【飲食百科】運動員喝酒對嗎?

發表於2015/10/29
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酗酒或者運動前喝酒對於運動員來說,絕對是不好的!
  

印象中很多運動員都是千杯不醉,或者常聽說體育系的聚餐,酒是一人一打這樣喝的,再加上啤酒商的贊助頻繁地出現在各式各樣的運動比賽,運動員與好酒量似乎畫上了等號。然而,這是台灣體育界才有的現象嗎?其實不是,酒精濫用其實是全世界體育圈的共同問題,包括迎新時一定要灌酒,或者比賽後要喝酒狂歡等,其中以男性和團隊運動的運動員較嚴重,尤其是衝撞性的團隊運動,例如橄欖球等,而且年輕運動員的酒精濫用情形甚至比成人更普遍。    

那麼,運動員喝酒對嗎?酗酒是一定不對的,但如果先撇開酒精對人體的副作用,單純從酒精對運動表現來討論,喝酒會讓運動表現變差嗎?根據美國運動醫學會的官方說法(ACSM Position Satnd),認為酒精對運動表現的立即影響是會降低肌力.爆發力.肌耐力.心肺耐力與速度,但是對於最大攝氧量.心律.肌肉血流與呼吸動力沒有影響,但是有些研究並不同意這個結論,因此目前還沒有定論,然而,實際上研究酒精的立即影響並不是很重要,因為很少有專業的運動員會在運動或者比賽前把自己灌醉,因此,研究的方向轉為「運動後」喝酒對於運動恢復有沒有麼影響呢?怎麼喝或者喝多少是可以被容許的呢?讓我們來一一說明白吧!  
 

第一,喝酒對於肝糖儲存的影響
運動過程中會流失許多肝糖,這是很重要的能量來源,在運動結束後需要補充很多碳水化合物來重新合成肝糖儲存起來,研究發現如果運動後有吃足夠的高碳水化合物食物,則即使喝酒也不會影響肝糖合成,但如果你只喝酒而不攝取足夠營養的食物,那麼就會減少肝糖的合成,此外,運動後一小時內是肝糖合成的重要時間,所以這一段時間不建議攝取酒精。所以,運動後應該優先補充足量的營養,如果想要喝酒的話,要在運動結束的一個小時之後!
 

第二,喝酒對於體內水分平衡的影響
大家都知道運動會流失水分,也知道酒精有利尿的效果,那麼理論上運動後喝酒會導致身體脫水的情況更嚴重,研究發現,如果攝取大量的酒精(每公斤體重大於0.92g)會增加身體水分的排出,進而影響恢復的速度,然而,如果你在運動後已經補充了足夠的水分,在這個情況之下攝取少量的酒精(每公斤體重小於0.49g)則不至於會對體內的水分平衡產生太大的影響。所以,運動後一定要先喝足夠的水,才能喝酒,而且只能小酌!    
 

第三,酒精對於免疫系統的影響
酒精會影響身體免疫細胞的正常活動以及抑制發炎相關細胞素的產生,讓身體傾向於一種發炎抑制的狀態,因此,如果長期喝酒會延遲肌肉細胞傷害的復原,也會抑制免疫反應,讓身體處於比較容易感染生病的狀態。所以,不要酗酒,尤其是感覺疲勞.感冒或生病時,就千萬不要喝酒了!    
 

第四,酒精對蛋白質合成的影響
在運動或者訓練之後,肌肉的適應及恢復都需要蛋白質的合成,然而,若攝取每公斤體重1.5g的酒精,就會對於運動後正常的蛋白質合成產生負面的影響,且酒精的熱量在身體內傾向以脂肪的形式儲存。所以,運動後絕對不能喝超過每公斤體重1.5g的酒精,除非你一點也不想進步!    

酗酒或者運動前喝酒對於運動員來說,絕對是不好的!但是,如果真的很想喝,必須掌握幾個原則,要能夠先補充足夠的營養和水分,且要在運動結束一小時之後,那麼,小酌是可以被容許的,因為大部份研究都發現,在運動後攝取每天少於每公斤體重0.5g的酒精,對於運動恢復的各個面向都沒有明顯的副作用,舉例來說,一個體重100公斤的運動員,只能喝酒精濃度5%的酒最多1000毫升,也就是說100公斤的運動員,每天訓練後最多只能喝兩大罐的鋁罐台啤,依此類推,如果體重只有50公斤那最多就只能喝一罐喔!    

 

參考資料:    

“Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.“ Barnes MJ. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19    

原文出處

 

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