*本文轉載於遠流出版 《護腳聖經》
以下數據取自 www.foot.com 網站：「一般人一生平均走超過 115,000 英里，約等於繞著地球走四圈多一點。另外，一般人都沒穿合腳或是舒適的鞋子。」我同意這個說法。
合腳是關鍵。沒穿合腳的鞋子或靴子，你的雙腳會遇到很多問題，這些問題還會引發新的問題。如果鞋子太鬆，雙腳會在裡面滑動，產生摩擦。如果你鞋子的某些部位太緊，會過度壓迫雙腳。太鬆或太緊的鞋子，都會改變你腳著地的生物力學，接著影響到步態以及整個步伐和平衡。這樣造成肌腱和韌帶受壓迫。把雙腳和腳趾塞到過緊的鞋子裡，再加上襪子，會讓鞋子變得更緊，血液循環會受阻。最糟糕的是，你會很痛，而且上述這些狀況都會讓你的身體更累。這樣很有趣，對吧？
合腳的第一步就是合適的鞋子加上品質好的鞋墊。不管你的襪子多貴，貼片貼得多好，或是其他條件多配合，如果你的鞋子大小不對，就會出現問題。
超馬跑者、內科醫師助理瑞奇．謝克認為，鞋子要合腳的關鍵就在鞋墊：「如果腳和鞋墊不合，鞋子為了配合腳就必須撐大，要不然就是鞋子裡還有多餘的空間，就會造成水泡和其他腳部問題。」他認為，「直鞋楦」、「曲鞋楦」、「半直鞋楦」之類的名詞大家都不太懂，因此需要澄清一下：
把鞋墊從鞋子裡拿出來，將腳跟對準鞋墊上腳根的位置，你的腳趾最前端到鞋墊最前端應該要有 2.5 公分到 3.75 公分左右的距離。腳趾或是腳的任何部位都不能超出鞋墊。超出的話，就要判斷是因為鞋墊過窄，或是因為足部太過彎曲而鞋墊太過筆直，還是足部太直而鞋墊太彎？腳和腳跟距離鞋墊的邊緣，不能大於 0.6 公分，否則鞋子就太鬆。檢查一下鞋墊的足弓襯墊是否吻合你的足弓。最後，這些條件都符合之後，就可以試穿鞋子了。此時要注意的問題只剩鞋頭是否太緊、接縫和鞋面會不會磨到腳。
認識你的雙腳
如果有了生物力學的基本知識，又瞭解自己的特殊腳型，買鞋時就會做出好的選擇。買鞋子或靴子時，先試穿幾雙不同廠牌的產品，初步篩選哪些穿起來很舒服，哪些穿起來怪怪的。知道哪些產品合你的腳之後，才有辦法下最後的決定。
運動時，運動員會以較有效的生物力學方式進行：腳跟的後側先著地，往內翻轉（旋前）時吸收震動，腳繼續往前時腳板平貼地面，接著翻過前腳掌，然後翻轉向外（旋後）直到離地。腳跟向前翻轉時要是太過偏向內側，就叫做過度內旋。
對於買鞋前的準備，有兩種說法。第一說建議你在走路或跑步時，由你的朋友觀察或錄影你雙腳的運動狀態，分析著地的情形以及你平常的體態。根據這些資料再加上你舊鞋子的磨損狀況，買新鞋子時就可以判斷需不需要配合內旋不足、過度內旋、嚴重過度內旋，還是用一般的穩定型鞋子即可。這些資料可以幫助你做出以下的選擇：內旋不足的腳穿彈性運動鞋，過度內旋的腳穿穩定型運動鞋，嚴重過度內旋的腳穿動作控制運動鞋，穩定型的腳穿一般的運動鞋即可。
另一說則建議，先把跑步和生物力學方面的需求列入考慮。比如說，你最常跑的是哪一種地面，然後再從以下五個選項中選出最適合你的鞋款：動作控制型、穩定型、吸震型、輕量運動鞋、越野慢跑鞋。接下來，確認你的腳是屬於正常足弓、扁平足還是高足弓。綜合以上資訊後，就可以從對應的類別中選出鞋子。
買新鞋的時候順便把舊鞋也帶去，鞋墊的磨損狀態有助於推測出你跑步的方式，藉此選出適合你的鞋子。正常的磨損出現在腳跟外圍以及前腳掌。腳前旋則是在腳跟外圍和鞋子的內側留下磨損，而腳後旋會在腳跟和沿著鞋子邊緣處出現磨損。
瞭解你的腳型，就是跑鞋能否合腳的關鍵。你可以打赤腳把腳沾濕後，走過堅硬的地面，再觀察一下你的腳印。
買鞋子或靴子時，常見有人跟店員說：「我穿九號半的鞋。」這種說法可能正確也可能不正確，因為經過一段時間，我們的腳會改變，通常是變大。年紀越大，腳底的脂肪墊越薄，拇趾外翻以及厚繭都會妨礙鞋子合腳。你以前穿九號半，現在可能必須要穿十號，也可能是九號。
每次買鞋之前都應該再度量一下腳，這點很重要。鞋店會用量腳器測量你的雙腳，以決定鞋子的尺寸。兩隻腳都要量，先坐著量然後站著量，不過站著量出來的結果比較重要。很多人兩腳大小不同，買鞋的時候得配合比較大的腳。
這個簡單的測量動作，對於找出最合腳的鞋，卻是非常重要。不過請記得，量過腳後試穿鞋子時，還是可能覺得怪怪的。鞋子的構造可能不同，不同廠牌但相同尺寸標示的鞋款，很可能大小卻不同。鞋子穿到腳上的感覺必須是舒適的，不然就換大半號或小半號，看看有沒有好一點。
多跑幾家店，才能找到穿起來很合的慢跑鞋。合腳的鞋還可預防水泡。研究顯示太緊的鞋子或靴子會增加對腳部的壓迫，同時提高水泡發生的機率。而太鬆的鞋子會讓足部在鞋子或靴子裡滑動，增加足部和鞋子的摩擦，提高水泡發生的機率。
穿上鞋子或靴子走走，確認一下穿起來舒適，沒有任何壓力點。有些鞋子或靴子的鞋筒較高，可能會壓迫到腳。有些鞋子前段和腳趾空間彎曲的點不同，造成腳跟到腳趾之間的銜接動作不順暢，或是擠到腳趾。鞋子裡可能有接縫，會磨到你的腳；壓力點可能會引發水泡。要密切注意整體的舒適度。
如果店員直接給你一雙九號鞋，然後在腳趾的地方壓一壓說：「好，不會太緊。」這樣並不算是「找出合適的鞋子」。試穿時，鞋頭（鞋子前面蓋住腳趾的部分）是鞋子最重要的部位之一，稱職的店員會特別強調這一點。你腳尖部位的腳趾需要空間，高度跟寬度都要。好的鞋頭是你腳趾的救星，不好的鞋頭是你趾甲的剋星。
鞋頭如果合腳，腳趾在鞋子裡就有空間可以移動和呼吸，感覺會很舒適。鞋頭不合腳的話，可能是寬度太窄，也可能是高度不夠，沒有空間讓腳趾移動和呼吸，而且會擠壓到腳趾。寬度不足會讓腳趾擠在一起，甚至重疊；而來自上方的力量也會壓迫到足趾，這個方向的施力在下坡時很可能帶來足趾瘀血傷害或俗稱的黑趾甲。如果你的趾甲沒有修剪好，或是太長，腳趾頭碰撞到鞋子的前端時，會更加壓迫到趾甲，引發趾甲床的問題。
請參考這個基本準則：穿好鞋子站著時，最突出的腳趾尖端和鞋子前端內側，應該保有一個空隙，約是一個大拇指的寬度。不過，要是你準備參加多日賽、健行等活動，則這個空間要留大一點，也就是說，你要考慮購買比平常大一到兩號的鞋子。
我剛剛提到，「最突出的腳趾尖端」，對我們大部分的人來說這就是大腳趾。但是，大約百分之十五的人來說，卻是大腳趾旁邊的腳趾。這種情況叫做摩頓腳或摩頓趾，通常是遺傳性的，需要找適當的鞋子來配合腳趾。
如果你的足部屬於較窄或較寬的類型，可考慮購買能變化鞋帶綁法的鞋靴。這些鞋靴的鞋帶孔不是上下對齊，而是左右參差交錯。在本書的〈鞋帶秘法〉單元有不同類型的鞋帶綁法。
足弓的三種類型
扁平足的腳印幾乎完全沒有足弓的弧度。這些運動員低頭俯視自己的足部時，會看到雙腳像鴨子腳一樣呈現外八。他們最適合穿半彎楦頭或直型楦頭的鞋子，可以提供穩定性以及動作控制。他們的腳大多過度內旋，通常使用足弓墊會有一定的幫助。
正常足弓的腳印從腳前端到腳跟之間是完整的，足弓部分則是呈現內凹的弧形。這些運動員俯視自己的足部時，會看到腳踝、雙腳與小腿形成一直線。他們適合穿半彎楦頭的鞋子，因為他們的步態通常蠻省力的，一般的吸震型或穩定型鞋款對他們也很適用。
高足弓的腳印可以看出，腳前端和腳跟由很窄的弧形足弓相連。吸震功能良好彎曲型楦頭的鞋子最適合你，高足弓的運動員一般來說內旋不足，應該避免穿動作控制型的鞋子。
試穿鞋子的常識小祕訣
- 試穿鞋子時，兩隻鞋子都要把鞋帶綁好。
- 鞋子穿起來應該要很舒服，雙腳的任何部位都不應該有不適。
- 用手摸摸鞋面內部的縫合處，是否有任何粗糙的地方。
- 鞋內要預留空間，因為雙腳需呼吸，也會腫脹。
- 腳趾需要足夠的活動空間，所以鞋頭的高度和長度不可以太短，最突出的趾尖到鞋子前端內部的距離，至少得保持 1 公分半到 2 公分。
- 綁好鞋帶之後，腳背不該有緊繃感。
- 鞋子前端的形狀不可以壓迫到小腳趾。同理，拇趾的關節應該要在鞋子最寬的地方。
- 確認一下足跟穩定架（包著腳踝和腳跟的部份）不會磨到腳。你的腳跟應該要穩穩的套在足跟穩定架內，不能上下移動。足跟穩定架必須和你的腳跟密合，但也不能太緊。
- 兩邊的足弓都需要鞋弓支撐，不過鞋弓必須對應你的腳型，不可以太高、太後面或太前面。
- 鞋子的形狀（鞋楦）要搭配腳型，太彎或太直都不夠舒適。
- 看你訓練或比賽時要穿哪一種襪子，鞋子必須和跟襪子先合過。
- 鞋子必須適合你會遇到的地面。鞋子彈性要夠好，彎曲的部位要正確，才能有助於提供腳踝支撐力，防止腳跟移動到腳趾的動作產生不適，並避免壓迫到腳趾。
- 鞋子能確實保護你的腳底，才能對抗岩石及不平的地面。
- 鞋子本身就應該要合腳，而不是綁好鞋帶後才變得合腳。
- 用你喜歡的方式綁好鞋帶後，鞋帶不可以鬆脫。
- 鞋子的外底必須配合你要參加的比賽類型，也必須幫助雙腳在鞋子裡的定位。
- 如果附送的鞋墊輕薄脆弱，你又決定要買這雙鞋的話，就換上一雙有支撐力和吸震性的鞋墊。
- 如果你要使用矯正墊的話，確認一下跟鞋子合不合，不能把你的腳推太高頂到鞋面，也不能太過往前。
書籍相關資料
- 書名：護腳聖經
- 作者：約翰‧馮霍夫（John Vonhof）
- 出版社：遠流出版社
- 出版日期：2013年3月