【訓練】挑戰迷思─拉筋就會沒力?

發表於2016/05/08
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運動選手在訓練後規律拉筋伸展,保持肌肉健康有彈性,才能練出更大的力量。(力康診所提供)
 

關於「不能拉筋,因為肌肉軟掉就會沒力」的這種認知,好像普遍存在台灣的選手和教練間。常常選手受傷後來就診,經過檢查發現問題是肌腱發炎,而且肌腱非常緊繃,和肌腱連接的肌肉也都超級僵硬,我問他們為什麼不拉筋伸展放鬆肌肉,得到的答案常常都是「如果拉筋的話,肌肉變軟就會沒力。」接著,我問他們還有多久要比賽,得到的答案往往是一或兩多個月後才有賽事。所以,這種根深蒂固的害怕肌肉變軟的觀念到底對不對?  

肌肉的彈性和關節的柔軟度對於避免運動傷害來說是非常重要的,如果只是為了要多些力量卻要犧牲肌肉彈性,讓肌腱緊繃甚至發炎,長期下來導致運動姿勢異常,造成後續更多運動傷害的話,這樣值得嗎?    

況且,這樣的訓練觀念是不是正確的呢?如果要深入回答這問題,必須從兩個層次來探討,也就是拉筋的「立即反應」和「長期效果」。    

首先,從拉筋的「立即反應」來說,賽前拉筋會使肌力下降這件事情的確是真的,許多關於拉筋對於肌力的立即影響,絕大部分研究都顯示負向的結果,只有少數研究顯示沒有影響,而且根據Rubini等人在2007年所做的文獻回顧性研究指出,不論拉筋伸展的形式是靜態伸展、彈震式伸展或者PNF伸展,都會導致肌肉的最大肌力降低和運動表現變差,其指標包括降低最大等長、等速和等張肌力,並且垂直立定跳的高度也會減少。所以,單純就拉筋的立即性反應來說,拉筋的確是會讓肌力立即減少,這確實沒錯!    

然而,就拉筋的「長期效果」來看,長期且規律地在訓練後拉筋伸展,將拉筋做為一種運動恢復的策略,並不會降低最大肌力和運動表現,反而對於肌力的建立和增強是有幫助的。根據Robey等人在2009年的研究顯示,訓練後以拉筋或冷熱水交替水浴這兩種方式做為恢復策略,對於最大肌力的表現並沒有差異。此外,最重要的是,拉筋能讓肌肉保持良好的彈性,這樣能降低許多運動傷害發生的機率,例如肌肉拉傷甚至撕裂、肌腱發炎甚至斷裂等,對於還在發育成長中的選手或職業運動員的運動生命來說,擁有無傷無痛的身體能夠健康參賽且持續穩定慢慢進步,比追求一時的成績突破重要太多了!    

總而言之,拉筋會讓肌肉力量馬上降低,是正確的!但是,這不代表你就可以一直不拉筋,讓肌肉一直維持在硬梆梆的狀態。其實,平常訓練後仍然可以規律地拉筋伸展,你只要不在「賽前」拉筋就可以了,尤其是某些強調肌肉力量為主的運動比賽之前!只要不是距離比賽時間太近,建議肌肉最好還是要保持柔軟且富有彈性,因為長期來說,肌肉必須健康才能練出更大的力量。    

 

參考資料:    

Rubini, 2007, “The effects of stretching on strength performance.  
Robey, 2009, “Effect of postexercise recovery procedures following strenuous stair-climb running”          

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