【書摘】來治療膝蓋痛吧!

發表於2015/11/04
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※本文摘錄「緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練

俗話說得好:「人在江湖跑,哪能不挨傷?」身為一位跑者,比起辛苦的訓練,膝蓋受傷更是你頭痛不已的麻煩。基於這項困擾,本文整理出6種膝傷類型,除了助你檢視問題原因,同時也介紹專業的按摩與伸展技巧,讓你在面對膝傷時,能夠自行紓解痠痛。

 

Step1

首先,請確認自己的疼痛類型,並判斷是否可進行個人護理。確認項目包括以下3種:

1.膝蓋無法活動
2.出現麻痺症狀
3.出現劇烈疼痛

一旦符合以上3種情況時,代表引起疼痛的原因可能不在於肌肉,請至醫院接受詳細檢查,以防萬一。

 

Step2

接下來,請確認疼痛的正確部位。疼痛的部位包括:

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

Step3

活動與疼痛處有關的肌肉,確認引發疼痛的肌肉為何。接著,再鍛鍊該肌肉的拮抗肌,以維持肌肉間的平衡。

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

Step4

經過前面3個步驟,確認須鍛鍊的肌肉後,便可展開相關的肌肉訓練。此外,進行肌肉訓練時,除了正規的訓練內容外,也須搭配治療

膝痛的基本伸展&按摩治療一同進行,以達到熱身的目的。或者也可參考本書的姊妹作《再也不疼痛激痛點的伸展&按摩術》,一一伸展、按摩出現異常狀況而僵硬的肌肉。

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

Step5

再次回到Step 3,活動疼痛的肌肉,確認症狀是否有所改善或出現不同變化。只要疼痛稍微獲得改善,就可定期進行肌肉訓練,持之以恆,才能逐漸改善疼痛。

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

A 大腿前面疼痛型

出現大腿前面疼痛狀況者,代表:
1 髂腰肌 2 縫匠肌 3 股四頭肌 4 大腿內收肌群
等肌肉中,有某處肌肉出現異常。請透過以下4種動作,判斷❶∼❹中,哪一處肌肉發生異常狀況。
★:負責收縮的肌肉位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

B 大腿後面疼痛型

出現大腿後面疼痛狀況者,代表:
1 大腿後側肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨狀肌
等肌肉中,有某處肌肉出現異常。請透過以下5種動作,判斷❶∼❹中,哪一處肌肉發生異常狀況。
★:負責收縮的肌肉位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

C 膝蓋後面疼痛型

出現膝蓋後面疼痛狀況者,代表:
1 大腿後側肌群 2 膕肌 3 腓腸肌 4 比目魚肌 5 蹠肌
等肌肉中,有某處肌肉出現異常。請透過以下3種動作,判斷❶∼❺中,哪一處肌肉發生異常狀況。
★:負責收縮的肌肉位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

D 小腿前面疼痛型

出現小腿前面疼痛狀況者,代表:
1 脛骨前肌 2 大腿內收肌群 3 伸拇長肌
等肌肉中,有某處肌肉出現異常。請透過以下2種動作,判斷❶∼❸中,哪一處肌肉發生異常狀況。
★:負責收縮的肌肉位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

E 小腿後面疼痛型

出現小腿後面疼痛狀況者,代表:
1 腓腸肌 2 比目魚肌 3 脛骨後肌 4 蹠肌
等肌肉中,有某處肌肉出現異常。請透過以下3種動作,判斷❶∼❹中,哪一處肌肉發生異常狀況。
★:負責收縮的肌肉位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

F 小腿外面疼痛型

出現小腿外面疼痛狀況者,代表:
1 臀小肌 2 股四頭肌 3 腓骨肌
等肌肉中,有某處肌肉出現異常。請透過以下5種動作,判斷❶∼❸中,哪一處肌肉發生異常狀況。
★:負責收縮的肌肉位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)

 

膝蓋痛專用的基本伸展與按摩治療

感到疼痛的部位較多,或希望透過治療以預防疼痛發生時,可針對最容易引起膝痛的4處肌肉進行特殊治療。此外,肌肉的詳細資訊請參照各章節的說明。圖片註解:紅色區域為感到疼痛的位置

(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)
(圖片來源:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練)
 

資料來源:《緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練》,楓葉社文化。

 

書籍相關資料

 

 書名:緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練

 作者:伊藤和憲

 譯者:林倩伃

 出版社:楓葉社文化

 出版日期:2015年08月10日

 


※ 注意事項:

本文由作者分享,健行筆記僅為資訊分享之平台,請網友依自身狀況謹慎參考內容,健行筆記不負相關醫療或傷害責任,若身體不適,請盡速尋求專業醫療資源的協助,切莫因等待或延誤以免造成更嚴重的傷害。

 

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