【健行學堂】健行笑膝膝的第五堂課:徒手肌耐力訓練(下)

發表於2016/03/02
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健行笑膝膝的第五堂課:徒手肌耐力─「背部肌群、胸大肌、臀、腿、核心肌耐力訓練」,和上一堂課一樣是肌力訓練,學員們仍然努力的把吃苦當吃補,為的就是希望自己的肌力能提升。

相信很多人覺得提昇爬山肌耐力就聯想到做負重爬山訓練,這種訓練是否對提昇爬山肌耐力效益更好呢?是的,實際負重爬山訓練確實能提昇肌耐力,也是最直接的訓練方式;但相對很多的傷害卻是發生在肌肉尚未有足夠的能力之下,就實際去負重爬山訓練,而導致訓練上的傷害。肌耐力是爬山體能中一個重要的訓練項目,但身體需要的是以循序漸進的方式來訓練,若是一下給身體過多的負荷,不但沒有明顯的效果,反而帶來身心的傷害,山還沒爬幾座卻已是滿身傷。


「徒手」訓練是指在無額外負重(如槓鈴、啞鈴、壺鈴、或其他訓練機器)下,使用自體本身的重量來完成訓練。身體的遠端(如手、腳)固定不動的,比如伏地挺身,雙手掌支撐於地面(不會移動),提高訓練過程的安全性。

「肌耐力」是指長時間下產生和維持力量的體能,經由高反覆次數來訓練同一個動作姿勢的肌肉持久性能,是最有效的訓練方式。如走路時可以用雙腿走很久的「走路」姿勢,且這姿勢不是軟弱無力,或步態搖來晃去,而是從開始到結束仍舊能維持良好效率及正確的走路姿勢,這就是走路的肌耐力。又如長時間背背包行走,身體上半身需要背背包的肌耐力;及下半身雙腿除了需要將身體重量撐起的肌耐力,同時也要有能帶動身體行走的耐力體能,還有維持身體軀幹姿勢穩定度相當重要的核心肌群,這些都需要經過特殊性的肌耐力訓練動作,來提升相關的肌肉群耐力。

為避免訓練上帶來的傷害,較安全的耐力訓練方式是「徒手肌力優先」,讓動作的穩定度及持久耐力度提昇後,再逐漸進階到其他形式的重量訓練,如:槓啞鈴的負重、或背背包爬山的負重訓練。給予肌肉、骨骼、軟組織適當且漸進的刺激,同時也能有效提昇訓練效益。


徒手肌耐力訓練不但對爬山新手來說是最好最重要的入門體能訓練,對曾經在骨骼肌肉受傷後復原的人來說也是很好的恢復訓練。受傷的部位因為經過一段時間的療癒期,組織於修復時期肌力、肌耐力及其他神經傳導功能等都會下降,利用徒手肌耐力來訓練也是很安全的方式之一。徒手肌耐力不需要器材,因此在家中、在公園、在戶外,可以說只要在安全的環境之下,都可以自行操作相當便捷,對登山老手來說是保持體能非常適合的方式。

徒手耐力訓練對爬山的其他益處:

1. 提昇心肺效率,幫助上坡效能
2. 體重輕量化,肌肉能有效提高燃脂效能
3. 降低受傷,增加軟組織強度及彈性,提高骨密度
4. 降低抽筋機率
5. 降低上坡乳酸疲勞感
6. 減緩體力消耗
7. 減緩下坡雙腿無力


第五堂課增加四個新動作,也增加新的訓練部位,舊動作複習相當重要,要記得訓練肌耐力除了要求動作正確性,還需要高重複的操作次數,才能真正有效提昇肌耐力,若一週只做12下難有顯著效果。

複習動作(一)弓箭步 :左右邊各12下為一組共操作3組(動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂課:徒手肌耐力訓練(上)

 

複習動作(二)前後分腿硬舉:左右邊各12下為一組共操作3組(動作解說請參考健行笑膝膝的第四堂課:徒手肌耐力訓練(上)


第五堂課動作如下:

1.側蹲舉(單側操作12下再換另一側,左右兩側各12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要訓練單侧臀大肌、股四頭肌、核心肌群,髖關節活動度及穩定。這個動作是雙腿同時深蹲的進階動作,強度也稍強,可以有效訓練單側的腿部肌力,可針對較弱的一側做獨立訓練。因為是單側訓練,同時也訓練身體平衡,及軀幹直立的核心肌群。

預備姿勢:站立時雙腳張開大於肩髖(若雙腳張開幅度不足,會增加動作困難度),腳尖朝正前方


動作開始:右側腿部下蹲(同深蹲姿勢,由單腿蹲)至大腿與地板平行,再回到預備姿勢,為一次動作。動作過程中注意力集中於操作側的臀部及大腿,重心於後足,腳跟需平貼地面,勿用前腳掌支撐,另一側腿部(左腿)保持穩定伸直,換右側亦同。動作過程中需收腹挺胸,軀幹保持中立體線,勿駝背,勿傾斜,勿扭轉,保持自然呼吸,勿憋氣。


2.伏地挺身(8下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要訓練胸大肌,手臂肱三頭肌(俗稱掰掰肉),及核心肌群。伏地挺身身體上下的主要動力來源是胸大肌,感覺上好像與爬山沒什麼直接關連,但實際上一個完整的伏地挺身需動用全身許多核心肌群特別是腹部,及發揮肩關節的穩定度。當身體背著背包爬上坡時也是利用胸大肌來將背包固定。

預備姿勢:初學者可找一處固定不會移動的台階,或固定的牆面(待體能提昇雙手可以改撐地面),雙手張開比肩寬,手指朝正前方,肩關節垂直於手掌脕關節,雙腳前足固定於地板,頭、頸、背、腰、臀穩定在同一直線上(如下圖)。

動作開始:身體緩慢向下至手肘彎曲接近90度,此時胸線(乳頭兩點連線)接近雙手掌之間的連線,胸部,及腹部有明顯肌肉緊繃感,再回到預備姿勢為一次動作。動作過程中注意力集中於胸大肌,保持自然呼吸,勿憋氣,頭、頸、背、腰、臀需穩定在同一直線上,收腹,挺胸,夾臀,手肘勿高過肩膀,避免肩關節受傷。


3.俯臥伸背(12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要訓練上背部的束脊肌群,核心肌群,及胸椎的活動度,可預防及改善駝背。當背著背包走下坡時,此肌肉即發揮效能,將背包撐起,讓身體不致於向下撲倒,避免意外發生。

預備姿勢:身體採俯臥姿,雙手伸直平放於地板(如下圖一),胸部上抬約略於劍突(左右兩側肋骨交會的中間凹陷處)處至最後一跟肋骨處,此時固定頸椎,收腹夾臀,固定上背不動,再將雙手移至耳後(如下圖二),將胸部伸展開來,上背部會有較明顯的肌肉緊繃感。

圖一

圖二


動作開始:緩緩將胸部下放至約略靠近地面,上背再上抬至預備姿勢(如圖二),為一次動作。動作過程中,身體軀幹需保持張力,注意力集中於上背肌群,收腹夾臀,軀幹維持穩定,手肘保持抬離地板,頸、頭部需維持穩定,勿上下移動。保持自然呼吸,勿憋氣。


4.橋式(12下為一組,共3組,組間休息30秒~1分鐘):主要訓練臀大肌,核心肌群,髖關節的活動度,喚起臀部肌肉最好的方式之一,可減輕下背酸痛,預防及改善駝背,調整體態。

預備姿勢:仰躺,雙腳張開約與臀部同寬,屈膝腳掌平穩採在地面,膝蓋與腳尖朝同一方向,雙手張開於身體兩側。


動作開始:雙腳掌平踩於地面,注意力集中於臀部,收腹夾臀,將臀、腰、上背部向上緩緩推離地面,推至臀部同膝關節的高度即可,此時肩部穩定支撐於地面,胸、腰、臀在同一直線上,再將臀部緩緩下放至預備姿勢(臀部無需完全放鬆平貼於地面),為一次動作。

動作過程中,臀、腰、上背移動時需一至,勿分段,膝關節穩定,兩側膝蓋勿內夾,軀幹保持穩定,勿壓迫腰椎,保持自然呼吸,勿憋氣。


「熟能生巧」不只是用在日常生活上,在肌力訓練的操作上也是如此。以上動作操作頻率以每週2~3次較佳,每次之間穿插休息日,若過程中有不明原因疼痛,請找專業人員協助。




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