【戶外百科】輕鬆登山法

發表於2013/05/07
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輕鬆登山法亦可稱為效能登山法或是熱量登山法,也就是一切以身體在登山過程當中所消耗熱量的觀點出發,而這其中所包含的內容,就是透過裝備的使用、身體的使用,以及裝備與糧食的輕量化,來達成最有效率的能量使用。簡單說,就是以最少的能量消耗完成登山活動的路程。這樣做的好處,就是能夠只用最少的熱量就能在山上輕鬆地走最遠的距離。輕鬆登山學所要講的,就是所有能夠讓登山變得更輕鬆,減少熱量消耗的技巧總結。

其中,有效使用裝備的技巧是背包的正確打包、背包的正確調整與登山杖的正確使用;有效率地使用身體的技巧是走路技巧與體能訓練;最後就是裝備與糧食的輕量化。只要能夠登山過程中反複練習這些技巧,並且在經驗的累積當中找到自己最舒服的方式,必定能夠在山路上走得輕鬆、走得愉快。

(圖/123rf)
 

以下就是能夠讓你自在地馳騁山林的技巧:

1.背包打包

背包打包的重點在於調整所有裝備在背包裡的重心,這樣的重心共有二個。一個是將裝備的重心提高,也就是將體積小但是重量大的物品,放在背包上半部靠近肩膀位置的地方;體積大一些而重量小一些的物品,放在背包上半部遠離肩膀一些的地方;那些體積最大重量最輕的裝備,則放在背包的下半部以及上半部最遠離肩膀的地方。另外一個重心就是在將裝備重心提高的過程當中,也將背包的重心調整到中間,這樣就可以讓背包直立,在與背包調整相配合時,背包的重心才不會往前傾或是往後仰,達到最有效率的背負。

有一個簡單的檢查方法,就是將背包直立在地上,如果背包不會前傾或是後仰,就是打包正確的背包。如果前傾或是後仰,就代表你的背包需要重新調整,不然,走路時不是背包往前壓在身上,就是往後拉扯影響平衡,不僅不舒服,還有可能造成危險。

 

2.背包調整

背包的正確調整是輕鬆背負背包的最關鍵因素。要能正確調整背包,一定要先知道自己的背長,才能挑選適合自己的背包尺寸,接下來才能調整背包,達到最高的背負效率。背包需要調整的地方總共有六處:1.腰帶2.腰帶連接帶3.肩帶4.肩帶連接帶5.肩帶軛6.胸扣。調整正確的背包可以發揮背包100﹪的背負設計,這樣不僅背起來舒服,不會有某些點特別受壓迫,更不會造成腰部與肩膀酸痛的運動傷害。

 

3.登山杖

登山杖最大的好處就是能夠減輕膝蓋的受力,將力量移轉到手上,大大地減少膝蓋受傷的可能性。使用登山杖時,除了上下坡的長度調整需要注意之外,另外一個容易被忽略的地方就是手掌不要用力握手把,而是盡量將手臂打直,運用整個身體的力量而不要只用手掌上的小肌肉,這樣會很容易覺得肌肉疲勞、沒力,有許多人覺得登山杖不好用其實是錯用了登山杖。

 

4.走路技巧

走山路是有許多技巧可以使用的,1.休息步法2.腳部配合呼吸3.全腳掌著地4.小步走5.鴨子步(外八)6.不要跨高等等都是,如果能夠熟練這些技巧,一定能夠減少肌肉負擔重量的時間,讓肌肉有較多的休息時間。這樣不僅不會抽筋,還能減少體能的消耗。

 

5.體能訓練

登山的體能訓練當中,肌肉耐力與負重能力是最重要的。比較建議的訓練方式是在登山前的一個月前開始,每週跑步二次,每次三千到五千公尺,跑得慢沒有關係,重要的是過程中不要停下來,如果真的很累就原地跑,等呼吸調整之後再繼續完成。登山前二週,每週挑一天爬個郊山,分別背負八公斤與十三公斤,這樣在真正上山時,就能游刃有餘地輕鬆山上了。

 

6.糧食與裝備輕量化

想像一下,如果爬大山和爬郊山時的重量一樣,那是不是一件非常吸引人的事。如果能夠在糧食與裝備的輕量化上面下工夫,尤其這又是最新一波的裝備潮流,市場上不乏這一類的產品。以現今的裝備而言,以12公斤的重量爬三到五天的大山已經是非常可行的了。你在山上每踏出一步,就比過去減輕6~8公斤的負擔,不僅輕鬆也減少膝蓋受傷的機會。

在熟練以上各項技巧之後,不僅能使爬山變得輕鬆,也變得更安全。因為在相同的行程當中,你的熱量消耗得比別人少,體能付出得比別人少,也就代表著你離身體的耐受極限非常遙遠,你的意識程度比別人高,比較不容易走到叉路而迷途。你的腳步也比別人穩健,在通過斷崖時不容易發生墬落意外,而且你還保留了相當多的體力,可以對突發的狀況做出應變。這些因素加總起來,都可以確保你的攀登過程是相對而言相當安全的。

這些與登山安全息息相關的因素卻很容易被忽略,因為墬落懸崖或是迷路常常發生在下午,當體能與判斷力下降的時候所導致的。如果能夠熟練以上輕鬆登山學當中的技巧,就能讓你在往後上山時,以最少的體能消耗換取最敏銳的判斷力、相同時間可以走得更快更遠,也同時提高應變能力,減少意外事件的發生,提高登山時的安全性。

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