非常認真與專注。

如果問問經常爬山的人最怕的是爬陡坡?是走泥巴路?還是過溪呢?我想大部分山友會告訴你,最討厭的是走階梯,因為走完那又臭又長的階梯後,膝蓋通常會受不了。這堂課我們就要來探討大家最討厭的上下階梯。


為什麼爬山遇到長長一大串的階梯,經常讓膝蓋吃不消呢?回過頭看看我們的日常生活─平時久坐一遇到樓梯就改搭電梯,失去鍛鍊肌肉的機會;另一種狀況是覺得下樓梯容易傷膝蓋,所以就盡量避免下階梯。試想到戶外登山健行時,上山下山一定都得靠自己的雙腿,但平時身體又避開這樣的機會訓練,到郊外爬山時卻要讓骨骼、肌肉、關節、甚至整個身體承受上下階梯的負荷,一下子就容易演變成過度使用,當膝蓋不舒服、疼痛或受傷就想到「下階梯會傷膝蓋」!真是背了一個大黑鍋!

這樣的說法是不是有點矛盾?我個人對於這個矛盾的解讀是,又愛又怕受傷害。其實大家都知道透過爬樓梯確實可以鍛鍊腿力及體力,只是心中擔心會不會因此而提早讓膝蓋受傷,為了保護乾脆不要去爬階梯。

「登山前一定要知道的事」這本書裡作者提到「特殊性訓練」,意思是說,如果要訓練游泳體能,最好的方式就是直接去練習游泳;要訓練爬山體能,最好的方式當然就是實際去爬山,但如果是在平時(平地)想要加強爬山體能,就需要選擇與爬山方式最接近的訓練方式。書中提到利用走路、跑步、騎單車、游泳等都是訓練的方式,不過都只能提昇爬山的部分體能;而上下階梯訓練體能最直接、更符合爬山的特殊性需求。(請參考登山前一定要知道一書中「強化下山能力的重要性」、「上下樓梯訓練的有效性」140頁~141頁)


首先我們要先了解,上山時腿部肌肉是透過緊收縮短的方式(又稱向心收縮)來帶動身體移動,肌肉在這種收縮過程中需要消耗大量氧氣及營養,因此容易喘也需要適時補充行動糧來維持體能。上坡時的肌肉收縮方式也是人體肌肉最擅長的特性,所以,在上坡時很少發生膝關節疼痛。

下坡雖然比較不耗體力,但卻需要透過肌肉的伸張能力(又稱離心收縮)來控制下坡速度、避免危險。這種「煞車式」的張力對人體肌肉來說是比較不擅長的,因此下山時容易產生肌肉疲勞,走路軟腿搖晃,而引起膝關節角度上的磨損。肌肉纖維容易耗損(如車子的煞車皮帶),這也是下山後導致肌肉酸痛的主因,俗話說「上山容易下山難」由此可見。

順帶一提,除了利用肌肉來協助減緩下坡速度外,「姿勢」對下坡來講也是相當重要的,姿勢可以讓身體重心轉移,控制下坡速度,若不懂得利用姿勢來協助,腿部肌肉與膝關節就容易產生疲勞現象,因此下坡的姿勢也會影響到膝關節的使用方式。

若平時沒有針對這些爬山的特性來強化肌肉性能,冒然爬山就容易發生「上山腿酸,下山腿軟」的現象。


這堂課就帶大家針對上下階梯做訓練及強化(先找一個平穩不會晃動堅且固的台階,階梯也可以):

1.上坡訓練(左右兩側輪流操作8~12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要模擬上坡時腿部動作訓練,提昇上坡體能。訓練臀部肌肉、股四頭肌、核心肌群、平衡感。

預備姿勢:採單腿站立姿勢,單腳腳掌(全腳掌)踩在台階上,腳尖朝正前方,軀幹保持直立,另一側腿向後側伸直保持離地。(如下圖粉紅衣學員)


動作開始:支撐腿由臀部帶動身體慢慢下蹲,下蹲至臀部肌肉與大腿股四頭肌有緊繃感時,就可以再回到預備單腿站立姿勢,為一次動作。

動作過程中注意力集中於作用邊的臀部及股四頭肌,注意穩定作用邊的膝蓋與腳尖朝同一方向,膝蓋勿超出腳尖,後腿保持離地。軀幹直立頭、頸、背、腰於同一中心線上,勿彎腰駝背,呼吸保持自然,勿憋氣。(如下圖)


2.下坡訓練(左右兩側腿部輪流操作8~12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要模擬下坡時腿部肌肉動作訓練,強化下坡時肌肉伸張能力(離心收縮),煞車能力。訓練臀部肌肉、股四頭肌、核心、平衡感。可避免下坡引起膝關節疼痛、強化下坡步態穩定、提高下坡速度控制能力。

預備姿勢:採單腿站立姿勢於台階上,另一側腿部向前伸直,動作呈下階梯的姿勢。

動作開始:支撐腿的臀部稍微移向身體後方,重心於台階上腳掌的後跟(如下圖)。由支撐腿帶動身體下蹲,下蹲至臀部及大腿有肌肉緊繃感即可停止下降,再回到原來單腿站立姿勢,為一次動作。

動作過程中注意力集中於臀部肌肉及大腿,膝蓋與腳尖朝同一方向,膝蓋勿超出腳尖,穩定膝關節勿搖晃,頭、頸、背、腰保持直立,抬頭挺胸,勿彎腰駝背,呼吸保持自然不憋氣。此動作屬較高強度的單腿下蹲訓練,下蹲時速度要緩慢,避免運動傷害。



3.直膝硬舉(12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要訓練臀大肌,核心肌群。操作有關蹲的動作時、上坡、或下坡時提高臀肌的運作能力。可減緩大腿後側緊繃,減輕下背疼痛,強化核心肌群、預防五十肩、預防駝背。

分解動作如下:步驟一、雙腳張開與臀部同髖,雙手置於大腿慢慢下滑至膝蓋上方(如下圖)


步驟二、身體前彎背部調整至平整狀態,收腹,軀幹略與地板平行即可,雙手支撐於大腿前側膝蓋上方,雙腿打直,膝蓋微彎。(如下圖)


步驟三、將任一側手臂上移至耳朵的高度,此時仍須保持背部直立,腹部明顯有緊繃感。再將另一側手臂同樣移至同耳朵的高度。(如下圖)


步驟四、注意力集中於臀部,將身體由步驟三轉為雙手過頭直立站姿,再回到步驟二,為一次動作。動作過程中,身體保持直立,勿彎腰駝背,腹部保持緊收,呼吸保持自然不憋氣。


複習動作:雙手過頭蹲舉(12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘)動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂:徒手肌耐力訓練(上)


在之前5堂課裡做過蹲的訓練動作有,深蹲、側蹲、前後分腿蹲,及其他核心要求,這些動作是訓練關節的穩定性,刺激肌肉神經傳遞正確,引導膝關節在正確的角度上運作,來逐漸提昇肌耐力。上下階梯屬於單腿訓練的一種,強度比雙腿訓練較高,若跳過深蹲、側蹲、前後分腿蹲這些預備訓練動作,直接就做上下階梯訓練反而容易引起訓練性傷害。




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