【健康】顧骨本的七樣重要營養素

發表於2013/12/12
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爬山是耗費大量體能的活動,登山客經常是在短天期內揹著重裝進行長途跋涉,途中路況不定,陡峭上下坡、濕滑路面、因路面坍塌而需要拉繩攀爬等等都是經常遇到的狀況,可說是一種反覆且重度使用髖、膝、踝關節的運動。

若運動過度加上使用不當而且又沒有好好休息保養,幾次下來很容易造成下背部或是下肢關節部位的運動傷害,最終導致腰痛、髕骨關節疼痛症候群退化性關節炎、韌帶發炎、踝關節炎、足底筋膜炎等各種髖、膝、踝骨骼疼痛問題。

改善之道除了加強登山技術如多做保護膝蓋的訓練調整姿勢步伐慎選登山裝備以及適度休息,食補也不失為預先保養的一個好方法。

針對食補顧骨,以下列出相關的七樣重要營養素─膠原蛋白、鈣、維生素D、K、鎂、鉀、鐵,要補充以上營養素,最好的方式就是從食物中攝取。

  • 膠原蛋白
    膠原蛋白和支撐全身重量、骨骼、軟骨、韌帶有密切關聯。軟骨中的膠原蛋白含量減少,肢體在運動、活動關節時,少了骨骼和關節間的潤滑度,退化性關節炎就會提早到來。登山健行運用大量的膝蓋活動,補充膠原蛋白對關節軟骨有很大的幫助。
     

  • 身體含有多種礦物質,其中以鈣的含量最多。當血液中的鈣水平過低時,骨骼內的鈣便會被提取到血液中,以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續,骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱、甚至折斷。因此,要預防骨質疏鬆,鈣質的吸收最為重要。
     
  • 維生素D
    維生素D最重要的功能就是保持骨鈣的平衡,維生素D缺乏會引起鈣磷代謝異常,導致骨密度降低、骨質疏鬆,甚至骨折。
     
  • 維生素K
    維生素K是一種脂溶性營養素,許多天然食物中都含有,如綠色蔬菜、優格及優酪乳等。有研究提到,維生素K可幫助鈣質在骨骼中沈澱,促進新骨形成、抑制骨鈣流失。
     

  • ​骨骼要健康,鈣與鎂同樣重要!鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份,攝取足量,能讓骨頭既堅硬又有韌性。
     
  • ​鉀
    充足的鉀可以保持細胞內外的水分平衡,使心律穩定,神經傳導正常,肌肉收縮正常。飲食充足的鉀可以降低血壓,而且有益骨骼健康。
     

  • 鐵主要功能是製造紅血球,鐵質缺乏即會導致血紅素生成不足,多補充鐵可增加血氧降低疲勞。

 

 

營養素

作用

含此營養素食物

顧關節

膠原蛋白

關節軟骨修復

蹄膀凍、黑、白木耳、雞爪、蹄筋、豬皮、魚皮、海參

養骨本

強化骨質
鈣質攝取量不足將導致骨質疏鬆

各式乳製品、豆製品、小魚乾、蝦米、芝麻、深綠色蔬菜及奇異果

維生素D

增強骨密度
強化神經系統的傳導感應

魚肝油、蛋黃、乳酪、魚類。

維生素K

促進鈣質吸收,維護骨骼的健康
預防骨質疏鬆

綠葉蔬菜,如菠菜、萵苣、優格。

促進鈣質吸收,維護骨骼的健康
預防骨質疏鬆

綠葉蔬菜、堅果(杏仁、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果)、豆類(黑豆)及其製品類、全穀類(燕麥、蕎麥)、紫菜

維護骨骼健康

香蕉、木瓜、地瓜、蔬菜、生鮮魚貝及肉類

增加血氧降低疲勞

肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全穀類、葡萄乾、綠葉蔬菜等

參考資料

 

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