【戶外百科】暖身運動與緩和運動

發表於2013/10/23
20,245次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

登山活動是很棒的戶外休閒運動之一,可以藉著到郊外呼吸新鮮空氣,舒展筋骨,增進身體循環,讓自己更健康更有活力。但是要切記登山前適當的暖身與伸展,以及登山後的緩和運動可預防傷害的發生,才能充分享受登山帶來的樂趣喔!

 

登山前的暖身運動

大腿前側肌肉伸展

起始位置:站直,一手扶著柱子或欄杆

動作:右腳膝關節彎曲,右手抓握右腳踝,保持大腿緊繃感,維持10秒後放開,反覆三次,左腳亦然

 

小腿後側肌肉伸展

起始位置:站直姿勢下,身體面對柱子或欄杆

動作:左腳往前跨,身體前移,呈弓箭步,右腳跟著地,維持小腿緊繃感10秒後放開,反覆三次,對側亦然

 

擴胸伸展

動作功效:登山所背的必備用品,及手上所拿的登山杖容易導致彎腰駝背,由擴胸運動可改善

起始位置:身體站在柱子或牆壁旁

動作說明:左手抬高,手肘緊靠牆面,左腳往前跨步,身體隨之往前移,維持佐兼前側緊繃感10秒後放開,反覆三次,對側手亦然

 

下山後緩和運動

解除酸痛
針對酸痛處適度按壓及伸展肌肉
,可緩和肌肉緊繃酸痛

 

大腿後側肌肉伸展

起始位置:坐於長板凳一端,抬起左腳伸直平放於板凳上

動作:身體朝向左腳掌,雙手往前伸,身體隨之往前移,當大腿後側出現緊繃感,維持10秒後放開,反覆三次,對側腳亦然

更多文章