【訓練】深蹲角度不同 刺激肌群也不同

發表於2016/01/11
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膝蓋屈曲角度與肌群刺激

深蹲已成為現今風行的熱門運動之一,但除了基本的蹲下跟站起,鍛鍊下肢肌力之外,你還知道哪些關於深蹲的知識呢? 

圖片來源:123RF

 

深蹲從開始下蹲到底部的過程之中,對於各肌肉群的刺激是全然不同的哦!

有關於下蹲時膝關節的屈曲角度對於各肌肉群的影響,透過以下圖片我們可以更加了解:

圖片來源:BOOM FITNESS

 

0-60 度:對下肢前側剪力達到最大
15-30 度:對前十字韌帶的剪力最大
10-70 度:對於腿後側肌群刺激對大
80 度以上:對股四頭肌群刺激最大
50-90 度:對下肢後側剪力最大
將近 90 度:對後十字韌帶剪力最大
90-130 度:對下肢總體壓力最大
90 度以上:對臀部肌群刺激最大

這樣有更清楚嗎?透過這張圖片我們可以瞭解各種包括 1/4 蹲、深蹲、全深蹲對於腿部各肌群的刺激與影響大小,進而應用於我們的訓練課表內!


全程深蹲的重要性

在健身房,新手常會見到的一般錯誤就是在做深蹲時只做短程動作,因為這樣子可以在背上扛上更重的重量,雖然背上很重的重量可以滿足個人的成就感,但是短程的深蹲動作不僅對於建構肌肉跟增強肌力效益不高,還可能會傷害骨骼跟關節組織。 

圖片來源:BOOM FITNESS

 

深蹲因為關節角度的關係,所以會有許多不同種類的蹲法,像圖中左上膝蓋跟髖關節的屈曲角度大約45-60度左右叫四分之一蹲,第二種是跟四分之一蹲類似,叫半程深蹲,膝蓋跟髖關節屈曲的角度大約是90度,第三種就是常聽到的深蹲,就是大腿與地面平行,但實際上深蹲的範圍應該要再大一點,也就是第四種:全深蹲,全深蹲同時非常好的髖關節柔軟度與活動度。

想要做到良好的深蹲姿勢,髖關節的活動度是必要的,用於脊柱中立還有防止下背部過度前傾,從側面觀要讓槓把的位置垂直往下對準腳踝後跟,讓髖部在允許的角度下做到最大範圍的活動,直到腿後腱拉緊且髖關節無法再屈曲就是最終位置

蹲的深比蹲的淺能乘載更大的重量原因之一,是因為能利用力距的關係,創造出最佳的轉距角度,可以讓你在更穩定的情況下負荷重量。

減少重量來做全程深蹲有一些好處,其中包含了能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果,能減少受傷的機率,也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大

深蹲跟淺蹲之間造成的效益有明顯的差別,但比較兩者動作時還是需要從你所設立的目標去比較,什麼樣的動作對於你設立的目標有最高的訓練效益?而不是一昧地追求別人所認為最好的動作。


結語

深蹲是一項人體本身自然會做的動作,尤其在我們是小孩的階段時,都可以做出完美的全深蹲但隨著年紀增長跟生活模式還有工作型態改變,我們的身體肌肉逐漸緊繃,失去了我們原本該有的活動度

所以對於一般沒有運動經驗,想開始運動的民眾,千萬別看著網路的影片教學而貿然跟著做因為對於您自身的身體狀況還不清楚的情況下,貿然跟著影片學習動作比較容易造成受傷

我們會建議找個有經驗的教練指導會比較安全而且有效益哦!

原文出處:BOOM FITNESS
資料來源:健身筆記


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