【戶外百科】13招日常生活中的伸展運動

發表於2013/11/12
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編按:除了登山健行時做伸展運動可讓緊繃的肌肉稍微紓緩、幫助減輕疲勞外(請見七招爬山行進中的伸展運動),在日常生活中也要伸展身體,讓身體達到放鬆喔!

 

日常生活中:

在日常生活裡經常久做或時常固定姿勢太久,導致肌肉僵硬緊繃而引起酸痛的情形也很多。身體的肌肉如果在平時就保養好有足夠的彈力,運動中也可以延緩疲勞的產生及受傷情形。

但全身伸展有好多種,每次老師教過就忘記了,等到酸痛來了經常搞不清楚要從頭從腳從哪開始,結果拉來拉去還是霧煞煞??

接下來例出幾種於平時容易做簡單又好記的伸展動作:

口訣  
按照部位:由上而下
按照姿勢:由躺而坐,由坐而站

 

一、肩頸伸展(1):看書、看電腦、低頭太久時,避免肩頸僵硬酸痛,及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

1.站姿或坐姿
2.緩慢的將頭低下,眼睛像下看(手可以輕微地加壓做輔助伸展,切忌用力加壓)
3.注意感覺伸展到肩頸背的肌肉
4.停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間)
5.注意背部打直不可駝背


 

二、肩頸伸展(2):看書、看電腦、低頭太久時,避免肩頸僵硬酸痛,及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

1.站姿或坐姿
2.伸展右側肩頸,緩慢地將頭傾向左側
3.注意感覺伸展到又肩頸側邊即可
4.停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間
5.同樣方式伸展左邊

 
 
 
 

三、軀幹側邊(背、側腰):久坐久站時,避免腰酸背痛

1.坐姿
2.右手支撐於右側地面,左手高舉過頭,將身體向右側彎至感覺伸展到左側背部、側腰即可,右側肩膀保持自然放鬆
3.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
4.同樣方式再伸展右側


 

四、腹部軀幹伸展:久坐時,減緩腰部酸痛

1.俯臥姿
2.手肘支撐上半身
3.緩慢地將胸部向上伸展,注意感覺伸展到腹部即可
4.勿聳肩,頸部勿向背後過仰,若下背有疼痛感應立刻停止(建議向醫生或體適能教練諮詢)
5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)


 

五、腹部軀幹伸展:久坐或久站最好的放鬆,減緩腰部酸痛

1.仰躺
2.雙手高舉過頭讓身體呈一直線(如圖)
3.讓手指及腳趾盡量往上下伸展開來
4.直到感覺腹部伸展
5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

 

 

六、軀幹(胸部、腹部、背部、臀部)伸展:減緩下背酸痛

1.仰躺
2.雙腳彎曲腳掌平放於地板,緩緩將雙膝轉向左側地面,對稱的右肩膀盡量下壓
3.直到感覺伸展胸部、腹部、背部、臀部
4.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
5.同樣方式伸展另一側

 

七、臀部伸展:久坐或因臀部肌肉壓迫坐骨神經而引起的腿步酸麻
1.仰躺
2.雙腳彎曲腳掌平放於地板
3.左腳腳踝上方橫放於右腿上方(如圖示)
4.雙手將右大腿緩緩往胸口拉近,直感覺伸展到髖關節外側
5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
6.同樣方式伸展右側
 

 

八、大腿後側伸展:久坐時,提高膝關節、髖關節活動範圍
1.仰躺,頸椎與脊椎呈一直線
2.將左腳膝蓋彎曲腳掌平放於地板
3.緩緩將左腳台離地面往上伸直
4.盡可能將左腳膝蓋打直
5.雙手可於左腿兩側支撐
6.直到感覺左腿後側肌肉伸展
7.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
8.同樣方式伸展右腿

 

九、大腿前側伸展:久坐時,髖關節的活動

1.俯臥,左手置於前額下
2.右手抓住右腳踝或右腳背,緩緩的將右腳跟往右臀部下壓(彎曲右腳時請放慢速度以免造成大腿後側抽筋)
3.感覺右大腿前側伸展即可
4.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
5.同樣方式伸展左側


 

十、軀幹及臀部伸展:減緩腰酸、臀部酸痛,提高髖關節及軀幹活動範圍避免拉傷

1.坐姿
2.右腳彎曲跨過左腿,右腳掌穩定採在地面上
3.對稱手(左手)將右大腿往軀幹拉近,此時身體脊柱同時應盡量挺直並與右腿拉近距離
4.軀幹、頭部轉向右側,右手掌支撐於身體右後方適當位置,視線朝向右後方遠處
5.感覺伸展腹部、背部、臀部即可
6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
7.同樣方式伸展左側

 

十一、大腿內側伸展:提高髖關節活動範圍

1.脊柱中立,腰背打直坐於地板上
2.雙腳打開於舒適的寬幅
3.雙手置於臀部後方維持脊柱直立(勿駝背)
4.感覺伸展到大腿內側即可
5.若柔軟度較佳雙手可置於身體前側,6、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

 
 

十二、鼠蹊部、大腿前側伸展:久坐時,可以端正體態,避免腰酸
1.雙腳前後分開,前腳腳掌穩定踩在地面上,膝蓋彎曲約呈90度
2.後腳向後伸直延長,腳前足穩定固定於地面,此時雙腿呈弓箭步
3.雙手分別支撐於前腿兩側(如圖示)
4.脊柱保持直立(勿駝背),將髖步緩緩壓向地面
5.感覺伸展鼠西部、大腿前側即可
6.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
7.同樣方式伸展另一側

 

十三、小腿前側、踝關節:放鬆足底筋膜,增加踝關節活動度避免扭傷

1.雙腳前後分開取適當距離站立於地面
2.將後腳掌前腳背,腳趾處放於地面,上半身收腹,軀幹保持直立勿駝背
3.等身體穩定後再緩緩壓向地面(手部可扶於牆壁或利用登山杖支撐以提高穩定)
4.感覺小腿前側及踝關節伸展即可
5.約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)
6.同樣方式伸展另一側


 
 
 

◎保持身體關節適當的柔軟性,有下列具體的好處:
(摘自健康體適能指導手冊一書)

  • 想避免關節僵硬及肌肉縮短:如此身體的活動將更靈活,肌肉活動的效率更高。也可減少因為肌肉緊張所帶來的提早疲勞與酸痛。
  • 如果你是柔軟性好的人:身體動作比較優美,表現得也更年輕。
  • 如果你是柔軟性不佳:是造成矯形外科毛病的原因之一,如下背痛即其一例。為此,矯形外科專家在治療下背不適的症狀時,改善關節柔軟性的伸展運動常被推薦使用。
  • 伸展有助於減少運動傷害:肌肉的延展性較佳,當然比較不會將它拉傷。關節活動的範圍較大,在用力較猛的運動狀況下,比較不會有扭傷的危險。
  • 伸展有助於提升運動能力:如跨欄選手髖關節柔軟性要好;游泳選手肩關節和踝關節柔軟性對選手的划水和腿打水的效率會有影響;西洋劍選手的腿後側肌延展性要好,才能跨大步出擊。針對運動員來講,柔軟性好對絕大多數項目的演出都有助益。

原文出處

 

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