【戶外百科】是否善用體幹 看走路方式就知道!

發表於2012/12/04
26,222次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

不管你是爬山新手,還是打算替自己安排運動計畫的上班族或退休族,學會正確的走路法對你的身體和運動能力絕對大有幫助。但,要調整習慣的走路方式並不容易,首先要找出個人的問題點,再一一擊破、修正。

以下就由日本專業跑步教練金哲彥,向大家解說五種一般人常見的不良走路方式,跑友們也可藉此檢視一下,看看自己平時是否善用體幹。

 

檢視一下自己的走路方式

現代人幾乎都沒有正確的運用體幹,問題出在哪呢?我們從平常的走路方式即可略知一二。接下來所舉的五種常見走路方式,雖然外觀看起來完全不同,但其共通點都一樣,就是原本應該要出力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。

自己比較接近於哪種類型呢?不妨請家人或朋友幫忙看看,從走路的習慣偏好可以瞭解肌肉鬆弛與缺乏鍛鍊的部位在哪裡。

 

Case 1 駝背型走路—常使用電腦或身體常前傾是主要原因

 

走路駝背者不僅背部彎曲,連肩膀及脖子亦會向前伸。現代人經常使用電腦,大部分時間身體都容易向前傾,長久下來後背的肌肉伸長而變得僵硬。

原本脊椎用於保持身體直立的 S 型發生改變,為了支撐沉重的頭部重量,脖子及腰部便承受相當大的壓力。走路前如果沒有先針對上半身肌肉進行熱身放鬆,就容易造成腰痛等傷害。

 

容易引起的問題
       ▪ 腰痛
       ▪ 大腿肌肉痛
       ▪ 脖子、肩膀痠痛

 

Case 2 反腰型走路—腹肌力量不足 常發生於女性


乍看之下背脊挺得很直也很有精神的樣子,但仔細觀察腰部卻是朝後方反折,這是因為腹肌及背肌不平衡所造成的。腹肌較弱的女性為了讓走路姿態優美,背肌過度用力造成腰部反折,就會變成這種樣子。

用此種方式走路時,腰部會產生沉重、疲勞感。平常除了需要多做些腰部伸展動作,也要設法強化腹肌。

 

容易引起的問題
       ▪ 腰痛
       ▪ 膝蓋痛

 

 

 

Case 3 螃蟹腳型走路—大腿肌肉太過發達也是原因

螃蟹腳型走路的人,腿會朝外彎,從髖關節或膝蓋開始彎曲的都有。發生在男性身上常見於格鬥技選手或是腿部肌肉特別粗壯的人,因為大腿外側肌肉發達強壯的關係而造成。若發生在女性身上時,大多是因骨盤鬆弛從髖關節開始外開。

由於此種走路方式通常和骨骼歪斜有關係,要矯正成正確姿勢或許很難,但是在走路的時候,要隨時注意保持腳尖直線往前踩出。

 

容易引起的問題
       ▪ 膝蓋痛
       (壓力施加於單腳時產生)
       ▪ 髖關節痛

 

Case 4 左右傾斜型走路—身體左右肌力不平衡 易導致身體左右傾斜

 

每個人都有自己擅於使用的手腳 (例如左撇子、右撇子),因此不管是誰的身體都會有稍稍的左傾或右傾。肌肉的發達程度左右不平衡,會使骨盤左右傾斜,而身體為了取得平衡,全身骨骼都會因此而受到影響。例如鞋後跟單側磨損特別多的人需注意,若持續此狀態長時間走路,承受較大壓力的那一側腳,會較易產生痠痛及僵硬。

左右傾斜型的人在日常生活中應努力不讓歪斜惡化,要隨時注意不要一直使用同一側拿重物,或總是單側翹腳。

容易引起的問題
       ▪ 腳踝痛
       ▪ 腰痛
       ▪ 膝蓋痛
*左側或右側發生

 

Case 5 屈膝型走路—整體體幹衰退 負擔加諸大腿前側

 

屈膝型走路方式大多發生在上了年紀的人,體幹主要的大肌肉整體性衰退,呈現無法支撐的狀態。體幹一旦無力支撐,膝蓋彎曲且重量轉為大腿前側支撐。

如此一來大腿無法好好向上伸直,腹部深層的髂腰肌便更加衰弱,結果體幹的力量變得越來越少被使用到,陷入老化的惡性循環。最近年輕女性屈膝走路有增加的趨勢,必須要重視這個問題。

 

容易引起的問題
       ▪ 大腿肌肉痛
       ▪ 腰痛
       ▪ 膝蓋受傷

 

 

資料來源:

《WALKING! 一生都受用的體幹走路法》金哲彦 著,韓立祥 譯;旗標出版 (官網)

 

我要買書