【書摘】再胖也有救!腹凹走路瘦肚法

發表於2015/10/25
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※本文摘錄「再胖也有救!腹凹走路瘦肚法

現代人工作忙碌,加上久坐辦公室與長期外食的結果,就是不斷看著妳的小腹逐年增長!只是上班時間朝九晚九,都已經沒有時間好好休息了,怎麼還有空閒抽空運動?或許我們可以調整一下觀念,利用以下妙方,讓減肥從生活中瑣碎的時間做起,便可以使妳的小腹變得更緊實喔!  

 

活用日常生活中「行走」的動作來瘦小腹與減肥

行走的動作是一種日常生活中的習慣,在人的一生中進行次數特別多的動作之一。而只要稍微改變行走方法,藉此讓動作的運動效果變高,則無需特地為減肥而安排運動的時間。  

但是一提到行走減肥,相信許多人都會想到快步健走吧!快步健走時需要充滿氣勢地跨大步前進,並配合雙臂大幅擺動,同時從腳跟著地。但若是透過快步健走就能夠減肥,相信應該會有更多人已經減肥成功才對。  

誠如下表所示,緩慢行走與快速行走1公里所消耗的卡路里幾乎並無二致。但若利用快速行走所省下的時間去吃點心,則沒多久就會造成卡路里攝取過量。由於緩慢行走時不能吃東西,因此反而能對減少卡路里攝取量做出貢獻。同樣地,在實踐腹凹走路瘦肚法時,配合緩慢行走也更能提升瘦小腹的效果。  

(圖片來源:大樹林出版社)
 
(圖片來源:大樹林出版社)  
 

快步健走的運動強度較高,因此主要會消耗醣類做為能量來源,而不是脂肪;相反地,閒逛散步的運動強度則較低,因此主要會消耗脂肪做為能量來源。瘦小腹時,要以減少腹部周遭的脂肪做為目的,因此考量到脂肪燃燒的效率,閒逛散步會比快步健走來得更有效。   

本書所介紹的「腹凹走路瘦肚法」就是反過來利用效率較差的運動方法,基本上以緩慢行走,加上刻意不配合擺動雙臂做為基本,並且在行走時配合「邊讓腹部內縮、外凸的動作」,這就是「腹凹走路瘦肚法」與正常步行最大的差別。當我們邊走路邊活動腹肌,則可以幫助優先燃燒腹部周遭的脂肪(內臟脂肪)。由於運動強度較低,且沒有受傷的風險,因此無須勉強即可持之以恆,這也是令人開心不已的優點呢!從下一頁開始,我將開始為各位介紹「腹凹走路瘦肚法」實踐上的重點,以及具備高度緊實效果的行走精華。當各位習慣初級的腹凹走路瘦肚法之後,即可開始挑戰具高度緊實效果的走路法。  

 

川村醫師成功的重點

於日常生活中實踐「腹凹走路瘦肚法」,即可讓腹部脂肪消除得一乾二淨!  

只要邊走路邊內縮、外凸腹肌,即可有效地瘦小腹並成功減肥。讓我們於日常生活當中,如通勤、購物時輕鬆地實踐腹凹走路瘦肚法吧。畢竟不做可就吃虧啦!  

 

準備篇:「縮腹步行」幫你打造強壯腹肌,並優先消除腹部脂肪

在進行「腹凹走路瘦肚法」時,會邊走路邊內縮、外凸小腹,而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說,各位在行走的同時,也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌,而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動,如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪,並讓腹肌獲得強化,逐漸打造出緊實的腹部。  

而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背,就會導致腹部受到壓迫,進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時,請維持挺直背肌,並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。  

(圖片來源:大樹林出版社)
(圖片來源:大樹林出版社)   
 

 

實踐篇

兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」

令人意外地,每走一步就讓腹部外凸、內縮相當困難。特別是行走速度較快的人步伐數較多,甚至有可能造成肌肉疼痛。因此這類人請為自己保留較大的調整空間,以兩步為周期讓腹部外凸、內縮一次。也就是說,第一步時讓腹部內縮,第二步時讓腹部外凸。如此一來,不僅比以一步為周期的腹凹走路瘦肚法更為輕鬆,同時亦具備充分的效果!  

(圖片來源:大樹林出版社)  

 

四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」

若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者,則適合進行此腹凹走路瘦肚法,此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力,讓腹部內縮;走第三、第四步時則腹肌用力,讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似,皆是採「吸吸呼呼」,分為2次吸氣,2次吐氣。   

  (圖片來源:大樹林出版社)   

 

應用篇:抬腿走路瘦肚法

隨著年齡漸長,人們在行走時逐漸不會使用到多餘肌肉。行走時不抬起雙腿的「拖步」就是其中的代表。若是養成了拖步的習慣,即便是些微的高低落差也會讓當事人不小心絆倒。而此處介紹的「抬腿走路」則是一種反其道而行的方法,在正常行走時要特意將雙腿抬高。雙腿抬起的高度則以一級樓梯為基準,並意識到將大腿抬高。如此一來,行走時就不再會不小心絆倒,同時透過抬高大腿也能夠使用到更多的肌肉,並給予髂腰肌刺激,因此除了能幫助打造緊實的大腿與腹部之外,更能夠有效預防腰痛。  

在踏步時,則要想像自己實際在爬樓梯時的情形,同時要挺直背肌。當習慣初級的腹凹走路瘦肚法之後,請各位務必要試著挑戰此種行走方法。  

(圖片來源:大樹林出版社)   
 

資料來源:《再胖也有救!腹凹走路瘦肚法》,大樹林出版。  

 

書籍相關資料

 

 書名:再胖也有救!腹凹走路瘦肚法

 作者:川村昌嗣

 譯者:謝承翰

 出版社:大樹林

 出版日期:2015年06月12日