【戶外百科】乳酸堆積與登山

發表於2013/12/31
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雖然乳酸堆積總是和慢跑或其他運動一起出現,但其實對於登山客來說,也是個不容忽視的問題。但到底什麼是乳酸,又為什麼當乳酸堆積時會引起肌肉的灼燒感呢?

運動的時候,身體分解葡萄糖作為能量來源,而肌肉中的乳酸根離子(Lactate)就是這個轉化過程中的副產物。在低強度的運動中,產生乳酸根離子和清除氫離子的工作能維持穩定的運作,只要適當補充水分與必要的維生素,連續進行數小時的低強度登山動都不是問題。但是一旦我們讓身體超載了,無法有效處理過多的乳酸根離子時,就會產生乳酸(Lactic acid)。和乳酸根離子一樣,乳酸能夠提供能量,但會刺激神經系統,帶來疼痛等副作用。

當身體無法獲得足夠的氧時,就會從有氧模式轉換為無氧模式,而什麼時候身體會到達乳酸閾值(Lactate Threshold),開始進行乳酸的堆積,便取決於個人的體能狀況。

訓練有素的運動員乳酸閾值大約是達85% 的最大心跳率時。而未受訓練的一般人,乳酸閾值大概在最大心跳率的55% 左右,以40歲的成年人來說,若達每分鐘心跳次數100次,身體即開始製造乳酸。


(圖/123rf)

 

造成累積乳酸的情況

無氧運動為身體帶來太多乳酸,當它們開始累積,我們會感受到不舒服、肌肉無力,最後終於走不動。那登山客們怎麼會到達這樣的運動強度呢?可能讓身體開始累積乳酸的情況有以下幾種:

  • 沒有熱身

機器運轉需要暖機,同樣地我們也需要暖身。熱身能夠讓你很快進入最佳狀況,以應付接下來的各種挑戰,更是告訴身體:「要運動囉,別忘了進行乳酸循環的機制!」足夠的熱身幫助你更輕鬆征服大小山脈,也讓身體更有效率地分解肌肉內的乳酸根離子。

  • 身體太虛弱

沒有規律運動,乳酸閾值較低,一旦開始動起來,很容易就超過門檻,開始製造乳酸。因此平時多活動,在能力範圍內盡量提高強度,訓練身體好好處理乳酸根離子,提高乳酸閾值。長期下來,身體就可以處在有氧模式,不易產生乳酸。

  • 一下子爬太多山

​高強度的運動容易導致乳酸生成,愛爬山的你便容易遇上乳酸堆積的狀況,但可千萬別因為這樣就停止爬山的習慣,這只是代表身體還沒有足夠能力負荷這樣的強度。慢慢來,待身體條件有所提升,就能造訪更多山岳!

  • 登山包太重

​沈甸甸的登山背包是個加強訓練強度的好方式,但在毫無準備的情況下背太多東西,對身體來說可就不是件好事情,增加的壓力容易導致乳酸生成。上山盡量輕量化,別背太多有的沒的了,記得裝進足夠的補給與水。


(圖/123rf)

 

降低乳酸堆積的方法

  • 平常規律的有氧運動

追求良好的體態不只是為了減肥或是增肌,更是為了健康。平常維持規律的有氧運動,適當加入間歇性訓練,身體將能把乳酸處理得更好!

  • 登山健行前熱身

在登山健行之前進行熱身運動,慢慢讓身體動起來,別一下子衝太快,可以減少身體乳酸堆積。

  • 登山健行後收操

登完山雖然很累,總是一心只想著休息,但是適當的收操還是必要的,藉由緩和活動進行伸展,不要讓身體一下子停下來,讓身體慢慢適應,持續進行循環,分解運動過程中所產生的乳酸,而不是讓它們全部進入肌肉中。

  • 揉捏按摩腿部

可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡,舒緩痠痛感,使緊繃肌肉群變得柔軟依肌肉範圍大小,以大拇指按壓於痠痛區域,來回做深層揉捏按摩,可放鬆緊繃肌肉。

  • 抬腿運動

將兩腳抬高過於心臟,維持此姿勢10至15分鐘,可幫助小腿部位的血液回流至心臟,促進血液循環,排出堆積在小腿部位的乳酸。

  • 散步運動

即使登山完有痠痛症狀,每天仍可散步約10到15分鐘,時間依身體狀況調整,可加速乳酸排出體外,減少肌肉痠痛的時間。

在進行登山與健行活動時不要操之過急並持之以恆,以訓練提高乳酸閾值,就能縮短或降低鐵腿掰咖的時間了。

參考資料:abc-of-hiking / differencebetween.com / sport-fitness-advisor.com

 

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