【戶外百科】登山健行消除疲勞的運動

發表於2013/10/27
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日常生活中,身體疲累時我們常常會伸個懶腰,來緩和勞累後的身體;「伸展運動」廣泛使用在瑜珈、武術、及各式運動的暖身操,不但可以提高身體的柔軟性,還可以預防運動所引起的傷害;在一整天的登山健行活動後,要迅速恢復疲勞的身心,它也是最簡單方便的好方法。

 

登山健行時進行伸展運動的注意事項

  • 爬坡劇烈運動後,須待休息後呼吸恢復正常,才能進行伸展運動。
  • 多使用身體軀幹部位的核心肌群來加壓使力伸展,而避免過度使用四肢肌力。
  • 拉筋時要適度加壓伸展,而不要過度要求柔軟性,以避免造成身體的傷害。
  • 伸展動作宜緩慢實行,避免突然彎腰或急躁拉筋,而避免肌肉拉傷。
  • 全身上下要儘可能放鬆,並避免肌肉的僵硬。
  • 伸展時可暫時靜止30~60秒來加強刺激。     

 

(1) 登山健行時「站立姿勢」的伸展運動

登山健行開始前或休息時,利用簡單的站立姿勢,做一些伸展運動,拉拉筋不但可作為暖身運動,也可預防行進間過度疲勞造成的抽筋問題。

◎前彎

 

 

兩腳站立與肩同寬,意念注意在小腹及腰部保持重心,緩慢向前彎腰,上半身包含肩膀及手臂要盡量放鬆。

功用:除了放鬆肩部肌肉,減輕背負背包造成的肩背部僵硬,還可以伸展足部後方,自大腿到小腿的肌肉群。

 

 

◎後仰

 

 

方法同前,緩慢向後彎腰,兩手可以支撐在腰部,或是自然伸直隨著身體向後彎曲,上半身要注意放鬆。

功用:伸展腹部及大腿前方的肌肉,避免重裝時腹部抽筋。

 

 


◎左轉腰拉筋

 

 

重心放在右腳,身體隨腰向左旋轉,轉至面向左側後,以腰部為軸心,上半身保持放鬆狀態緩慢向下彎曲,左腳腳趾上翹,雙手手掌盡量碰觸左腳腳趾。

功用:伸展腰部及大腿兩側的肌肉,避免肌肉拉傷;還可以伸展左小腿後方肌肉,避免小腿抽筋。

 

 

◎右轉腰拉筋

 

 

重心放在左腳,身體隨腰向右旋轉,轉至面向右側後,其餘動作同上。

功用:避免上下陡坡時肌肉拉傷,還可避免小腿抽筋。

 

 

 

(2) 登山健行時坐姿的伸展運動

高山長程縱走抵達營地後,如果能在營地附近找地方坐下後,適度地進行伸展運動,不但可消除當日的疲憊,還能在睡前消除緊張感,幫助肌肉的放鬆,有助於山中舒適的睡眠。起床後的伸展運動,不但讓當日行程充滿活力,還可以避免行進間運動傷害的發生。

◎開腿拉筋

功用:用著重於大腿內側及後方肌肉的伸展拉筋,減輕大腿肌肉的疲勞感。
步驟:坐在帳棚內或草地上,兩腳盡可能張開並伸直,上半身保持放鬆的姿勢。

 

 

A. 兩手分別放在左右腳的上方,腰部向前彎曲,並對腿部肌肉施壓,重複20次。

 

 

 

B. 身體向右轉,兩手放在右腳的上方,腰部向前彎曲對腿部肌肉施壓,重複20次。

 

 

 

C. 身體向左轉,兩手放在左腳的上方,腰部向前彎曲對腿部肌肉施壓,重複20次。

 

 

◎外側肌肉拉筋

功用:伸展大腿外側的肌肉,避免運動傷害,並可矯正髖關節的位置。

 

A. 身體向右轉,收回左腳,並將左腳腳掌貼在右腳大腿的內側,緩慢向前彎腰,拉伸大腿外側肌肉,重複10次。

 

 

B. 身體向左轉,收回右腳,並將右腳腳掌貼在左腳大腿的內側,緩慢向前拉筋,重複10次。

 

 

◎內側肌肉拉筋

功用:伸展大腿內側的肌肉,避免運動傷害,並可矯正髖關節的位置。

 

A. 身體向右轉,收回左腳,並將左腳彎曲以大腿內側貼地,緩慢向前彎腰,拉伸左大腿內側肌肉,重複10次。

 

 

B. 身體向左轉,收回右腳,並將右腳彎曲以大腿內側貼地,緩慢向前拉筋,拉伸右大腿內側肌肉,重複10次。

 

 

◎腳掌相抵拉筋

功用:促進勞動後腿部肌肉的放鬆。
步驟:將兩腳收回,膝蓋彎曲後兩腳掌相貼近,全身盡量放鬆。

 

A. 上半身向前彎曲,胸部盡量貼近兩腳掌,拉伸大腿內側及外側的肌肉。

 

 

 

B. 上身保持正直的姿勢,雙腳保持腳掌相貼的狀態上下擺動,幫助腿部肌肉的放鬆。