【戶外百科】輕鬆行,有技巧

發表於2013/01/11
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走路需要技巧嗎?當你背著大背包走在陡坡上的時候,就能體會「走路技巧」的必要性。那麼,走路技巧到底是什麼東西?

試著回想一下,當你手上提著行李袋,或者拿著重物的時候,是不是很自然地就會將手打直,把承擔重物的責任轉到手臂的骨架上,而不將所有重量都由手臂的肌肉來承擔呢?這是你的直覺反應嗎?還是你手臂的肌肉不夠強壯呢?是重物把手臂拉直的呢?抑或是你的身體已經自然而然地選擇了比較輕鬆的方式呢?這些說法都對。但這和在山徑上的行走又有什麼關聯呢?這兩者的關聯在於,兩者都共用了同一個技巧,就是運用身體的骨架來支撐重量,而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量,而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

(圖/123rf)
 

一、休息步:

這大概是效果最直接,也最容易學的一個技巧了。技巧在於,在跨出下一步之前,記得把現在支撐重量的那隻腳打直,腳打直的目的在於,將身體的重量交給整只腳的腳骨,讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之一,甚至只有百分之一秒的休息,這樣的時間看來微不足道,卻是你的肌肉能夠持續向上的寶貴時間。記得:在踏出每一步之前,確定你已經把腳打直。

二、調整呼吸(節奏):

呼吸也是走路技巧?是的,而且是非常重要的一個。當你走得輕鬆、愉快時,這是一個無用的技巧,但是當坡度變抖,覺得有點喘不過氣的時候,這個技巧卻肯定會幫你找回節奏,讓你走得輕鬆一些。呼吸時通常是二步一呼吸,也就是一步一呼,一步一吸,如果這樣還是喘不過氣時,可以試著一步一呼吸,甚至是一步二呼吸。這個方法的最大價值在於呼吸的節奏配合上腳步的節奏,一旦找出自己的節奏,會越走越順暢、越走越舒服,也越輕鬆。

三、全腳掌著地:

相較於用腳尖,或者用半腳掌著地,全腳掌著地不但有更高的穩定性,更重要的是;相較於前者使用小腿肌肉支撐重量,全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量,也相對地不容易疲勞,能作較長時間的運動而不需要休息。這其實也是為什麼登山鞋的鞋底要做得比較硬的原因,不僅利於用全腳掌的行進,也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步:

這是雪地步法的第一課,將腳掌微張,隨著坡度的增加,將腳掌更張開一些,這樣走路,想像起來似乎覺德滑稽,但實際上這是一個十分簡單,卻有著神奇效果的方法,不但在上坡時,能縮短腳打直的時間,而且,膝蓋所承受壓力也會減輕一些,重要的是在下坡時,你一定更能切身地感受到,膝蓋的受力明顯減少許多,因為壓力已經被腳骨和腿部的肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時,覺得膝蓋隱隱作痛,這會是一個很受用的技巧,這個技巧只有膝蓋會痛的人才能真切地感受它的好處。

(圖/123rf)

五、小步走:

這也算是技巧嗎?是的,而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素,也常常是生手與老手的區別所在,除非不得已,你是不會看到登山老手把腳抬到高於膝蓋,或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠,會把大部分的力量加在大腿肌肉上,並且延長肌肉處於運動狀態的時間,這是很累人的,而這個技巧,旨在縮短肌肉在每一步的運動時間,使肌肉的休息更加頻繁,達到更充分休息的目的。

六、善用登山杖:

接下來的三個技巧,並不能講是走路技巧,但肯定能讓你走得更輕鬆些。登山杖的使用,其實是將腳的部分運動量由手,以及上半身來負擔,這會減輕一些下半身肌肉的負擔,讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢,也會比不用登山杖時走得輕鬆一些,在下坡路段時,你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果,以及對膝蓋的保護程度。

有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄,其實,只要經過練習,慢慢就會上手,一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後,許多人都從此離不開登山杖。

七、背輕一些:

當你行進時,是背負15公斤時走得輕鬆,還是背負20公斤時走得輕鬆,答案應當是很明顯的。或許會有人認為,背得重是一件很英雄的事,或是背得輕有些丟臉。這是觀念問題,背得輕並不代表背不了重,而是把將節省下來的體力用來應付突發狀況。Light is right.(輕是對的)在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是,背15公斤的健行者並不比背20公斤的健行者少帶了什麼東西,而是他的裝備每一樣都比較輕,所節省下來的重量就會反應在總重量上,也會反映在行進的速度、消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。

八、暖身操:

這是常常被山友們忽略的一環,也有人認為並不需要作暖身操。我的建議是,這是個非常必要動作,因為肌肉經過了一夜的休息,而出發前的暖身操正好能換回肌肉的記憶,肌肉才會知道要開始一天的工作,也才能作最有效率的使用,這樣不僅走起路來比較輕鬆,肌肉也比較不容易受傷。

希望以上的技巧,能讓你輕鬆地走在山林裡,有更充裕的精力去探索、體會山林的美好。

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