【戶外百科】二十項走路祕訣

發表於2013/06/28
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光是走路就能得到令人讚賞的體態。備受推崇的多項運動作家與教練菲爾.馬佛東(Phil Maffetone)是採用心率錶的先驅,曾被《鐵人三項》雜誌選為年度教練,他認為走路是鍛練健康與體能的基石。他這麼說:「絕大多數人都能勝任走路,走路就足以幫助他們踏出恢復體態最困難的一步。很多人不需要也不想要過度訓練,而他們可以用走路增進體能的基礎,再拓展到跑步、競賽或是更高層級的運動。」

(圖/123rf)
 

我請教馬佛東為本書總結20項走路的注意事項。他提供淺顯易懂的建議如下:

  • 按時運動。將運動納入每日作息的人通常較能持續下去。
     
  • 在住家附近運動,不要專程開車到某處去運動。到健身房使用跑步機可能會讓人有些卻步,特別是體重有點過重或是體態欠佳的時候。健身房裡有許多鏡子和大汗淋漓、滿身肌肉的體育健將。僱用私人教練雖然不錯,但他們通常都有自己一套課程,不見得符合你的個人需求。
     
  • 無需購買特別的運動服裝。便宜的鞋子、簡單的運動褲還有短袖上衣最好用。
     
  • 穿上你最平坦舒適的鞋子。一如研究所顯示,通常最便宜的鞋子最平坦,穿上這種鞋不會增加你受傷的風險。
     
  • 強烈建議使用心率錶,避免運動過度。最合適的運動強度,應該是輕鬆到運動時也不覺得有什麼負擔。一直想著「不吃苦頭就沒有收獲」,這種態度只會讓你受傷,而這通常也是人們無法持續運動的原因。你的訓練目的是燃燒身體脂肪,適當而非劇烈的運動強度才能達到這目標。心率錶是一項生物反饋裝置,透過顯示心跳,讓你知道運動強度是否過度或不足。
     
  • 切勿計算卡路里消耗。你要燃燒的是脂肪,而不只是卡路里。飲食(而非節食)與運動需要雙管齊下。
     
  • 讓走路成為一件單純的事。不要為生活增添額外的壓力。走路沒有什麼特別方式(雖然有些人走路運動時看起來像殭屍)。走就是了。
     
  • 在宜人的環境下運動:公園、寧靜的街道。不要在繁忙的要道走路。
     
  • 如果可能,將訓練計畫安排在早上,一天的開始之前。這麼做的人通常都能按照計畫運動。如果你沒有在早上運動,等到一天活動開始,你會有越來越多的事情要做。忙碌很可能使你放棄訓練計畫。在早上完成運動,接下來一天就不用再掛心這件事。
     
  • 運動之前禁止攝取甜食。事實上,你根本就不該吃甜食,如果在運動之前攝取甜食,甜食會減緩脂肪燃燒的速度,促進胰島素分泌,削弱新陳代謝以減少燃燒脂肪,結果你運動時(還有那之後一陣子)燃燒的卡路里來自糖分而非脂肪,可能會造成更多脂肪累積。
     
  • 運動前喝一小杯水。這樣就不必在運動時攜帶水壺,等運動完立刻補充水分即可。
     
  • 走路時保持平靜放鬆。不使用手機也不跟旁人交談。這段時光要用來思索人生,想著你的體能與健康正更上一層樓(或是任何其他夢想)。
     
  • 倘若體溫升高,即便僅升高了半度,也不要運動。體溫升高表示身體正奮力工作(例如對抗感染),運動反而會打斷這個運作過程。要是你在生病時運動,會增加免疫系統的壓力。身體這時候需要的是休息。
     
  • 請勿在極端的天候運動,特別是嚴寒或酷熱之時。這種時候要找個替代方案:在室內運動、到商場逛街(總比不動好),又或者可以趁此時買台跑步機。
     
  • 無需擔心自己的能力。計算你運動的時間。從20分鐘開始,如果你覺得這樣很輕鬆,就再往上增加到30分鐘,然後45分鐘,只要你能持續下去。不需要衝過頭。也無需運動超過1小時,除非你是真心喜愛、覺得在週末長長走上一段路很有樂趣。
     
  • 運動需從暖身慢慢開始。暖身10到12分鐘後,維持在舒服的速度運動。結束時也一樣,慢慢降低速度。
     
  • 一週運動至少5到6天。選擇你最忙的一天休息,像是週一或週五。身體需要時間修復,休息能夠確實滿足身體的需要。
     
  • 勿過度訓練。運動到心搏過速,會促進釋放壓力激素,這跟身體面臨壓力的反應相同。這很不健康。輕鬆、心搏慢的運動方式不會激發身體對壓力的反應,也是健康體能該有的狀態。
     
  • 開始運動最困難的一步,就是將運動納入個人作息。我們總認為改變習慣很困難,但這真的只是決心的問題。一旦你著手去做,剩下的部分相對來說就容易了。
     
  • 有時候個人特殊的不便狀況可能會限制你從事某些活動(但大部分人抱怨的原因通常僅是些無效的藉口)。像是心臟問題、先前動過手術、藥物治療,還有其他需要調整運動行程配合的事項。詢問你的醫師這些情形會不會造成問題。

 

 

書籍資訊

 

     書名:運動重生計畫

     作者:比爾.科多夫斯基

     出版社:大家出版社

     出版日期:2013年05月30日

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