【新手專區】買鞋之前,先認識你的雙腳

發表於2013/04/19
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*本文轉載於遠流出版 《護腳聖經》

 

以下數據取自 www.foot.com 網站:「一般人一生平均走超過 115,000 英里,約等於繞著地球走四圈多一點。另外,一般人都沒穿合腳或是舒適的鞋子。」我同意這個說法。

合腳是關鍵。沒穿合腳的鞋子或靴子,你的雙腳會遇到很多問題,這些問題還會引發新的問題。如果鞋子太鬆,雙腳會在裡面滑動,產生摩擦。如果你鞋子的某些部位太緊,會過度壓迫雙腳。太鬆或太緊的鞋子,都會改變你腳著地的生物力學,接著影響到步態以及整個步伐和平衡。這樣造成肌腱和韌帶受壓迫。把雙腳和腳趾塞到過緊的鞋子裡,再加上襪子,會讓鞋子變得更緊,血液循環會受阻。最糟糕的是,你會很痛,而且上述這些狀況都會讓你的身體更累。這樣很有趣,對吧?

合腳的第一步就是合適的鞋子加上品質好的鞋墊。不管你的襪子多貴,貼片貼得多好,或是其他條件多配合,如果你的鞋子大小不對,就會出現問題。

超馬跑者、內科醫師助理瑞奇.謝克認為,鞋子要合腳的關鍵就在鞋墊:「如果腳和鞋墊不合,鞋子為了配合腳就必須撐大,要不然就是鞋子裡還有多餘的空間,就會造成水泡和其他腳部問題。」他認為,「直鞋楦」、「曲鞋楦」、「半直鞋楦」之類的名詞大家都不太懂,因此需要澄清一下:

把鞋墊從鞋子裡拿出來,將腳跟對準鞋墊上腳根的位置,你的腳趾最前端到鞋墊最前端應該要有 2.5 公分到 3.75 公分左右的距離。腳趾或是腳的任何部位都不能超出鞋墊。超出的話,就要判斷是因為鞋墊過窄,或是因為足部太過彎曲而鞋墊太過筆直,還是足部太直而鞋墊太彎?腳和腳跟距離鞋墊的邊緣,不能大於 0.6 公分,否則鞋子就太鬆。檢查一下鞋墊的足弓襯墊是否吻合你的足弓。最後,這些條件都符合之後,就可以試穿鞋子了。此時要注意的問題只剩鞋頭是否太緊、接縫和鞋面會不會磨到腳。

 

認識你的雙腳

如果有了生物力學的基本知識,又瞭解自己的特殊腳型,買鞋時就會做出好的選擇。買鞋子或靴子時,先試穿幾雙不同廠牌的產品,初步篩選哪些穿起來很舒服,哪些穿起來怪怪的。知道哪些產品合你的腳之後,才有辦法下最後的決定。

運動時,運動員會以較有效的生物力學方式進行:腳跟的後側先著地,往內翻轉(旋前)時吸收震動,腳繼續往前時腳板平貼地面,接著翻過前腳掌,然後翻轉向外(旋後)直到離地。腳跟向前翻轉時要是太過偏向內側,就叫做過度內旋。

對於買鞋前的準備,有兩種說法。第一說建議你在走路或跑步時,由你的朋友觀察或錄影你雙腳的運動狀態,分析著地的情形以及你平常的體態。根據這些資料再加上你舊鞋子的磨損狀況,買新鞋子時就可以判斷需不需要配合內旋不足、過度內旋、嚴重過度內旋,還是用一般的穩定型鞋子即可。這些資料可以幫助你做出以下的選擇:內旋不足的腳穿彈性運動鞋,過度內旋的腳穿穩定型運動鞋,嚴重過度內旋的腳穿動作控制運動鞋,穩定型的腳穿一般的運動鞋即可。

另一說則建議,先把跑步和生物力學方面的需求列入考慮。比如說,你最常跑的是哪一種地面,然後再從以下五個選項中選出最適合你的鞋款:動作控制型、穩定型、吸震型、輕量運動鞋、越野慢跑鞋。接下來,確認你的腳是屬於正常足弓、扁平足還是高足弓。綜合以上資訊後,就可以從對應的類別中選出鞋子。

買新鞋的時候順便把舊鞋也帶去,鞋墊的磨損狀態有助於推測出你跑步的方式,藉此選出適合你的鞋子。正常的磨損出現在腳跟外圍以及前腳掌。腳前旋則是在腳跟外圍和鞋子的內側留下磨損,而腳後旋會在腳跟和沿著鞋子邊緣處出現磨損。

瞭解你的腳型,就是跑鞋能否合腳的關鍵。你可以打赤腳把腳沾濕後,走過堅硬的地面,再觀察一下你的腳印。

買鞋子或靴子時,常見有人跟店員說:「我穿九號半的鞋。」這種說法可能正確也可能不正確,因為經過一段時間,我們的腳會改變,通常是變大。年紀越大,腳底的脂肪墊越薄,拇趾外翻以及厚繭都會妨礙鞋子合腳。你以前穿九號半,現在可能必須要穿十號,也可能是九號。

每次買鞋之前都應該再度量一下腳,這點很重要。鞋店會用量腳器測量你的雙腳,以決定鞋子的尺寸。兩隻腳都要量,先坐著量然後站著量,不過站著量出來的結果比較重要。很多人兩腳大小不同,買鞋的時候得配合比較大的腳。

這個簡單的測量動作,對於找出最合腳的鞋,卻是非常重要。不過請記得,量過腳後試穿鞋子時,還是可能覺得怪怪的。鞋子的構造可能不同,不同廠牌但相同尺寸標示的鞋款,很可能大小卻不同。鞋子穿到腳上的感覺必須是舒適的,不然就換大半號或小半號,看看有沒有好一點。

多跑幾家店,才能找到穿起來很合的慢跑鞋。合腳的鞋還可預防水泡。研究顯示太緊的鞋子或靴子會增加對腳部的壓迫,同時提高水泡發生的機率。而太鬆的鞋子會讓足部在鞋子或靴子裡滑動,增加足部和鞋子的摩擦,提高水泡發生的機率。

穿上鞋子或靴子走走,確認一下穿起來舒適,沒有任何壓力點。有些鞋子或靴子的鞋筒較高,可能會壓迫到腳。有些鞋子前段和腳趾空間彎曲的點不同,造成腳跟到腳趾之間的銜接動作不順暢,或是擠到腳趾。鞋子裡可能有接縫,會磨到你的腳;壓力點可能會引發水泡。要密切注意整體的舒適度。

如果店員直接給你一雙九號鞋,然後在腳趾的地方壓一壓說:「好,不會太緊。」這樣並不算是「找出合適的鞋子」。試穿時,鞋頭(鞋子前面蓋住腳趾的部分)是鞋子最重要的部位之一,稱職的店員會特別強調這一點。你腳尖部位的腳趾需要空間,高度跟寬度都要。好的鞋頭是你腳趾的救星,不好的鞋頭是你趾甲的剋星。

鞋頭如果合腳,腳趾在鞋子裡就有空間可以移動和呼吸,感覺會很舒適。鞋頭不合腳的話,可能是寬度太窄,也可能是高度不夠,沒有空間讓腳趾移動和呼吸,而且會擠壓到腳趾。寬度不足會讓腳趾擠在一起,甚至重疊;而來自上方的力量也會壓迫到足趾,這個方向的施力在下坡時很可能帶來足趾瘀血傷害或俗稱的黑趾甲。如果你的趾甲沒有修剪好,或是太長,腳趾頭碰撞到鞋子的前端時,會更加壓迫到趾甲,引發趾甲床的問題。

請參考這個基本準則:穿好鞋子站著時,最突出的腳趾尖端和鞋子前端內側,應該保有一個空隙,約是一個大拇指的寬度。不過,要是你準備參加多日賽、健行等活動,則這個空間要留大一點,也就是說,你要考慮購買比平常大一到兩號的鞋子。

我剛剛提到,「最突出的腳趾尖端」,對我們大部分的人來說這就是大腳趾。但是,大約百分之十五的人來說,卻是大腳趾旁邊的腳趾。這種情況叫做摩頓腳或摩頓趾,通常是遺傳性的,需要找適當的鞋子來配合腳趾。

如果你的足部屬於較窄或較寬的類型,可考慮購買能變化鞋帶綁法的鞋靴。這些鞋靴的鞋帶孔不是上下對齊,而是左右參差交錯。在本書的〈鞋帶秘法〉單元有不同類型的鞋帶綁法。

 

足弓的三種類型

扁平足的腳印幾乎完全沒有足弓的弧度。這些運動員低頭俯視自己的足部時,會看到雙腳像鴨子腳一樣呈現外八。他們最適合穿半彎楦頭或直型楦頭的鞋子,可以提供穩定性以及動作控制。他們的腳大多過度內旋,通常使用足弓墊會有一定的幫助。

正常足弓的腳印從腳前端到腳跟之間是完整的,足弓部分則是呈現內凹的弧形。這些運動員俯視自己的足部時,會看到腳踝、雙腳與小腿形成一直線。他們適合穿半彎楦頭的鞋子,因為他們的步態通常蠻省力的,一般的吸震型或穩定型鞋款對他們也很適用。

高足弓的腳印可以看出,腳前端和腳跟由很窄的弧形足弓相連。吸震功能良好彎曲型楦頭的鞋子最適合你,高足弓的運動員一般來說內旋不足,應該避免穿動作控制型的鞋子。

 

試穿鞋子的常識小祕訣

  • 試穿鞋子時,兩隻鞋子都要把鞋帶綁好。
  • 鞋子穿起來應該要很舒服,雙腳的任何部位都不應該有不適。
  •  用手摸摸鞋面內部的縫合處,是否有任何粗糙的地方。
  •  鞋內要預留空間,因為雙腳需呼吸,也會腫脹。
  •  腳趾需要足夠的活動空間,所以鞋頭的高度和長度不可以太短,最突出的趾尖到鞋子前端內部的距離,至少得保持 1 公分半到 2 公分。
  •  綁好鞋帶之後,腳背不該有緊繃感。
  •  鞋子前端的形狀不可以壓迫到小腳趾。同理,拇趾的關節應該要在鞋子最寬的地方。
  •  確認一下足跟穩定架(包著腳踝和腳跟的部份)不會磨到腳。你的腳跟應該要穩穩的套在足跟穩定架內,不能上下移動。足跟穩定架必須和你的腳跟密合,但也不能太緊。
  •  兩邊的足弓都需要鞋弓支撐,不過鞋弓必須對應你的腳型,不可以太高、太後面或太前面。
  •  鞋子的形狀(鞋楦)要搭配腳型,太彎或太直都不夠舒適。
  •  看你訓練或比賽時要穿哪一種襪子,鞋子必須和跟襪子先合過。
  •  鞋子必須適合你會遇到的地面。鞋子彈性要夠好,彎曲的部位要正確,才能有助於提供腳踝支撐力,防止腳跟移動到腳趾的動作產生不適,並避免壓迫到腳趾。
  •  鞋子能確實保護你的腳底,才能對抗岩石及不平的地面。
  •  鞋子本身就應該要合腳,而不是綁好鞋帶後才變得合腳。
  •  用你喜歡的方式綁好鞋帶後,鞋帶不可以鬆脫。
  •  鞋子的外底必須配合你要參加的比賽類型,也必須幫助雙腳在鞋子裡的定位。
  •  如果附送的鞋墊輕薄脆弱,你又決定要買這雙鞋的話,就換上一雙有支撐力和吸震性的鞋墊。
  •  如果你要使用矯正墊的話,確認一下跟鞋子合不合,不能把你的腳推太高頂到鞋面,也不能太過往前。

 

書籍相關資料

 

  • 書名:護腳聖經
  • 作者:約翰‧馮霍夫(John Vonhof)
  • 出版社:遠流出版社
  • 出版日期:2013年3月

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