【訓練】5個平地運動讓爬山更輕鬆

發表於2014/09/15
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外出爬山時常看到腳步跟不上隊伍的夥伴,即便勉強跟上隊伍,也是氣喘噓噓,或是盼著趕快到下一個休息點,導致失去了放鬆心情,優遊山林的樂趣,最後對行程感到疲累,甚至對爬山產生恐懼。

爬山過程是緩緩的走在坡道上,就如同在平地快走或慢跑是屬於有氧運動的一種,所以心跳會加快,呼吸變喘,腿會酸都是因有氧運動所產生的生理現象(因為涉及範圍包括:肺,呼吸,心臟以及血循環系統,又稱為心肺運動)。心肺功能好的人爬起山來臉不紅氣不喘,還可以邊走邊唱歌;相對心肺功能弱的人爬起山來走沒幾步就上氣不接下氣,氣喘如牛,此時如果又背著有重量的背包走在陡坡上那就更明顯了,但要如何改善呢?

 

透過下面5種有氧運動有助於心肺功能的提昇:

1. 慢跑

剛開始只要將速度控制在跑起來時呼吸有些微喘即可,時間可以30分鐘為主。若無法持續慢跑30分鐘,也可以跑走交替方式進行,操場、或河濱都是不錯的場地,若是用跑步機建議坡度調整到3,會比較接近路面的阻力。偶爾也可以跑跑山坡路或山徑,雙腿的爬坡能力也會逐漸增強。

(圖/123rf)


2. 快走

慢跑對有些體能較弱者,年長者,膝蓋受傷者,下背患者或體重過重者較不適合,就可以改為強度較低的快走,相對安全度也較高。但快走速度若過慢則無法有效達到有氧運動的效果,是不同於悠閒散步的狀態,因此速度也不宜過慢,走起來同樣要讓呼吸感到有些微喘或流汗,視體能進步狀況再逐漸增加至跑走階段,慢慢再進階至跑步。

(圖/123rf)

 

3. 騎單車

我個人覺得騎單車對鍛鍊腿部力量相當有幫助,是提昇爬坡很好的運動。它不但適合各種年齡層,對膝蓋受傷,下背患者,體重過重的人也都是很適合的一種運動。但騎單車時最好選擇在車少人少的郊區,降低障礙空間,提高安全性,若有些緩坡路線更能有效訓練大腿的力量,但騎單車之前一定要先把座墊高度調整至適合自己的高度,或諮詢專業的單車店,以減少膝蓋的負擔及其他意外傷害。

(圖/123rf)


4. 爬樓梯

另一個我個人常做的訓練就是上下樓梯,這是個非常好的運動,也很符合爬山時的運動模式。上樓梯可以訓練大腿爬坡的力量同時也在進行心肺訓練,下樓梯就跟爬山時下坡相似;只要找到一處大約100公尺長的階梯就可以反覆上下樓梯,利用上樓梯時訓練心肺功能及腿部力量,下樓梯就如同休息,每次進行連續30分鐘來回幾次就是很好的爬山模擬訓練。但有膝蓋受傷的人下樓梯就要特別注意了,建議可改!

(圖/123rf)

 

5. 游泳

游泳是一個運動傷害最少的有氧運動,特別是針對下半身受傷,腰部受傷,甚至孕婦都是很好的運動。但因為水有浮力的關係,對腿部力量的提升就相對減少許多,而且游泳也是一項需要具備良好技巧的運動,若是游泳技巧不夠,無法持續游泳至少30分鐘,對心肺功能提昇來說效果也是不彰。如遇此狀況,可以改成水中慢跑,因為身體姿勢改變,加上向前跑的速度成了阻力,就是很好的有氧運動了,進行水中運動要特別注意防滑,建議腳上穿著棉襪較佳。

(圖/123rf)

 

最後叮嚀:

以上各項有氧運動各有優缺點,每項運動可以交叉輪替既可提昇運動樂趣,也可降低單一運動的傷害。建議每次至少持續30分鐘,每週規律進行2〜3次,6週後心肺功能將會有明顯的改善。視體能狀況循序漸進,切勿急躁,或諮詢專業的體能教練獲得更好的協助。

末後,平地運動只能做為補助,鍛鍊爬山體能最好最有效的還是要多走入山林。

 

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