【訓練】預約健康-膝蓋訓練運動

發表於2015/10/27
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對許多年紀較長但又想運動的人或是缺鈣的人來說,注重膝蓋的訓練相對重要,要將膝蓋周邊的肌肉加強,才可以減緩膝蓋的用力,因此 設計一系列強化膝蓋附近肌肉的訓練。

動作設計/李劻庭(統一健身俱樂部 民生館 私人教練)

 

1.登階訓練:

站在踏墊或樓梯的第一階,雙手插腰,將左腳踩上踏墊,並帶動右腳。˙小腿盡量與地面呈現垂直,猶如前方有一面牆壁。˙左腳單腳踩踏20次後,再換右腳20次。

 

2.靠牆深蹲:

雙腳比肩稍寬,以背靠牆,保持上半身挺直。˙先行移動臀部,以臀部的力量帶動身體蹲下,與地面平行。˙保持背部貼緊牆壁,不要拱背。˙一次可連續做20下為一組,視狀況可增加組數。

 

3 坐姿抬膝:

備一張椅子,背部靠椅背、雙手扶住椅身固定。˙單腳抬起、成一直線、腳背向上、再換另一支腳,交替運動。˙進階版可雙腳一起抬起,12-18下為一組˙視狀況可增加組數。

(點圖可放大)

 

4 躺姿抬腿:

呈躺姿、單腳屈膝。˙將另一支腳向上抬起、完全打直。˙回復第一動,以另一支腳屈膝,再抬起另一支腳,12-18下為一組。˙視狀況可增加組數。

(點圖可放大)

 

5.前跨步訓練:

雙腳比肩稍寬,腳跟向前。˙左腳往前邁進一大步,將右腳向下彎至90度(L型),左腳隨之下彎亦呈現90度(L型),身體保持垂直一起下降。˙右腳往前邁進一大步,將左腳向下彎至90度(L型),右腳隨之下彎亦呈現90度(L型),身體保持垂直一起下降。˙可左右腳來回,各做6下,共12下為一組,視狀況可增加組數。

(點圖可放大)

 

6.坐姿腳踏車:

備一張椅子,背部靠椅背,雙手抓住椅背固定、雙腳屈膝抬起。˙騰空踩踏,如騎腳踏車一般。˙可踩1-2分鐘、視狀況增加時間。

(點圖可放大)

*本文由BEING sport統一健身俱樂部中時電子報提供

 

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