【新手專區】登山健行體能鍛鍊

發表於2014/05/09
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想要輕鬆的登高望遠不是一蹴可及的、但也不是遙不可及,藉著鍛鍊體能可以幫助在登高健行方面的體能日益進步。

假使你是從未登山健行過的新手,建議你勿躁進,要一步一步循序進行鍛鍊計畫。也許你自認是游泳好手,體力超強,但這可不代表你就能夠連續走上好幾小時的路,因為健行路線通常是上上下下,經過各式各樣的地形,可說是一種重度使用身體肌肉的體適能運動;即使你平常就有散步的習慣,但當你背上多了一個十來公斤的背包感覺是截然不同的。

(圖/123rf)
 

鍛鍊不求快,以能夠持續不間斷更為重要。別忘了健行的目的是為了享受其中樂趣,自我鍛鍊很好,但沒有必要把自己搞得筋疲力竭。當你訂定鍛鍊計畫時,目標最好是可評量且可達成的。以下循序漸進的訓練建議請參考:

  • 初期先從固定時間短距輕鬆行開始:以一星期1~2次、每次2~4公里的平地、不揹背包開始,地點最好選在住家附近,以確保能在太陽下山前返家。
  • 之後逐次增加健行距離,直到有辦法一次走15公里。
  • 開始負重:當你可以完成15公里的路程時,通常也代表你已經有基本的負重能力了(一天份背包中,內裝零食及飲料)。此時可在包包裡再多放食物/飲料或裝備增加重量,開始加強負重訓練。
  • 逐次增加背包重量,直到有辦法負重10公斤走15公里。
  • 開始到坡度起伏較大地點進行一日健行。
  • 逐次增加路程距離、背包重量及背包尺寸:若鍛鍊得宜,你可以負重相當於自己體重25~30%重量的背包健走。
  • 增加落差地形的健行練習:在平地走路和在高低起伏坡地走路是相當不同的,此階段可開始增加落差地行訓練。
  • 最後進展到多日健行:與一日健行相較,由於連續好幾天都長時間走路無法充分休息,健行者較容易出現腳起水泡、肌肉痠痛、皮膚發炎等問題。建議逐次增加每次健行天數來訓練自己。

持續鍛鍊可以幫助你維持好體能進行登山與健行活動,在進行難度較高的登山健行活動前,一定要加強行前訓練,否則上了山後欲哭無淚,還有可能拖累同伴或發生危險。

參考資料:abc-of-hiking

 

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