【訓練】關節炎、高齡者都能做!2組肌力訓練不怕痠痛

發表於2016/01/14
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關節炎、高齡者都能做!2組肌力訓練不怕痠痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】想運動訓練肌肉,卻老是引發肌肉痠痛或關節痛嗎?肌肉訓練的方法多樣,日本瑜珈指導師森和世提出靜態的等長肌力訓練法,不僅不容易流汗,也不易引發肌肉痠痛;且對關節負擔小,特別適合關節炎患者及高齡者。

 

等長肌力訓練 

等長肌力訓練是靜態的肌肉訓練法,能在不使肌肉伸縮、不改變肌肉長度的情況下,提升肌力。例如當你雙手合十出力時,因兩手力氣相當,所以雖然雙手皆有出力,卻能保持靜止不動。

 

等長肌力訓練的好處 

1.不受時間場所限制 
等長肌力訓練是靜態的訓練法,因此不論場所、時間,只要想到就能隨時隨地進行。 

2.適合初學者的肌力訓練 
等長運動和其他運動相比,較不易引發肌肉痠痛,也不容易大量流汗。適合想開始運動,卻害怕肌肉痠痛,或大汗淋漓的人。

3.適合高齡者和關節炎患者 
對關節的負擔小,是最適合關節炎患者的運動。除了特別嚴重的關節炎患者外,幾乎任何人都能進行,也適合肌肉強度差的高齡者訓練肌肉。

 

等長肌力訓練2種,練肌力一點也不難 

進行此種肌力訓練時,身體保持同一姿勢,在想訓練的肌肉上出力60~70%,並維持7秒鐘。

◎過程中記得不要停止呼吸,特別是高血壓患者,停止呼吸易造成血壓上升,要特別注意。
 

1.手臂等長肌力訓練 

建議進行次數:最少1次3下〈左右〉

步驟:
1.坐在椅上,雙手手掌併攏向前伸直。
2.用力且將力氣集中在手掌及手臂,像要把手臂合起來般,並注意肩膀不要太用力。

3.維持的姿勢,肚臍保持在正面,頭和手向右轉,吐氣,到定位維持7秒。

4.慢慢吸氣,回到正面後再往左轉,到定位維持7秒。

 

2.大腿內側等長肌力訓練

建議進行次數:最少1次5下

步驟:
1.淺坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,右手抓住左腳膝蓋右側,左手抓住右腳膝蓋左側,使雙手交叉。

2.用力且將力氣集中於大腿內側,手掌將膝蓋抵住,身體前傾。

3.加重力道,並維持7秒後慢慢放鬆,回到正常坐姿。

資料來源:早安健康


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