【戶外百科】緩和收操運動

發表於2013/05/15
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大家期待已久的「2013粉紅健走嘉年華」就要在下週六(5/4)正式開走囉!在這春暖花開的日子,帶著全家來 “走春”,是最享受的一件事,這次的活動除了乳癌防治宣導,更重要的是讓大家培養規律運動的好習慣,有好體力,免疫力自然也會隨之提升,身心也會不知不覺變得更加年輕、更有活力喔!

好的健走技巧,能讓你走起路來更輕鬆,也能建立平時站姿與坐姿的好習慣;走路前適當的暖身,與結束後的收操,會讓健走更為舒暢、避免疲勞累積;漸漸地,妳會養成規律的運動習慣,讓健走成為生活中不可或缺的一部分,運動的好處也將會一一浮現,讓你更期待每一次愉快地漫步之旅。

就讓我們從暖身運動開始吧!

 

暖身運動

開始健走前,先依序活動各健走的主要關節,增加關節的活動角度;動作應慢慢進行,角度由小到大,順逆時針或前後各繞10至20圈:

  • 腳踝
  • 膝關節
  • 腰部與髖關節
  • 肩關節
  • 頸部與手腕

接著,來回輕鬆地漫步5-10分鐘,開始健走前確認自己是否已做好 “預備姿勢”:

  • 立定站好,眼睛直視前方約5公尺處。
  • 挺起胸膛,不要彎腰駝背。
  • 雙腿微微分開,比肩部略窄。如果你有內外八的習慣,不妨將腿對直前進方向讓雙腳平行。剛開始可能會覺得有些彆扭,但一次調整一點,隨著練習,雙腳會逐漸平行對正,膝蓋與腳踝的不適會改善,姿勢也更加美觀。

 

健走姿勢

良好的健走姿勢可分為以下幾個要點:

  • 抬頭挺胸:想像脊椎往天空延伸拉直,眼睛直視前方,不要低頭彎腰。
  • 放鬆肩膀:不要聳肩,想像肩膀吊在身體兩側,可以聳聳肩、轉轉肩關節,有助於放鬆;肩膀是擺臂的支點,要放鬆才能讓擺臂更省力流暢。
  • 腹式呼吸:微微地收縮腹部,慢慢吐氣,把腹部的空氣吐出;接著放鬆壓扁的腹部,順勢吸氣,空氣自然會進到肚子裡,健走時運用腹式呼吸,能讓心跳更穩定平緩,吸入的空氣較多,也更容易放鬆。
  • 步伐:身體微微前傾,提起腳跟,讓腿往前擺;腳落地時從中足部或後腳跟微微觸地,接著想像妳的腳底就像搖椅的底座,從腳的後半部"滾動"到前腳掌離地;避免大跨步或用腳趾推動身體前進,這樣會造成膝蓋與小腿的負擔。
  • 擺臂:以肩膀為支點,手肘為中心,搭配步伐前後擺動,要避免太多側向的動作;你可以想像自己從頭頂、鼻尖、往下延伸到劍突、肚臍,形成一條中心線,擺臂時避免雙手左右跨越這條線,擺起來會更加省力。
  • 骨盆運轉:健走是上下半身協調運作的運動,隨著步伐與擺臂,讓骨盆以脊椎為中心微微擺動,妳會發現提腿變輕了,不用刻意跨大步也能有足夠的步距,腳落地的衝擊也變小,步伐更為流暢。

相關文章:是否善用體幹 看走路方式就知道!

 

健走時間

還記得從小聽到大的運動333嗎?剛開始健走時可以從20分鐘開始,慢慢增長時間到每次至少30分鐘,若能每次健走一小時,身體會燃燒更多脂肪,運動效果會更好;健走的速度保持微喘但能和旁人自在談話的節奏即可,如果有配戴心率計的習慣,心跳大約維持在130~150之間,是很健康的有氧運動心率;最後就是每周至少養成健走三次的習慣,且應平均分配在一周之中,可不要一天捕魚、三天曬網喔!

 

緩和收操

健走結束時,不要馬上停下,應該逐漸放慢腳步,讓呼吸逐漸平緩後再漫步結束;做幾次深呼吸,讓身心都平靜下來,接著可以做些輕微的伸展運動,伸展腿部、手臂、與背部等,有助於加速恢復,並避免疲勞累積。

  • 上背部:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,手肘固定並將肩部向前推出。
  • 股四頭肌伸展:面對牆壁站立。將左腳往後抬起,用右手握住左腳背,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被伸展。維持此姿勢10-20秒,放鬆,然後換邊進行。

  • 小腿後側:弓箭步姿勢,雙腳腳尖朝前,後腿打直、後腳跟完全著地,慢慢將前大腿往前下方壓,直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後,再換另一腳。
  • 小腿前側:一腳交叉置於另一腳前,前腳腳板放鬆,以腳背輕輕壓地。若要加強力道,可以下壓膝蓋,伸展的感受會更明顯。維持20秒後,再換另一腳進行。
  • 髂脛束:髂脛束是位於大腿外側下方的結締組織。經常做此伸展動作,可預防膝部週邊發炎 (髂脛束症候群) 的疼痛。身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳的同時,再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊重複動作。

 

最後,讓我們從影片示範來看看正確的健走動作吧:

影片中也將上述良好的健走姿勢觀念歸納為三大要點,New Balance稱之為 “Good Form Walking” 健走姿勢三原則:

    1.步伐:

  • 手肘彎曲呈90度角度,擺動手臂帶動步伐。
  • 避免步伐過大,以造成體能無效率地消耗及肌肉痠痛。
  • 較快的速度配上較短的步伐,每分鐘內較多的步伐能增加運動效率。

    2.足部著地:

  • ​腳跟輕輕地著地,然後自然地轉換到腳的前方,接著以腳趾平均施力地蹬離地面。
  • 維持足尖指向行進方向。

    3.姿勢:

  • 走路時拉長、挺直脊椎以避免聳肩,稍微縮小腹能更加運用到核心肌群。
  • 保持頭部向上,雙眼注視前方,頸部及肩膀放鬆。

看起來輕鬆自在的健走,其實也是能消耗很多熱量的喔!讓你不知不覺擁有健美好身材!請參考:健走熱量消耗表

圖片、資料來源:New Balance、Health.com運動筆記、健行筆記

 

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