【健行學堂】健行笑膝膝的第二堂課:滾筒筋膜放鬆

發表於2016/02/01
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健行學堂「健行笑膝膝」的第二堂課上課囉!

經過第一堂課的動作、姿勢評估後,發現大部分學員身體正面肌肉過度緊繃縮短,而身體背面肌群有過多僵硬無彈性的張力,因此看到許多學員無法做出正確動作的狀況。

這問題很多都是受到現代坐式生活,少動久坐及沒有真正釋放肌肉壓力而帶來的狀況,使得導致腰挺不直、手舉不高、腿抬不起來、膝蓋伸不直,漸漸影響生活,如無法輕易地將手伸到背後去綁緊衣服等。此外,側躺不是肩膀酸痛,就是腰部酸痛,因此睡眠也受到影響;偶而心血來潮想藉著做做運動如跑步、爬山、游泳、騎單車、或打球來振奮精神,以為可以減少酸痛提昇體力,但興奮過後隨之而來的卻是肩膀痛、腰拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛的運動傷害,接下來開始找醫師治療、或去推拿等,疼痛輪迴於是開始。


如何跳出這個輪迴呢?讓我們從放肌肉鬆開始

為了改善這種肌肉張力不均的現象,課堂上採用當下最被廣泛接受的滾筒。

第一次使用滾筒的經驗可以用一個字「痛」來形容,全班同學此起彼落的唉唉叫,這個「痛」點的肌肉就好比打了個結的橡皮筋,與按摩按到痛點部位的感覺有點相似。這個痛點區域被稱為筋膜激痛點(Trigger Point)、壓力點、肌肉節、氣結、或肌肉密度過高區,其實就是在滾筒滾動身體時感到非常酸痛的地方。滾筒的功能就是幫助身體把打結的地方打開,想像一條打結的橡皮筋,如果沒有把結打開是不是越拉越緊呢?

身體大肌肉群經過滾筒筋膜放鬆之後,同學們再次操作第一堂課的動作,身體活動度馬上神奇的也跟著進步了!

第二堂課先按壓身體的大肌群,也是平時大家最容易酸痛的部位。操作時可以按身體順序由下而上分別是:

1.腳底(可以直接踩滾筒或是使用網球大小般的球按壓)


2.小腿(可以直接使用滾筒或是使用網球大小般的球按壓)


3.大腿後側


4.大腿前側


5.大腿外側


6.臀部(避免直接滾尾椎,採取左臀右臀交換的滾壓)


7.上背(為避免頸部過度後仰而壓迫頸椎,請用雙手拖住頭部後方)


8.側上背(接近腋下)及上手臂後方(三頭肌俗稱掰掰肉)


9.肩膀(三角肌)

以上9大部位是身體大肌群,使用滾筒做大面積的方式按壓效果非常好,另外較小的局部點按壓可以用按摩球、軟式棒球、網球來按壓,之後會在課程中介紹。


操作滾筒時請注意以下幾點:

  1. 按到痛點處時要慢、局部按壓、停留約15-30秒、再繼續做大範圍的滾動
  2. 目前並無使用次數限制,明顯疼痛處可以較高頻率按壓,若已無疼痛就可以降低次數
  3. 如果非常痛可以休息或先換按壓部位,之後再回到明顯的痛點繼續按壓
  4. 按壓時(特別是很酸痛的點)應搭配深呼吸並放鬆身體
  5. 請勿在關節處及脊椎處按壓
  6. 如果有發現不明的凸點(如腋下、胸部)也不疼痛,請找醫生做進一步檢查,勿持續按壓
  7. 可當做運動前的暖身步驟、運動後肌肉的放鬆及恢復、或平時保養減輕肌肉酸痛


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