【訓練】簡易三動作 不讓膝蓋疼痛找上你

發表於2016/04/13
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若是未做足暖身活動就急著開始運動,運動傷害就可能趁著這時候埋伏在你身邊。在登山健行前,不妨試著做一些暖身動作吧!首先我們可以透過泡棉滾筒在腿部慢慢滾動約30秒左右,可以增加血流量與舒緩緊繃的肌肉,接著可以參考影片所教學的三個動態動作,透過教練所傳授的筋肌膜放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)來遠離膝蓋疼痛的危機,讓我們一起跟隨影片的腳步動一動吧!!

 

動作一:Down dog   

首先我們先將膝蓋與手掌著地,接著將身體呈現一個御飯糰的模樣,必須保持背部打直,可參考下圖所示。

接下來以腳趾為重心墊腳,腿部依然打直盡量不要彎曲,持續兩秒後腳跟著地,重覆8-12次。  

起始動作:膝蓋與手掌著地(圖片來源:Youtube)
 
將身體呈現一個御飯糰的模樣,必須保持背部打直(圖片來源:Youtube)
 
以腳趾為重心墊腳(圖片來源:Youtube)
 

貼心小叮嚀:建議準備一個瑜珈墊或是在一個適合室內活動的地點進行唷!!   

 

動作二:reverse lunge with overhead reach   

首先將右腳往前呈現弓箭步的姿勢,再將左手由側邊舉起直至貼近耳朵旁,上半身也可向側邊些微的傾斜,停留約兩秒左右的時間,再恢復原本姿勢後,換左邊進行相同動作,重複6個循環。  

弓箭步,左手側邊舉起貼近耳旁(圖片來源:Youtube)
 
上半身也可些微向側邊傾斜(圖片來源:Youtube)

 

動作三:alternating knee hugs   

將右腳抬起,腳掌跨過身體另一側,雙手抱住小腿的位置膝蓋約莫在胸口的位置處,將小腿提起讓大腿後側有緊繃的感覺,停留約2秒左右伸展完畢後,左右交換進行6個循環完成動作。  

腳掌位置跨過身體放置於左側,雙手抱住小腿的位置(圖片來源:Youtube)
 
細部動作(圖片來源:Youtube)
 

除了教練所分享的動作之外,每次運動前確認暖身是否充足再進行訓練,才是不二法門,趕緊來幫膝蓋保養一下吧!