【訓練】鍛練下肢肌力最好的7個動作

發表於2015/12/10
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強化下肢不單只是進行一些深蹲,您必須訓練下肢所有的肌肉,包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群,您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員,同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下7個下肢肌力動作,將它們整合到你原本的訓練菜單中,讓您下肢訓練更有效果。  

 

1. 六角槓硬舉(Trap Bar Deadlift)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
  

六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作,喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。他說:「You get Squat mechanics with Deadlift benefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢,不要再觀望了。  

 

2. 單腳硬舉(Single-Leg Deadlift) 

註:也有人稱這動作為滑步划蹲舉(Skater Squat)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
  

這是六角槓硬舉的單腳版本,但它不是設計用來舉大重量,是用來改善單腳肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說,它是一個很好的變化式。Boyle說「徒手或是每手持5磅的重量,只要進行10次,下肢就非常有感覺。」  

 

3. 後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
  

通常它被稱為保加利亞分腿蹲,Boyle 建議負荷大的重量來進行。Boyle 讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴(總共240磅)來進行這個動作,但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。(參考「兩側性缺失」的介紹)  

 

4. 單腳直膝硬舉(Single-Leg, Straight-Leg Deadlift)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
  

後腳抬高蹲是膝主動的動作,而這動作是髖主動的動作,它補充了後腳抬高蹲不足的地方,讓臀肌及大腿後側有更多的鍛練。同樣,您可以增加負荷,對於改善核心控制及平核是很好的動作。  

 

5. 滑板弓箭步(Slideboard Lunge)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
  

若我只能做一個動作,可能是這個動作。因為您要將身體往前拉,需要更多臀肌及大腿後側的參與。若您沒有滑板,你可以把腳放在任何可以滑的東西上,比方說,在踩在毛巾上,在光滑的表面上進行。  

 

6. 單腳蹲(Single-Leg Squat)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
  

有時,光是自身體重,最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難,問題並不是缺乏肌力,而是缺乏活動度及穩定度。如果您把這動作加到課表中,您能發展出更好的下肢控制及穩定度,這對於防止ACL受傷特別重要。  

 

7. 高腳杯深蹲(Goblet Squat)  

圖片來源:山姆伯伯的工作坊
 

高腳杯深蹲似乎無處不在,這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作(啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿),表示學會下蹲的技術了。
--- (原文網站附影片)  

資料來源:山姆伯伯工作坊    

 

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