【戶外百科】上坡的步行技巧

發表於2014/09/09
111,308次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

只要是雙腳正常的人,誰不會走路呢?從小到大活了幾十年,走路也走了幾十年,雖然天天都在走路,卻不見得走的正確、走的輕鬆、走的健康;對於登山的人,了解正確的上下山坡步行技巧,是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。

只要掌握正確的登山步行技術,你將會深刻體驗到,大部分登山的朋友,「不是因為變老而不能走,是不走路而變老!」

(圖/123rf)
 

「上坡」步行技巧

1. “O”全腳掌著地 vs “X”墊腳走路

每次上登提起腳步前,必須讓另一腳的整個腳掌著地後,才可進行往上登行的活動;如果墊起腳跟來走路,小腿肌肉會無法放鬆休息,造成容易有小腿肌肉易疲累,而發生抽筋的問題。古有明訓,司馬光先生說「登山有道,徐行則不困,措足於實地則不危」。


2. “O”外八字腳 vs “X” 直線前進

坡度較陡時,可以採用前腳掌略開,呈外八字形態的方式前進,如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆,也會比較好施力上登。


3. O”小步緩行 vs “X”大步快登

上坡時應該配合坡度的陡峭程度,調整步伐的大小;當遇到愈陡峭的路段,應該以愈小的步伐前進,讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時,採用大步快登的方式,只會讓大腿肌肉迅速疲勞。


4. “O”單腳用力 vs “X”雙腳用力

登山人士可以行走多時而不疲累的祕密,主要就是「休息步」的應用,行走時每次只有一隻腳用力,另一隻腳則保持完全放鬆的狀態,如此剛好可以讓肌肉短暫休息;如果雙腳同時用力,只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。


5. “O”均勻步速 vs “X” 走走停停

人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下,正如運轉良好,在高速公路順暢奔馳的引擎,可以發揮出最大的省油效率與效能;如果走走停停,已經熱身的肌肉不斷被冷卻,恰似在市區低速檔行駛,油耗量大的車輛引擎,不但容易疲勞,身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。


6. “O”調勻呼吸 vs “X” 呼吸混亂

人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣,所以充分的氧量補充,是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素;保持勻稱的呼吸,會讓身體氧量的補充更為充分,運動器官的使用更有效率,是久行不疲的重要因素。


7. “O”上身正直 vs “X” 彎腰駝背

當我們在放鬆的狀況下,保持脊椎的合理曲度,身體維持與水平面近乎垂直的狀態,則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間,如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫,呼吸也會難以保持順暢。


8. “O”全身放鬆 vs “X” 肌肉僵硬

各區域不當的肌肉使用,不但會造成過度的浪費,還會造成身體的疲累;當在上坡時,除了專注於腳部肌肉的使用,此時也應該要注意,避免全身其他部位肌肉的不當使力,以免造成肌肉力量的過度浪費。


*本篇原刊登於台灣山岳雜誌105期

系列文章

     

    更多文章