【訓練】深蹲不行?試試分腿蹲或登階!

發表於2015/11/11
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深蹲被稱為動作之王,是不少人鍛練下肢(腿部&臀部)動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作,但要安全地.無痛地做出”適當”的深蹲,不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到,這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。

事實上,只要任何動作進行不當都有受傷的風險,您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。是否有在家自學更為安全、容易的動作呢?

分腿蹲(如下圖)】是個不錯的選擇,不過三年前接觸這動作的自身經驗,再加上教練朋友的分享,有可能在進行這動作時「後腳屁股前側(所謂髖屈肌群)」、「膝蓋」或「腳踝」會出現不適或拉扯感,遇到這情況時,你可以:

  ✓ 在訓練前適度的進行按摩及伸展。
  ✓ 修改動作(身體更為前傾,讓後腳屁股前側的拉扯感降低)。
  ✓ 漸進幅度(開始不要蹲這麼低)。 

先從徒手開始,然後可以開始負重(加重背心、啞鈴等器材)。附帶一提,若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時,先不要考慮「後腳抬高蹲」,因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。

另外一個推薦的動作是「登階(Step Ups):登上”穩固”的平面(階梯、椅子、箱子)」,動作的部份,有同腳上下(比方:左腳上,左腳下)或是交叉腳(比方:左腳上,右腳下)的版本。普遍的建議是從小腿長度的高度開始,若覺得很吃力,可以把高度再降低或是扶牆。動作需要注意的就是踩上去時,不要夾膝。

增加困難度有二種方式:

  ✔ 逐步加重(常見是使用啞鈴,雙手或單手持啞鈴)
  ✔ 增加抬階高度(活動範圍)。 

 

登階也有很多變化式,可以上Youtube參考,以下分享「Reverse Lunge + Step Up Combo」。

 

愈來愈多人進行肌力訓練,不管是為了減重、跑的更健康、保護膝蓋等。若您覺得自學掌握不到動作姿勢,或許可以選擇更簡單的動作來進行,同樣都有訓練的效果。任何被稱為很好的動作,它們的前提是「做對」,做對才有效囉。(工具參考:多功能五段式可調式跳箱)      

資料來源:山姆伯伯工作坊

 

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