【戶外百科】下坡的步行技巧

發表於2014/10/13
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還記得上一篇說的「上坡的步行技巧」嗎?這次告訴你下坡的步行撇步!

(圖/123rf)
 

「下坡」步行技巧

1. “O”前腳掌著地 vs “X” 腳跟著地

前腳掌足遮的部位,因為有著柔軟厚實的肉球組織,比起腳跟部位,幾乎沒有任何肌肉軟墊,所以在人體功能上就更適合,用來當作第一時間接觸地面,減緩身體重力下降衝擊力道的部位,如果仔細觀察動物中的貓,由牆上躍下的那一瞬間,利用前腳掌部位著地,配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況,就能深刻體認到動物自我保護的本能。


2. “O”腳尖迂迴前進 vs “X” 直線下降

如果一直採取同一個方向下坡,因為方向不變,對腳趾的壓迫點也會保持不變,很容易就會產生腳趾不舒服的問題,如果我們能時時改變腳尖及下降的方向,就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點,也能隨時變化轉換,如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。


3. O”小步輕移 vs “X” 大步跳下

下降時,配合腳步以小碎步的方式,採取輕巧快速的行進,不斷移動身體重心,由於腳步快,所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短,承受的力道自然較輕微。


4. “O”重心坐後腳 vs “X”重心不穩

下坡時避免運動傷害的最重要訣竅,就是重心必須先穩穩坐於後腳,直到前腳腳掌足遮部位著地時,才可以將重心轉換到前腳;如果前腳還未著地,就急著將重心轉換,必然形成跳躍式的前進方式,前腳膝蓋將承受巨大的壓力,而且重心也不容易保持穩定。


5. “O”重心降低 vs “X” 重心過高

不倒翁的「不倒」原理,就是將重心放於身體的下半部,所以在下坡時,如果要保持身體平衡,就必須保持低重心的姿勢,身體重心穩定的最重要關鍵,就是人體重心的骨盆部位,要保持時時保持下降放鬆的感覺。


6. O”身體放鬆 vs “X” 身體僵硬

下坡時如果不能將身體放鬆,除了身體各部位的肌肉,會造成不當用力外,也容易造成疲勞,而且,僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮,走起路來自然東倒西歪。


7. “O”腳步輕巧 vs “X” 腳步沉重

曾在登山團體中,長期仔細觀察隊員的下坡方式,發現只要下坡時腳步沉重,會發出「碰、碰、碰」聲音的,大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題;相反地,對於腳步輕巧的隊員,則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言,碰撞的力道愈大,本身承受的衝擊力也愈高,也愈容易受到運動傷害。


8. “O”身略前傾 vs “X”身體後仰

一般人在面對下坡時,身體會因為對下降坡度的恐懼,以及平衡感的不易掌握,而導致身體向後仰,如此會導致身體重心後移,離開前後腳所形成的重心底盤,而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧,必須在身體放鬆的狀態下,保持身體略向前傾,讓身體重心的鉛錘線,落於前後腳形成的底盤中央,如此重心自然易於穩定,可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。


9. “O”正面直下 vs “X” 側面緩下

當面對陡峭的下坡時,如果採用面對下坡方向的姿勢下行,一但失足跌落時,會造成整個顏面及頭部向下翻滾,也會受到較重大的傷害;正確的方法,是依照坡面的角度採取不同的姿勢,坡面平緩時,可以採正面的下降方式;坡面較為陡峭時,則必須採取側面或面對坡面的下降方式。


*本篇原刊登於台灣山岳雜誌105期

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