【戶外百科】7招爬山行進中的伸展運動

發表於2013/11/05
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愛爬山的你伸展了嗎?

愛爬山的朋友們當你剛結束一天或兩天甚至好幾天的爬山行程後,下了山最想做的第一件事情是什麼呢?是來場慶功宴?還是回家梳洗後躺在柔軟的床鋪上睡覺?或是已經著手計畫下一個登山行程了呢?

很多喜愛爬山或運動的朋友們最時常容易忽略運動後要幫肌肉做伸展,就連我自己有時也會忘記,為腫脹的雙腳或酸痛的身體解除疲勞,原先的疲勞尚未解除,又帶著疲勞的身體接著下一次的登山活動。

當你覺得身體動作不靈活、運動不順暢、腰酸背痛、膝蓋疼痛、容易疲勞、容易受傷,都有可能是因為缺乏伸展,身體柔軟度不佳引起的。除此之外伸展也可避免抽筋,肌肉酸痛,若每日伸展還可達到身體放鬆,體態優美,提升日常生活功能性表現等許多的益處。

 

『伸展聖經』一書作者包柏.安德森也說過:「老化與僵硬其實並沒有絕對的關聯。如果你能一直做伸展運動,維持靈活,那麼,無論駕照上登記的年齡有多大,你還是會有年輕之感。」

 

◎何時做伸展:

  • 登山前
    於動態暖身後,每部位可伸展約10~30秒,要避免伸展過久,此時主要是讓肌肉在正常狀態下做好運動的準備,因此不需要一直拉長肌肉。
  • 行進中:
    可在小休息時做局部伸展,例如:大腿前側、小腿等,伸展時間同上。
  • 下山後或睡覺前:
    此時因身體肌肉經過一整天的活動處於較溫熱的狀態,是伸展放鬆肌肉最好的時機。可以稍微延長每部位的時間大約30秒~45秒,讓肌肉可以延展更多,使鬆緊不均或扭曲的肌肉可以恢復平衡及彈性(請見「13招日常生活中的伸展運動」一文)

 

◎伸展原則:

  • 伸展時應感到舒服的微酸感即可,切勿伸展到疼痛。
  • 以靜態伸展較佳。
  • 伸展時搭配深呼吸可以有更好的放鬆效果,若肌肉緊繃時很容易閉氣,更應該要深呼吸。
  • 切勿急躁草率,應緩慢並循序漸進,太快會得到反效果,若能感覺到肌肉慢慢延長放鬆效果會更好。
  • 下山後、運動後、睡前伸展可以加入輕音樂,來幫助精神、身體更容易進入放鬆,有助伸展效果。
  • 接下來將伸展分為二部分:第一部分是爬山行進中、第二部分是日常生活中

 

爬山行進中的伸展運動:

 

最容易緊繃的部位:胸、背、腰、大腿、小腿。

因為環境地形安全性及可行性考量,運用登山杖做支撐在小休息時,做做簡單的伸展。讓緊繃的肌肉稍微紓緩(此時身體因尚處於運動狀態,應避免伸展過久):
 

一、小腿、阿基里斯腱、大腿前側伸展:

伸展小腿(肥腸肌)、阿基里斯腱可避免小腿抽肌,足底筋膜炎、提高踝關節活動避免扭傷,伸展大腿前側(股四頭肌)可避免大腿抽筋,行走時更輕快


 

1. 登山杖支撐於右手
2. 雙腳前後分開呈弓箭步
3. 待身體穩定後,後腿緩緩伸直,腳跟慢慢壓向地面,此時身體軀幹,腰部應保持直立,勿駝背
4. 感覺伸展到左側小腿及其大腿前側即可
5. 約停留15秒

 

 

 

 

二、小腿、阿基里斯腱、大腿前側(延伸動作):

手臂上舉伸展背部,減緩背因長時間背負重裝引起僵硬、放鬆肩部


 

此動作是上一個動作延伸,只要將伸展的同側邊手臂向上方延伸,這樣大腿前側及背闊肌(位於腋下軀幹兩側肌肉)可以有更多的伸展

 
 
 
 
 


 

 

三、胸部伸展:

減少胸部因長時間背背包引起的緊繃胸悶,讓呼吸更順暢,紓緩肩頸僵硬

 

1. 雙腳站立於地面
2. 雙手輕鬆反握登山杖置於身後約臀部下方
3. 脊柱於中立位置勿駝背
4. 雙手手臂緩緩向後伸展離開臀部
5. 感覺胸部有伸展即可
6. 若柔軟度較佳者,可以髖部為軸心,身體向前方微彎(如圖示)
7. 約停留15秒

 
 
 
 

四、背部伸展:

減緩腰部酸痛不適

1. 將登山杖長度調整至,手握登山杖放於地面時手肘彎曲90度的長度
2. 如圖示,將雙手重疊置於登山杖頂最頂端作為支撐
3. 胸部緩緩的壓向地面,此時伸直雙手手臂,雙腿打直膝關節保持微彎,雙腳可以調整至髖部彎曲約為90度
4. 感覺背部有伸展即可
5. 約停留15秒

 

五、臀部伸展:

因長時間行走臀部易僵硬,幫助行走更有力更輕快,避免坐骨神經受壓迫

1. 登山杖為支撐與支撐腳(右)同邊,將左腳小腿腳踝上方橫跨於右腿
2. 右手支撐登山杖待穩定後緩緩地向下蹲
3. 使時軀幹應保持直立物駝背
4. 感覺臀部有伸展即可(請勿臀部下蹲低於右腳膝蓋,右腳膝蓋應對齊右腳掌第一及第二腳趾之間)
5. 約停留15秒
6. 以同樣方式伸展另一側

 

 

 

六、軀幹側邊、側腰、腿部外側伸展:

軀幹側邊、側腰可減緩因背負背包而腰部酸痛;腿部外側伸展髂脛束避免膝關節疼痛

1. 將左手支撐於登山杖
2. 右腿向左後方交叉
3. 右手向上伸直,脊柱保持中立勿駝背,身體緩緩往右側彎曲,雙腳膝關節保持微彎勿鎖死
4. 感覺右側軀幹腰部極右大腿外側伸展即可
5. 身體穩定度較弱者,左手請支撐好再做側彎
6. 約停留15秒
7. 同樣方式伸展另一側

 

 

 

七、小腿(腓腸肌)伸展:

避免小腿抽筋、足底筋膜炎、提高踝關節靈活避免扭傷

 

1. 右腳掌前足頂住牆(如圖示),右腿打直膝關節微彎勿鎖死,由右髖部以下至小腿緩緩推向牆面,感覺小腿山展即可
2. 上半身軀幹保持直立身體勿前軀或後仰
3. 約停留15秒
4. 同樣方式伸展另一側


 
 
 
 
 


原文出處

 

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