強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下7個下肢肌力動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓您下肢訓練更有效果。
1. 六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）
六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。他說：「You get Squat mechanics with Deadlift benefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。
2. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）
註：也有人稱這動作為滑步划蹲舉（Skater Squat）
這是六角槓硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。Boyle說「徒手或是每手持５磅的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。」
3. 後腳抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）
通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle 建議負荷大的重量來進行。Boyle 讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。（參考「兩側性缺失」的介紹）
4. 單腳直膝硬舉（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）
後腳抬高蹲是膝主動的動作，而這動作是髖主動的動作，它補充了後腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿後側有更多的鍛練。同樣，您可以增加負荷，對於改善核心控制及平核是很好的動作。
5. 滑板弓箭步（Slideboard Lunge）
若我只能做一個動作，可能是這個動作。因為您要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿後側的參與。若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進行。
6. 單腳蹲（Single-Leg Squat）
有時，光是自身體重，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題並不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩定度。如果您把這動作加到課表中，您能發展出更好的下肢控制及穩定度，這對於防止ACL受傷特別重要。
7. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）
高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示學會下蹲的技術了。
－－－ （原文網站附影片）
資料來源：山姆伯伯工作坊
更多文章